Maigrir avec le régime 2-4-7 : la preuve

Vous en avez entendu parler dans la presse et sur le net et vous vous demandez comment maigrir avec le régime 2-4-7 ? On est là pour vous expliquer comment ça marche.

Le 2-4-7 qu’est ce que c’est ?

Il s’agit d’un régime, ou plutôt d’une méthode, inventée par le médecin nutritionniste Jacques Fricker (1) qui permettrait selon lui de perdre jusqu’à 5kg par mois sans frustration. Il est basé sur le principe de l’alimentation fractionnée et adapté aux contraintes d’un mode de vie actif et moderne.

Et d’abord, 2-4-7 ça veut dire quoi ?

• 2 pour le nombre de vrais repas autorisés dans la journée
• 4 pour le nombre de collations autorisées
• 7 pour le nombre de jours de la semaine.

En bref pour maigrir avec le régime 2-4-7 il suffit de manger 2 repas et 4 collations tous les jours. Et pour le même prix on a même droit à 3 extras par semaine.

C’est presque trop beau pour être honnête non ? Bien sûr si vos 2 repas sont gargantuesques et vos 4 collations consistent en des tartines de Nutella, ça ne marchera pas.

L’alimentation fractionnée, pourquoi ?

Le fait de manger de petites quantités plusieurs fois par jour aurait selon le nutritionniste l’avantage de ne pas entraîner de pics de production d’insuline. Comme ce sont ces pics qui entraînent le stockage du sucre sous forme de graisse, les éviter limite le stockage.

De plus la prise régulière d’alimentation empêche le corps de rentrer en mode famine, cet état où le corps ralentit le métabolisme pour compenser le manque de calories et se met donc à brûler moins. Ce fameux mode famine qui rend fous ceux qui ne perdent plus un gramme de graisse alors qu’ils se privent toujours.

Pour résumer : le régime 2-4-7 promet de moins stocker et de booster son métabolisme.

Pour valider les théories des tenants de l’alimentation fractionnée, une étude a été réalisée par les chercheurs du Imperial College de Londres sur plus de 2000 personnes sur 3 continents. Ils consommaient tous autant de calories par jour, mais la moitié de ces personnes les consommaient en moins de six prises alimentaires par jour tandis que l’autre moitié mangeaient plus de six fois par jour. Résultat : ceux qui mangeaient au moins six fois par jour avaient une pression artérielle plus basse et étaient moins gros que ceux qui mangeaient moins souvent.

Un régime adapté à la vie de famille

L’idéal selon certains nutritionnistes adeptes de l’alimentation fractionnée, serait de ne manger que de petites quantités 9 fois par jour. Pourquoi pas…si on est célibataire et sans vie sociale. Si (et on vous le souhaite) vous avez une vie sociale, voire une famille, il est difficile de se priver de ces moments de convivialité que sont les repas, particulièrement ceux du midi et du soir.

C’est pourquoi ce régime limite les collations à 4 et autorise de vrais repas à midi et le soir. Mais attention, vous devrez quand même faire attention à ce que vous mettez dans votre assiette.

Attention également à la régularité : une étude israélienne a permit de démontrer qu’avec la même quantité de nourriture, on grossit plus en mangeant de façon aléatoire qu’en mangeant à heures fixes. En effet le corps a plus tendance à stocker lorsqu’il ne sait pas quand aura lieu le prochain repas.

Que manger pour maigrir avec le régime 2-4-7

On commence la journée avec une collation, mais pas avant 9 heure, histoire de prolonger le jeûne de la nuit précédente. Ensuite une deuxième collation prend place en fin de matinée. On attend 13h30 pour déjeuner, léger. La troisième collation de la journée arrive vers 17h, le dîner sera pris vers 19h30 et la dernière collation vers 22h.

En pratique :

• Réveil : 1 grand verre d’eau ou 1 thé ou un café sans sucre (!). Éventuellement un citron pressé mais pas de jus d’orange !
• 9h, collation : mélanger 1 yaourt nature avec 1 fruit frais et 1 c-à-s de graines de chia.
• 12h, collation : chips de pomme séchées recouvertes de cottage cheese
• 13h30, déjeuner : carottes râpées au citron+ blanc de poulet avec ratatouille moderne (cuisinée avec un minimum d’huile). 1 carré de chocolat 80% et un café sans sucre.
• 17h, collation : 1 fruit et un laitage sans sucre ajouté.
• 19h30, dîner : wok de légumes au tofu avec un peu de riz sauvage.
• 22h30, collation : 1 pomme.

Les principes nutritionnels sont simples : on privilégie les sources de fibres et les protéines, on limite grandement les féculents et on zappe les sucreries.

En fait on essaye de limiter les féculents à 4 prises par semaine de 150g max (une fois cuits). Et on les choisit à IG (index glycémique)bas. C’est-à-dire qu’on privilégie les glucides qui ne font pas grimper le taux de sucre dans le sang trop rapidement. Céréales complètes, pommes de terre avec la peau, pâtes al dente, lentilles, riz complet, patates douces, quinoa, haricots blancs… Exit le pain blanc, le riz blanc, la purée de pommes de terre et les corn flakes.

Et les écarts ?

Le régime 2-4-7 prévoit même nos faiblesses. Il est autorisé de faire quelques écarts dans la semaine, mais pas n’importe lesquels. On part sur une base de 100 grammes de chocolat noir autorisé dans la semaine, à répartir sur les 7 jours. Si vous n’aimez pas le chocolat vous avez droit à l’équivalent en petit plaisirs types biscuits (pour ne pas culpabiliser cuisinez vos biscuits maison au xylitol), ou fromage.

En résumé pour une semaine vous avez droit à 100g de chocolat noir OU 8 biscuits gourmands, OU 5 portions de fromage à pâte dure.

Et côté alcool ? Une bouteille de vin par semaine est autorisée, ce qui équivaut à 1 verre par jour pendant 6 jours.

Si vous avez régulièrement faim pendant la journée vous pouvez augmenter votre ration de protéines (ajouter un ou deux œufs par exemple) pour un effet rassasiant assuré.

Inscrire le régime 2-4-7 sur la durée

Bien sûr, ce régime serait un peu frustrant à suivre de cette façon à vie. Une fois que vous aurez atteint votre poids idéal vous pourrez revenir à une alimentation un peu plus riche, tout en gardant le principe de l’alimentation fractionnée.

Pendant la phase de stabilisation vous pourrez commencer par rajouter 200g de féculents cuits (toujours à IG bas) chaque jour OU manger du pain (de préférence complet) au petit déjeuner OU manger un plat pas du tout diététique 1 à 2 fois par semaine OU manger 30g de fromage par jour.

Le docteur Fricker autorise même de s’octroyer une pâtisserie de temps en temps, mais si on veut éviter de redévelopper son appétence au sucre il vaut mieux éviter.

Après quelques mois, une fois votre poids stabilisé, mangez de façon équilibrée en privilégiant les glucides à IG bas et en mettant toujours plus de légumes que de féculents dans votre assiette. Essayez de limiter le pain et ne le mangez jamais au même repas que les féculents. Gardez le dessert (fruit ou laitage) pour la collation de l’après midi.

Attention : Manger plus souvent expose vos dents à de fréquentes attaques acides. Pensez donc à augmenter aussi votre fréquence de brossage si vous ne voulez pas que les caries viennent remplacer vos kilos perdus.

1. Maigrir avec la méthode 2-4-7. Dr Jacques Fricker, ed Odile Jacob, 2014.