Perdre 10kg Rapidement Avec Les Bonnes Habitudes Alimentaires

Comment perdre 10kg rapidement de facon saine et efficace?

Vous pouvez bien transpirer à la salle de sport tous les jours mais surtout il faut prendre de bonnes habitudes alimentaires avant tout.

Voici comment vous allez commencer:

10 étapes pour Perdre 10kg Rapidement:

1. ON DIT NON AUX RÉGIMES EXTRÊMES

Régime hyper protéiné, régime soupe au chou … les régimes les plus radicaux sont de faux amis. Il est prouvé que ce sont les régimes les plus restrictifs qui engendrent le plus d’effet yoyo.

Certes ils font perdre du poids, parfois même beaucoup, mais ces résultats sont temporaires.

Seuls 5% de celles qui ont fait un régime très restrictif ont réussi à maintenir leur poids de forme. Les autres, non seulement reprennent le poids perdu mais gagnent souvent quelques kilos supplémentaires.

2. ON SUPPRIME LE SUCRE

Arrêtez de consommer du sucre, que ce soit celui que vous ajoutez dans le café, ou celui du soda que vous buvez tous les jours.

Manger du sucre rapide (issu des bonbons des biscuits, des sodas etc) entraine un pic d’insuline dans le sang qui sera suivi rapidement d’une hypoglycémie.

Vous aurez une fringale et vous mangerez à nouveau… du sucre.

Pour éviter que votre glycémie (taux de sucre dans le sang) ne fasse des montagnes russes, évitez tout ce qui contient du sucre ajouté. Au début ça semble difficile, mais on s’habitue très vite.

On peut utiliser des édulcorants comme le xylitol : il est deux fois moins calorique que le sucre et surtout il est libéré dans le sang à la vitesse d’un sucre lent. OU carrément arrêter les aliments au goût sucré pour se désintoxiquer de notre addiction au sucre.

Vous vous en sentez incapable ?

C’est normal : dès 2008, des chercheurs ont prouvé que le sucre créait le même état de dépendance que les drogues et les mêmes symptômes de manque lors du sevrage.(1) Raison de plus pour décrocher !

3. ON LIMITE LES GLUCIDES…

Oui, les sucres dits « lents » sont aussi des ennemis de votre ligne, même si les nutritionnistes ont longtemps affirmé le contraire en nous poussant à consommer des céréales et à éliminer les graisses de notre alimentation pour mincir.

En réalité, il est largement prouvé que les régimes sans glucides mais riches en protéines et en gras (ou diète cétogène) font mincir bien plus efficacement que les régimes allégés en matière grasse.

Une étude de novembre 2015 a même démontré que les athlètes qui suivaient un régime sans glucides brûlaient deux fois plus de graisses que les autres ! (2)

4. ET ON LES CHOISIT BIEN

Sans vous lancer dans une diète cétogène (difficile à suivre c’est vrai) si vous voulez perdre 10 kg vous devez limiter les glucides au quotidien, et faire les choix les plus judicieux.

Certaines sources de glucides comme les céréales modernes raffinées sont particulièrement néfastes, notamment pour votre intestin.

Les réactions inflammatoires qu’elles causent peuvent entraîner des problèmes de santé, allant de l’eczéma à la colite, en passant par la rhinite.

Limitez donc pâtes, pain et pizzas (ou fabriquez votre pain à la farine de petit épeautre ou de kamut) et privilégiez les céréales rustiques pauvres en gluten : sarrasin, flocons d’avoine...

Les nouilles de sarrasin – nouilles soba en Asie – sont une délicieuse alternative aux spaghettis.

Les fruits comme la banane, ou bien les patates douces plutôt que les pommes de terre sont également des sources de glucides intéressantes puisqu’elles sont également riches en nutriments indispensables au bon fonctionnement de l’organisme.

C’est ce qu’on appelle des calories utiles, ce qui n’est pas le cas des calories vides que vous trouverez dans les sodas, biscuits et autres sucreries.

5. ON PETIT-DÉJEUNE MALIN

Selon un mythe nutritionnel tenace on devrait manger comme un roi au petit-déjeuner, comme un prince au déjeuner et comme un pauvre au dîner.

Manger un gros petit-déjeuner permettrait de limiter les apports caloriques aux repas suivants. Une étude de 2011 vient battre en brèche cette théorie(3)

Après avoir étudié le comportement alimentaire de 300 personnes, des chercheurs allemands ont démontré que la quantité ingérée au petit déjeuner ne changeait rien à la quantité ingérée durant les deux principaux repas de la journée.

C’est donc un supplément calorique qui ne sera pas compensé par une restriction naturelle ensuite.

S’il est constitué d’aliments trop caloriques, et surtout sucrés, le petit déjeuner engendrera un pic d’insuline et donc un coup de fatigue et une fringale vers 11 heure.

Pas question de sauter le petit-déjeuner pour autant !

Le petit déjeuner idéal sera plutôt rassasiant sans être hyper calorique : avec une majorité de protéines et de fibres : fromage, tranche de jambon ou œufs brouillés avec un muffin maison aux flocons d’avoine, amandes et banane, sans sucre ajouté par exemple.

6. ON FAIT LE PLEIN DE PROTÉINES

Vous allez finir par le savoir : parce qu’elle sont très rassasiantes et qu’elles contribuent à vous protéger de la fonte musculaire, les protéines sont indispensables dans le cadre d’un régime pour perdre 10kg.

Réduire ses apports en glucides et augmenter ses apports en protéines, c’est LA solution pour mincir rapidement.

Oeuf dur, viande maigre, poisson gras (eh oui), mais aussi protéines végétales (tofu, légumineuses) doivent être au menu de tous vos repas. Bien sûr, variez les protéines : pas question de manger de la viande à tous les repas !

7. ON TESTE LE JEÛNE

Le jeûne consiste à mettre son corps en restriction calorique forte pendant un à plusieurs jours. Le jeûne alternatif, extrêmement à la mode dans les pays anglo-saxons, consiste à manger environ 500 calories par jour, un jour sur deux pour les plus courageux, ou une à deux fois par semaine (mais pas d’affilée).

Il est très efficace pour perdre du poids sans en reprendre.

En effet, le jeûne alternatif permettrait de réduire la taille des adypocytes (les cellules où se loge la graisse) et de booster l’oxydation des graisses.

Selon une étude parue en 2013, le jeûne alternatif a des effets protecteurs contre le diabète, est bon pour le cœur et la longévité en général et aide à perdre du poids plus vite. (4)

Ca vaut le coup de tenter l’expérience pour perdre 10kg !

8. ON SE DÉTEND !

Saviez vous que le stress fait grossir ?

Si vous voulez perdre 10kg rapidement il va falloir apprendre à éliminer le stress. En effet, lorsque l’organisme est sous tension il secrète du cortisol, une hormone qui fait stocker les graisses.

Dès 2000 une étude a recensé les effets du stress et du cortisol sur le poids des femmes en particulier. Un excès de stress, ou un stress chronique fait grossir, et plus particulièrement au niveau du ventre. (5)

Pour pouvoir perdre 10kg en période de stress, il est judicieux de tester la méditation, la relaxation en musique, le yoga, voire si vous le pouvez les séances de massage.

Être touché agréablement permet de secréter des endorphines, ces hormones du bien-être qui ont l’effet inverse du cortisol.

9. ON BOIT… DE L’EAU

C’est un vieux classique qui a fait ses preuves mais ça vaut le coup de le rappeler : boire (de l’eau ou de la tisane, pas du soda, hein !) rempli l’estomac et apaise la sensation de faim.

Une étude de 2015 a même prouvé que le simple fait de boire 50cl d’eau 30mn avant chacun des trois repas quotidiens pendant 12 semaines avait permis à des patients obèses de perdre 4,3kg.(6)

Attention, pour éviter les problèmes de reflux et de douleurs abdominales il est conseillé d’éviter les eaux gazeuses.

10. ON TABLE SUR LES SUPPLÉMENTS NATURELS

Inutile de tenter le diable avec des comprimés pour maigrir inefficaces ou dangereux.

La nature regorge de partenaires minceur sans danger et très utiles. Par exemple :

Le thé vert booste le métabolisme et stimule la combustion des graisses
L’artichaut aide à la digestion et fait baisser le taux de cholestérol
Le maté, une plante consommée comme le café en Amérique du Sud, ferait baisser le cholestérol et augmenterait la satiété.
Le glucomanane (konjac) fait baisser le cholestérol et rassasie sans calories (il est délicieux sous forme de vermicelles de konjac sautés au soja)
La racine du pissenlit stimule la sécrétion biliaire et facilite donc la digestion. Ses feuilles stimulent l’élimination de l’eau en excès dans le corps.

…Et bien d’autres plantes à retrouver dans ce post.

Votre prochaine étape?

>>Continuez en apprenant comment perdre 10kg rapidement ce guide d’exercices physiques.

crédit photo : CC BY-ND 2.0 Foodswings

Sugar Can Be Addictive: Animal Studies Show Sugar Dependence. Princeton University, 2008.
Metabolic characteristics of keto-adapted ultra-endurance runners. Metabolism, 2015.
Impact of breakfast on daily energy intake – an analysis of absolute versus relative breakfast calories. Nutrition Journal, 2011.
Intermittent fasting: a dietary intervention for prevention of diabetes and cardiovascular disease?. British Journal of Diabetes and Vascular Disease, 2013
Stress May Cause Excess Abdominal Fat In Otherwise Slender Women.Yale University, 2000.
Efficacy of water preloading before main meals as a strategy for weight loss in primary care patients with obesity. Obesity, 2015.