Quel sport pour les abdos et un ventre plat? Guide Exercices
Quel sport pour les abdos? Et pourquoi faire du sport?
On pense souvent que la seule solution pour avoir un ventre plat et musclé c’est de « faire des abdos » sans relâche.
Et si c’était une erreur ? Quel sport pour un ventre plat ?
La vérité sur les abdos
Faire du muscle c’est bien, mais s’ils sont recouverts d’une couche de graisse les abdos peuvent vous faire paraitre plus gros(se) que vous n’êtes. Ils ne sont pas dessinés et leur volume vous donne du ventre.
En réalité pour faire apparaitre de beaux abdos dessinés et un ventre plat il faut d’abord éliminer la graisse qui les entoure, c’est-à-dire la graisse abdominale.
Alors, comment éliminer la graisse du ventre ?
- En faisant un régime hypocalorique, c’est à dire en consommant moins de calories qu’on en dépense.
- En faisant des exercices ciblés pour bruler des graisses et tonifier les muscles.
Ce qu’il ne faut pas faire :
Les exercices de musculation sur machine avec des poids très lourds et des mouvements lents. Ce sont les exercices qui font prendre du volume aux muscles ce qui n’est pas du tout l’effet recherché ici.
Le régime « anti bedaine »avec le sport pour les abdos
RÉDUIRE RADICALEMENT LES GLUCIDES
Que ce soient le sucre rapide ou les sucres lents de l’amidon (pain, pâtes, pommes de terre), les glucides sont les ennemis d’un ventre plat.
Si vous faites partie des nombreuses personnes qui supportent mal le gluten, les aliments qui en contiennent et qui sont riches en sucres lents peuvent causer des ballonnements.
Les glucides sont les aliments qui stimulent la sécrétion d’insuline. Or l’insuline est l’hormone qui favorise le stockage des graisses. En baissant les taux d’insuline dans le sang on facilite la combustion des graisses par l’organisme.
De plus les sucres rapides provoquent des pics de glycémie qui en retour provoquent des fringales.
Selon une étude parue dans la revue Obesity (1), un régime dont sont quasiment exclus les glucides – ou diète cétogène– réduit beaucoup plus la sensation de faim qu’un régime sans matières grasses.
Vous devez donc vous limiter à 20 à 50 gr de glucides par jour.
La bonne nouvelle c’est que s’octroyer UNE journée de relâche ne vous empêchera pas de perdre votre bedaine. Pendant cette journée (optionnelle) il sera préférable de ne consommer que des « bons glucides : sucres lents céréales complètes.
Si vous n’arrivez pas à faire un régime sans glucides, tentez au moins de supprimer les glucides au petit-déjeuner.
Commencez avec cette approche et le sport pour le ventre plat sera beaucoup plus efficace lorsque vous commencez.
AUGMENTER LES PROTÉINES
Pour compenser le manque et la frustration dues à la suppression des glucides il faut forcer sur les protéines.
Non seulement elles favorisent la satiété, mais il est prouvé, que notamment lorsqu’elles remplacent les glucides, les protéines ont la propriété de booster le métabolisme c’est à dire d’augmenter la dépense énergétique de l’organisme.(2)
On peut de cette façon bruler 80 à 100 calories supplémentaires par jour.
Pour éviter la frustration il ne faut surtout pas se priver de matière grasse quand on fait un régime sans glucides. N’ayez donc pas peur de consommer beurre, huile d’olive, huile de coco, huile de colza.
Mettez également l’accent sur les fibres solubles qui diminuent le taux de glucose dans le sang et le cholestérol tout en nourrissant la bonne flore intestinale : psyllium, son d’avoine, haricots rouges, pois cassés, pruneaux, konjac.
Les exercices pour un ventre plat
Quel sport pour les abdos ? Selon une étude californienne, c’est en associant exercices de musculation en résistance et cardio training qu’on a le plus de chance de faire fondre sa graisse abdominale tout en augmentant sa masse musculaire. (3)
UNE SÉANCE SPÉCIALE ABDOS
Pour bruler votre graisse abdominale, faites trois à quatre fois par semaine cette séquence d’entrainement qui combine exercices en résistance et cardio training :
- 10 pompes
- 15 à 20 jumping jacks
- 10 squats ou fentes
- 15 à 20 jumping jacks
- 10 crunchs suivis de 15 à 20 jumping jacks
- 10 soulevés de terre
GAINER LES TRANSVERSES
Les exercices qui ciblent les abdos ciblent en général les mauvais muscles. Les abdominaux transverses sont les muscles qui retiennent les viscères.
Ce sont eux qui, en se relâchant créent une vilaine « bedaine ». La meilleure façon de muscler les transverses, et donc de créer une véritable gaine naturelle pour votre ventre, c’est de faire les exercices de gainage suivants :
- Planche
- Planches latérales
Il faut tenir au moins 15 à 30 secondes en position de planche, sur les avant-bras ou sur les mains.
Une fois la force nécessaire obtenue (ça va assez vite, une semaine si vous êtes assidu) vous pourrez faire des variantes en faisant des cercles avec la jambe du dessus en cas de planche latérale, ou en levant un bras alternativement en cas de planche ventrale.
Continuez le sport pour les abdos avec votre plan de perte de poids rapide et efficace maintenant avec cet article ci-dessous. Votre prochaine étape c’est:
>>Comment faire pour augmenter votre métabolisme?
Crédit Photo : CC BY 2.0 CCFoodtravel.com
- The effects of a low-carbohydrate ketogenic diet and a low-fat diet on mood, hunger, and other self-reported symptoms. Obesity, 2007.
- Gluconeogenesis and energy expenditure after a high-protein, carbohydrate-free diet. American Journal of Clinical Nutrition, 2009.
- Concurrent training enhances athletes’ strength, muscle endurance, and other measures. Journal of Strencht and conditionning Research. 2008