Le petit-déjeuner c’est le repas le plus important ?

On entend tout et son contraire sur le petit-déjeuner. Pour certains c’est une repas capital, pour d’autres on peut tout à fait le sauter sans problème. Où est la vérité ? Le petit-déjeuner c’est le repas le plus important oui ou non ?

Sauter le petit-déjeuner, la fausse bonne idée

Les études sur l’impact du petit-déjeuner sont assez nombreuses et aucune ne prouve que le petit-déjeuner soit mauvais pour la santé.

Ce qui est sûr, c’est que parmi la population globale, entre 20 et 30% des adultes sautent le petit-déjeuner. Et d’après une étude publiée en 2017 dans le Journal of the American College of Cardiology (1) ces chiffres sont à mettre en parallèle avec l’accroissement du nombre des personnes obèses et des maladies du métabolisme.

D’après ces chercheurs, sauter le petit-déjeuner semble causer un déséquilibre hormonal en particulier au niveau de la production d’insuline. Ne pas manger le matin pourrait également altérer le rythme circadien c’est à dire perturber l’horloge biologique.

Le matin oui, le soir bof

D’autre part, il semble que ceux qui sautent le petit-déjeuner ont également tendance à avoir de mauvaises habitudes alimentaires.

Paradoxalement, les personnes qui sautent le petit-déjeuner le font souvent dans l’optique de perdre du poids. Pourtant ils finissent souvent par manger trop, et des aliments de mauvaise qualité nutritionnelle plus tard dans la journée.

Seulement voilà, on a aussi une bonne idée des bienfaits du jeûne intermittent qui consiste à limiter sa prise alimentaire sur une fenêtre de 8 heures par jour.

Le jeûne intermittent, si bon pour la santé et pour la ligne, implique effectivement de sauter un repas. Mais alors quel repas sauter pour rester en bonne santé tout en profitant des bienfaits du jeûne intermittent ? Le petit-déjeuner c’est le repas le plus important ou bien c’est le dîner qu’il faut garder ?

Et bien il serait nettement plus profitable, même si cela semble plus difficile, de sauter le dîner.

En effet, il est également prouvé que le fait de manger tard dans la journée, après 18h, fait grossir, augmente la glycémie à jeun et le mauvais cholestérol.(2) Du coup, à choisir, il vaut mieux sauter le dîner que le petit-déjeuner.

Mais pour ceux qui ne veulent pas sauter de repas, prendre un petit-déjeuner sain permet de repousser les fringales et d’équilibrer les prises alimentaires tout au long de la journée.

Le type de petit-déjeuner à éviter absolument !

Ok, il semble clair que le petit-déjeuner c’est le repas le plus important de la journée. C’est d’autant plus important de ne pas y avaler n’importe quoi. Et surtout pas ce que l’industrie agro alimentaire vous pousse à consommer à coup de pubs et de campagnes de ‘communication’.

Voici la liste des aliments à ne surtout pas manger au petit-déjeuner :

• Biscuits de petit-déjeuner
• Céréales de petit-déjeuner sucrées
• Corn flakes
• Pâte à tartiner
• Viennoiseries
• Pain blanc et confiture
• Jus de fruits
• Café au lait et autres ‘latte’, ‘cappuccino’ et ‘macchiatto’

En gros, tout ce qu’on vous a toujours conseillé de manger pour le petit-déjeuner est mauvais pour vous.

• Les céréales et biscuits pour le petit-déjeuner sont un concentré de calories vides. Bourrées de sucre elles n’apportent rien d’autre qu’une crise d’hypoglycémie et une fringale au cours de la journée.
• Les corn flakes ont un index glycémique très élevé : avec un IG naturellement haut, le maïs transformé, soit soufflé (pop corn) soit en pétales comme ici, devient encore plus néfaste.
• La pâte à tartiner est un concentré de graisse et de sucre sans intérêt nutritionnel.
• Les viennoiseries sont trop riches en graisse et en sucre, et trop pauvres en protéines.
• Le pain blanc et la confiture sont des bombes à l’index glycémiques hyper élevé.
• Les jus de fruit apportent une dose massive de sucre, sans les fibres qui feraient baisser la glycémie.
• Le lait annihile les propriétés nutritionnelles du café. De plus les cafés au lait sucrés des grandes chaînes sont extrêmement caloriques.

Le petit-déjeuner idéal

Le petit-déjeuner idéal ressemble en fait à n’importe quel repas équilibré. C’est à dire qu’il doit contenir une bonne dose de protéines, mais aussi des glucides à IG bas de préférence, des lipides et des vitamines.

En fait, à choisir, vous ferriez mieux de manger un sandwich club ou même une pizza qu’un bol de céréales au petit-déjeuner. Mais il vaut mieux tabler sur des aliments vraiment riches en bons nutriments :

• Acides gras Omega 3 (noix, graines de chia, poisson gras…)
• Bonnes graisses : huile de coco, avocat, huile de noix, huile de colza vierge, huile d’olive
• Antioxydants (fruits rouges, thé vert…)
• Protéines (fromage frais, fromage blanc, œufs, poisson, viande…)
• Glucides à IG bas (pain complet, flocons d’avoine, sarrasin…)

Pour cela, trois conseils :

Ayez toujours dans vos placards des noix, amandes et graines (chia, tournesol, courge).

Ayez toujours dans votre congélateur des petits fruits rouges au naturel.

Choisissez votre pain complet, au levain et bio.

Exemples de petit-déjeuner idéal :

• Thé vert ou café noir (sans sucre)

Porridge (flocons d’avoine cuits à l’eau avec fruits rouges ou fruits secs et épices)

1 œuf

• Thé vert ou café noir (sans sucre)

Pain complet + beurre ou fromage de chèvre frais

Noix et fruits rouges

• Thé vert ou café noir (sans sucre)

Oeuf à la coque + mouillettes au pain complet

Salade de fruits rouges et pomme

Versions sans pain pour ceux qui veulent perdre du poids :

• Thé vert ou café noir (sans sucre)

Omelette aux légumes et herbes (poivrons, tomates, coriandre) + avocat + crème fraîche aux herbes

Amandes et fruits rouges

• Thé vert ou café noir (sans sucre)

Pudding de chia (graines de chia + lait d’amande+fruits rouges)

• Thé vert ou café noir (sans sucre)

1 tranche de saumon fumé + 1 blinis au sarrasin + 1 cuillère de crème fraiche au herbes

Fruits rouges

• Thé vert ou café noir (sans sucre)

Omelette aux épinards et champignons + graines grillées

Fruits rouges au fromage blanc et aux noix

 

Références :

1. The Importance of Breakfast in Atherosclerosis Disease. Journal of the American College of Cardiology, 2017
2. Timing meals later at night can cause weight gain and impair fat metabolism: Findings provide first experimental evidence of prolonged delayed eating versus daytime eating, showing that delayed eating can also raise insulin, fasting glucose, cholesterol, and triglyceride levels. » ScienceDaily 2017.