Maigrir avec 2 repas par jour vite et bien

On vous a toujours dit qu’il fallait absolument manger trois repas par jour pour mincir en évitant l’effet yoyo ? Oui sauf que… maigrir avec 2 repas par jour c’est possible sans regrossir, grâce au système du jeûne intermittent.

2 repas par jour : oui c’est du jeûne

Vous aimeriez perdre du gras, devenir plus intelligente et vivre plus longtemps en bonne santé ? Vous avez peut-être déjà entendu parler du jeûne intermittent. Il existe en effet différentes façons de jeûner (notamment le 16/8 dont on va vous parler ici, mais aussi le jeûne 5:2). Le jeûne est une façon de remettre son organisme à zéro, de retrouver son énergie et également de perdre du poids efficacement et facilement. Car le moment où on mange est aussi important que ce que l’on mange, comme l’a prouvé une étude sur des souris soumises à un régime riche en graisses mais qui ne pouvaient manger que sur une période de 8 heures par 24 heures. (1)

Le jeûne est depuis toujours utilisé pour ses bienfaits avérés pour la santé. Certains préfèrent réaliser un vrai jeûne de plusieurs jours plusieurs fois par ans, voire une fois par mois, mais quand on a une vie active normale il est beaucoup plus facile de suivre un jeûne intermittent.

Jeûne 16/8 mode d’emploi

Le 16/8 ou jeûne de 16heures est le plus facile à suivre, et un des plus efficaces pour maigrir sans souffrir. Une, 2 ou 3 fois par semaine mangez 2 repas par jour au lieu de 3. Attention, il ne s’agit pas simplement de sauter un repas mais bien de suivre les règles du jeûne intermittent. Sauter un repas par exemple ce serait prendre un petit déjeuner, sauter le déjeuner, grignoter dans l’après midi et faire un gros dîner parce qu’on a faim. Ça c’est mal… et inutile.

Le jeûne intermittent de 16h consiste à ménager un temps de repos de 16 heures minimum à votre système digestif et à ne manger que sur une fenêtre de 8 heures. Cette durée semble être nécessaire à ce que le sucre stocké dans les muscles soit au plus bas et que le corps commence à puiser dans ses réserves de graisse. Le plus souvent on ne mange rien entre le dîner le déjeuner, car il est plus facile de jeûner en dormant.

La science l’a prouvé :

Le jeûne intermittent permet de réduire les inflammations, équilibrer les taux de sucre et de graisse dans le sang, et réduire la pression artérielle. C’est un excellent moyen d’améliorer la santé des diabétiques et de ceux qui souffrent de maladies cardio-vasculaires. Le jeûne aurait également de par ses propriétés anti-oxydantes la capacité de limiter les risques de développer des maladies comme la démence et Alzheimer. (2)

Des chercheurs spécialistes du cancer ont même découvert que les patientes atteintes de cancer du sein qui jeûnaient plus de 13 heures entre le repas du soir et le premier repas de la journée avaient moins de risques de récidive et plus de chances de survie que celles qui jeûnaient moins de 13 heures. (3)

C’est aussi bien sûr un excellent moyen de maigrir : en effet, supprimer un repas sans surcompenser aux repas suivant c’est mathématiquement supprimer des calories au quotidien. Hors il n’y a pas de miracle, c’est bien en supprimant des calories qu’on parvient à perdre du poids. Et en les supprimant de cette façon, on s’en rend paradoxalement moins compte.

Pourquoi c’est facile à suivre ?

L’intérêt de ce régime ou jeûne intermittent à base de deux repas par jour c’est qu’il ne nécessite pas de compter les calories ou d’être extrêmement pointilleux sur ce que vous mangez. Vous pouvez vous autoriser des sorties au restaurant ou des repas de famille généreux. L’essentiel est de revenir au jeûne intermittent un ou deux jours plus tard. Certains le suivent chaque jour, d’autres une fois par semaine. Adaptez-vous à vos capacités. Commencez par une journée puis essayez d’en ajouter une, puis une autre… L’essentiel est de ne pas vous sentir privés, histoire de ne surtout pas transformer la nourriture en obsession.

Un peu de bon sens suffit à préparer des repas équilibrés. On se base sur la diète méditerranéenne, le modèle de nutrition idéal :

• Pour l’apport en protéines on privilégie les œufs et le poisson, et on évite les viandes grasses et en sauce.
• Pour l’apport en lipides, on privilégie les huiles vierges d’olives et de colza, et les fruits secs comme les amandes et les noix, hyper bons en collation.
• Et pour l’apport en glucides, surtout pas de sucreries mais des glucides complets (céréales complètes, mais aussi légumes secs, pois chiches etc). Privilégiez aussi les aliments à index glycémiques les plus bas.
• Pour les laitages, privilégiez les crus ou fermentés et bio. Le yaourt à la grecque est une collation très rassasiante.
• Prévoyez des légumes en quantité à chaque repas sans oublier les fruits pour les vitamines, les fibres et la gourmandise. Mais bannissez les jus de fruits qui font grimper la glycémie et induisent la sensation de faim.

Vous avez peur de manger trop pour compenser ?

Peu de risque : après 16h de jeûne l’estomac n’est pas prêt à ingérer de trop grandes quantités de nourriture. Prévoyez simplement un repas normal, pas un double (par exemple, pour le petit-déjeuner évitez d’enchaîner pancakes au bacon, œufs brouillés et tartines de confiture !)

Des menus pour maigrir avec 2 repas par jour

En pratique on peut pratiquer le jeûne intermittent pour maigrir avec 2 repas par jour de deux façons : Soit on zappe le petit-déjeuner, soit on zappe le dîner.

Option 1

Il faut cesser de manger entre 20h le soir et 12h le lendemain. Une collation dans l’après midi est autorisée.

Déjeuner type

• Salade de crudités
• Sardine à l’huile ou papillote de saumon
• Pommes de terre ou riz + légumes verts
• Un petit morceau de fromage
• 1 fruit

En collation, quelques amandes et un morceau de chocolat à 80% de cacao (90% pour les puristes)

Dîner type

• Asperges ou artichauts vinaigrette (avec modération, la vinaigrette)
• 2 œufs à la coque + mouillettes de pain complet au beurre salé
• 1 yaourt que vous sucrerez avec un peu de compote de pomme

Option 2

On arrête de manger à 16 h jusqu’au lendemain matin.

Petit déjeuner type

• Thé vert sans sucre
• Pain complet ou bagel complet
• Oeuf ou jambon
• Beurre cru ou fromage frais
• 1 petite salade de fruits.

Déjeuner type

• Crudités assaisonnées avec vinaigrette d’huile d’olive, de noix ou de colza (en alternance)
• Viande ou poisson au four
• 6 cuillères à soupe de féculent (pâtes complètes ou riz complet ou boulgour…)
• Autant de légumes
• 1 petit laitage
• 1 fruit

Collation à prendre vers 16h

• Bol de fromage blanc
• 1 poignée d’amandes
• 1 fruit.

Les règles à retenir

L’intérêt de ce régime est de simuler une période de jeûne pour l’organisme. C’est ce jeûne qui déclenche les réactions bénéfiques. Interdiction de grignoter dans les phase de 16h de jeûne sous peine de faire tous ces efforts pour rien.

Et bien sûr si vous voulez maigrir avec 2 repas par jour, évitez tout grignotage entre les deux principaux repas de la journée. La collation de quatre heure doit vous caler pour la soirée.

Si vous optez pour une journée sans dîner, limitez les tentations : ne traînez pas trop devant la télé, là où les envies de grignotage sont les plus fortes. Mettez-vous au lit plus tôt, avec un livre et profitez-en pour récupérer votre sommeil en retard.

References:

1. Time-Restricted Feeding without Reducing Caloric Intake Prevents Metabolic Diseases in Mice Fed a High-Fat Diet. Cell Metabolism, 2012
2.  « Intermittent fasting may help those with diabetes and cardiovascular disease, study suggests » Science Daily, avril 2013.
3. Prolonged Nightly Fasting and Breast Cancer Prognosis. JAMA Oncology, 2016