Peut-on muscler le gras du bras?

Une des plus grosses sources de complexes chez les femmes en surpoids; et chez les femmes ménopausées c’est le gras du bras. Peut-on muscler le gras du bras ? Le gras non, mais le bras oui. On vous explique ça.

Pourquoi on a du gras du bras ?

Les bras, en particulier le haut et l’arrière des bras, au niveau des triceps, est une des zones de stockage de graisse du corps humain, féminin en particulier.

Avec l’âge c’est donc un problème qui se pose de façon quasiment systématique.

Mincir des bras

Aller déloger la graisse la graisse là où elle est stockée est un indispensable. Mais ne croyez pas que soulever des haltères permette d’éliminer directement la graisse stockée sur les bras.

Pour de-stocker la graisse vous allez devoir changer d’alimentation, pas de mystère. Mais pas n’importe comment, car vous ne voudriez pas vous retrouver avec des ailes de chauve souris, c’est à dire la peau des bras pendante. Il faut donc perdre du gras mais nourrir vos muscles.

Selon une étude parue en janvier 2006 dans l’American Journal of Clinical Nutrition, l’idéal pour perdre du gras et prendre du muscle rapidement, serait de réduire ses portions alimentaires de 40% mais d’augmenter ses rations de protéines. (1)

Même si vous ne vous lancez pas dans un régime intensif pour obtenir une perte de poids rapide et importante, suivez ces 3 règles :

Réduisez votre apport en glucides (pour réduire votre apport calorique).
Éliminez les sucreries, réduisez les pâtes, pizzas, pain etc.
Augmentez votre apport en protéines. Poisson, viande blanche, oeufs
Conservez un apport satisfaisant de bon gras.

Muscler les bras

Muscler vos bras, en particulier vos triceps ne fera pas « fondre » la graisse qui les recouvre, car il n’existe pas de moyen de perdre de la graisse localisée par le sport.

Mais c’est absolument indispensable si vous voulez avoir de beaux bras toniques et fuselés. En effet, si vous vous contentez de perdre du poids avec un changement d’alimentation et, par exemple, des séances de course à pied, vous perdrez votre gras du bras mais vous retrouverez avec des bras flasques et la peau de dessous pendante en ailes de chauves souris. En tous cas c’est ce qui vous menace si vous avez plus de 40 ans.

Avec l’âge la peau des bras s’affine et perd de sa souplesse, c’est pourquoi une perte de poids importante ou rapide peut entraîner un relâchement des chairs inesthétique.

La vraie question à se poser n’est pas comment muscler le gras du bras, mais plutôt, comme éliminer le gras du bras et gagner en tonus ?

Associer changement d’alimentation et musculation est le meilleur moyen de de-stocker la graisse et de tonifier des muscles qui viendront retendre la peau.

De plus, faire de la musculation aidera à éliminer le gras du bras car la musculation assure une augmentation du métabolisme et donc plus d’énergie brûlée au quotidien, ce qui permet de brûler du gras même au repos. (2)

4 exercices pour des bras fuselés et sans gras

Pour avoir des bras fuselés et remplacer la graisse par un muscle tonique sans pour autant gonfler des bras, il va falloir muscler principalement les triceps et les deltoïdes, les muscles du dessous des bras et du haut du dos.

Concernant l’équilibre musculaire Il faut également travailler un peu les biceps, qui sont les muscles antagonistes des triceps.

Pour éviter l’effet gonflette, les exercices doivent se faire avec des charges légères, en répétant le mouvement rapidement pendant trente secondes d’affilée, soit en effectuant 20 à 30 répétition de chaque exercice.

Réalisez 3 séries de 15-30 répétitions de chaque exercice, avec une pause de 2 minutes max entre chaque série. Travaillez tous les 2 jours.

Pull Over

Cet exercice fera travailler vos triceps, mais aussi vos pectoraux, pour de plus beaux seins, et vos muscles dorsaux pour une meilleure posture.

Allongée sur un banc, un haltère tenu par les deux mains comme le manche d’une hache. Pieds posés au sol.
Les deux mains tenant l’haltère étant posées sur le banc derrière la tête en position de départ, repoussez l’haltère bras tendus au dessus de votre poitrine, puis revenez en position de départ.
Soufflez en poussant l’haltère vers le haut, inspirez en le ramenant derrière la tête.

Pompes diamant

Cet exercice un peu plus difficile cible les triceps, sollicités par tout le poids du buste.

En position de planche, sur les orteils ou sur les genoux, formez un triangle avec vos mains, placées sous votre poitrine.
Descendez le plus bas possible en gardant le dos bien droit.
Inspirez en descendant, soufflez en remontant.

Extension triceps alternée avec haltère

Cet exercice cible spécifiquement les triceps.

Debout, buste penché vers l’avant, la jambe opposé au bras qui travaille en avant; le bras qui ne travaille pas en appui sur cette jambe.
Un haltère dans la main, coude fléchi, le haut du bras dans le prolongement exact du buste; faites une extension de l’avant bras afin qu’il soit dans le prolongement du buste lui aussi.
Soufflez en faisant l’extension, inspirez en revenant en position de départ.

Flexion biceps debout

Cet exercice renforce les biceps.

Debout, pieds écartés de la largeur des hanches. Un haltère dans chaque main, paumes vers le haut.
Garder le dos bien droit et plier les coudes en même temps pour amener les haltères vers le torse, jusqu’à ce que les avant bras soient parallèles au sol. Le haut des bras ne bouge pas, seul l’avant bras bouge.
Soufflez en pliant les coudes, inspirez en redescendant.

Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial. American Journal of Clinical Nutrition, January 2016
Weight Training Reduces Fat And Improve Metabolism In Mice. ScienceDaily. February 2008.