Finalement: Un régime pour perdre vite du poids qui marche

Mariage, arrivée de l’été, envie de retrouver son poids d’avant bébé… la vie nous donne de nombreuses occasions de se lancer dans un régime pour perdre vite du poids.

Attention aux régimes stricts

Mais attention, vouloir perdre du poids rapidement est souvent contre productif. Un régime pour perdre du poids rapidement peut avoir pour conséquence une reprise de poids plus importante, voire pire, être mauvais pour la santé.

Une étude de 1991 a démontré que les variations de poids trop nombreuses au cours de la vie avaient un effet négatif sur la santé et augmentaient le risque de mortalité. (1)

Parmi les effets pervers des régimes stricts, le fameux effet yoyo : on peut perdre du poids rapidement grâce à un régime strict, mais quelques mois plus tard on reprend son poids d’origine, plus quelques kilos supplémentaires.

Une étude sur des souris a démontré que celles qui avaient été soumises une alternance de régime et de périodes d’alimentation normale avaient un comportement différent des autres face à une situation de stress. Elles se mettaient à manger plus de nourriture grasse que les autres.

Les régimes successifs avaient reprogrammé certains gènes impliqués dans la gestion du stress. Bref, les régimes yo-yo augmentent le stress ressenti au moment où on est au régime et en plus ils transforment le cerveau à long terme pour nous pousser à consommer plus de calories.(2)

Heureusement un régime pour perdre vite et bien c’est possible sans risques. Il suffit d’appliquer quelques règles diététiques de base.

Augmenter les protéines

Les protéines ont de nombreux avantages dans le cadre d’un régime pour perdre sans reprendre :

D’abord elles réduisent la sensation de faim, or la faim induite par les régimes trop stricts fait focaliser sur la nourriture. Tout le contraire de l’effet voulu.

Les protéines évitent également la fonte musculaire tout en stimulant la perte de graisse. En effet, lors d’un régime il arrive que la perte de muscle corresponde à 25% de la perte totale de poids.

Selon une étude de 2013 il faudrait doubler les apports journaliers recommandés de protéines pour parvenir à faire fondre sa graisse corporelle tout en protégeant sa masse musculaire. (3)

Selon les chercheurs, cela reviendrait à consommer quotidiennement 1,6 à 2,4 grammes de protéines par kilo de poids (80 à 120 grammes pour une personne de 50 kilos)

Supprimer le sucre blanc

Consommer trop de calories issues de glucides simples (comme le sucre blanc) perturbe l’ensemble du métabolisme au point de mener tout droit à l’obésité. Une étude britannique l’a d’ailleurs démontré en 2013. (4)

Le mécanisme hormonal de la satiété finit par être altéré, tout comme la plasticité neuronale au niveau du cerveau. C’est pourquoi il est très difficile de revenir en arrière et de retrouver une alimentation normale.

Pour supprimer les sucres simples il ne suffit pas d’arrêter de sucrer son café ou ses yogourts. Il faut absolument éviter la nourriture industrielle qui regorge de sucres cachés, y compris dans les plats salés.

Limiter les autres glucides

Au lieu de s’astreindre à un strict régime basse calories ou à un régime allégé en matière grasse très frustrant, il est bien plus efficace de faire un régime dont les glucides sont quasiment exclus  (ou diète cétogène). De nombreuses études l’ont démontré : on perd plus de poids sans souffrir de la faim, ce qui permet de ne pas craquer. Lors d’une étude de 2007 comparant régime faible en matière grasse et diète cétogène pendant 6 mois, les participants qui ne mangeaient pas de sucre mais consommaient des graisses ont perdu deux fois plus de poids que ceux qui se privaient de matières grasses mais pas de glucides. (5)

En pratique on limite les céréales, le riz, les féculents et les légumes secs, mais on fait le plein de légumes verts (et rouges), graines et noix variées, sans oublier les protéines et les sources de matières grasses.

Régime pour perdre vite du poids- Tester le jeûne alternatif

Le jeune alternatif n’a pas pour but de faire mincir, mais vise plutôt à améliorer l’état de santé globale. Pourtant c’est un excellent moyen de perdre du poids rapidement. Parce qu’en se privant de nourriture pendant un certain de temps sans compenser aux repas suivants, on réduit la quantité de calories consommée en moyenne.

L’avantage du jeûne alternatif c’est qu’il ne brutalise pas l’organisme comme un régime très strict à long terme. Il permet de diminuer les taux d’insuline et de faire monter les taux d’hormone de croissance ainsi que les taux de noradrénaline, ce qui permet de booster le métabolisme et de perdre du poids (6)

Le jeûne alternatif a également la grande vertu de faire particulièrement mincir au niveau du ventre. Les graisses abdominales y résistent moins que les autres.

Le jeûne alternatif existe sous de nombreuses formes mais la plus facile à tester est probablement celle qui consiste à ne manger que 500 calories une journée par semaine (soit 24 heures d’affilée).

Attention, il ne faut pas oublier de s’hydrater durant la journée de jeûne. Bouillon de légumes et tisanes sont bienvenus. Et bien sûr on ne double pas sa ration calorique le lendemain pour compenser, sinon ça ne sert à rien.

Deux semaines zéro glucides

Pendant les deux premières semaines de votre régime pour perdre vite du poids, essayez de limiter complètement les glucides, comme dans le régime Dukan.

Pas de produits à base de blé, ni de féculents, ni bien sûr de sucreries, fruits compris (c’est juste pour deux petites semaines).

Manger beaucoup de légumes (tomates, salades, courgettes, cèleri, concombre, épinards, choux kale, choux fleur, brocolis…) vous aidera à ne pas souffrir de constipation. N’abusez pas des légumes racines ou du maïs, ils sont sources de sucres.

Augmentez surtout votre ration quotidienne de protéines : cela vous permettra d’être rassasié malgré l’absence de pain, pâtes, riz etc.

Sans oublier les lipides, qui sont également très importants dans cette période de privation de glucides : ils permettront à votre cerveau d’être correctement alimenté.

Huile d’olive, huile de colza, huile de coco, huile de noix doivent être au menu (pour assaisonner les légumes, par exemple avec du vinaigre de cidre.) Évitez aussi les féculents et les légumes secs pendant ces deux semaines. Par la suite, les légumes secs seront toutefois préférables aux autres sources de glucides parce qu’ils sont aussi plus riches en protéines et en nutriments.

Même si cette technique peut sembler dure à supporter, il est prouvé qu’elle est plus efficace et plus facile à suivre, en particulier chez les adolescents, pourtant difficiles à mettre au régime (7).

Enfin pour faciliter votre régime pour perdre vite et beaucoup, voici une liste des aliments à mettre au menu pour perdre du poids rapidement sans souffrir de la faim.

• cottage cheese
• poissons gras
• œufs durs
• konjac (vermicelles)
• Légumes verts
• amandes, noix, noix du Brésil
• céleri
• avocats
• champignons
• pois chiches (houmous, falafel)
• betteraves crues
• baies rouges

Et la liste des aliments à consommer le moins possible.

• biscuits
• pâtisseries
• pain
• pâtes
• riz
• pommes de terre
• fritures
• ketchup
• betteraves cuites
• courges (potiron, butternut etc)
• maïs (grain, polenta etc.)
• céréales du petit déjeuner
• fruits secs
• jus de fruits
• sodas
• glaces, sorbets

On ne peut pas tous avoir le parfait régime pour perdre vite du poids sans se priver des aliments qui sont « bons ». Et quand vous apprendez comment augmenter votre taux métabolique en même temps, vus efforts seront plus efficaces.

References pour perdre vite du poids

1. Variability of Body Weight and Health Outcomes in the Framingham Population. New England Journal of Medicine, 1991.
2. Yo-yo dieting alters genes linked with stress. Society for neuroscience, 2010.
3.  Effects of high-protein diets on fat-free mass and muscle protein synthesis following weight loss: a randomized controlled trial. The Faseb Journal, 2013.
4. Relationships between dietary macronutrients and adult neurogenesis in the regulation of energy metabolism. British Journal of Nutrition, 2013.
5. The effects of a low-carbohydrate ketogenic diet and a low-fat diet on mood, hunger, and other self-reported symptoms. Obesity, Silver Spring, 2007.
6. Enhanced thermogenic response to epinephrine after 48-h starvation in humans. American Journal of physiology, 1990.
7. Metabolic impact of a ketogenic diet compared to a hypocaloric diet in obese children and adolescents. Journal of Pediatrics endocrinology and metabolism, 2012.