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Les meilleurs aliments pour la santé parfaitre du coeur

Garder un cœur en bonne santé ça passe d’abord par l’alimentation, ensuite par l’exercice physique. Mais qui vous parle de régime ? Certes vos artères ont quelques ennemis irréductibles, mais dans l’ensemble les meilleurs aliments pour le coeur sont surtout délicieux !

Les ennemis du coeur

Parlons d’abord des choses qui fâchent. Oui, il y a des aliments qui font du mal à votre cœur, que vous soyez une femme ou un homme.

LES ACIDES GRAS TRANS

On croit à tort que les graisses saturées (issus de la viande) sont les ennemis du cœur, mais le pire ennemi de nos artères, ce sont les gras trans. Ces acides gras sont des graisses végétales hydrogénées artificiellement pour apporter conservation longue et croustillant aux pâtisseries et autres viennoiseries industrielles.

On en trouve également en toute petite quantité dans le lait et la viande de ruminants. S’ils dépassent 2% de votre apport calorique quotidien vous êtes à risque de maladie cardiovasculaire. C’est l’Agence Francaise de Sécurité Sanitaire des Aliments qui le dit (AFSSA).

Ils augmentent en effet le mauvais cholestérol, font baisser le bon, et augmentent les taux de triglycérides. Un cocktail qui favorise nettement les troubles cardiovasculaires.

Les gras trans ont du coup carrément été interdits dans les cantines et restaurants de certains états américains. En France ce n’est pas le cas. Ils sont signalés sur les étiquettes nutritionnelles sous le terme « graisses végétales hydrogénées » ou « partiellement hydrogénées ». Soyez vigilants

LES GLUCIDES

On commence enfin à dénoncer les régimes soit disant bons pour le cœur où l’on banni les graisses tout en conservant les sucres, voire en encourageant la consommation des céréales, ces sucres dits lents.

Mais une étude épidémiologique a récemment mis en évidence le rôle du sucre sous toutes ses formes dans l’apparition du syndrome métabolique et des risques cardiovasculaires qui en découlent.(1)

Les glucides provoquent une inflammation chronique ce qui fragilise les parois des vaisseaux sanguins (qui amènent le sang au coeur)

Les sucres lents sont aussi dans le collimateur des chercheurs. La farine de blé moderne, est soupçonnée de favoriser le syndrome métabolique et les maladies cardiaques en augmentant les mauvais cholestérol.

Lors de deux études  le blé moderne a été comparé soit à du Kamut (un blé ancien) soit à de l’avoine. Dans les deux cas le blé moderne se montre nettement plus inflammatoire et facteur de risque cardio-vasculaire.(2) et (3)

LES HUILES RAFFINÉES

Les acides gras insaturés que sont les oméga 3 et les Oméga 6 sont essentiels au bon fonctionnement du corps humain. Mais le ratio Omega 3/ Omega 6 des alimentations occidentales est soupçonné d’être responsable de l’inflammation qui entraîne des problèmes cardio vasculaires.

Ainsi le ratio Omega6/ Omega 3 qui devrait être de 3 pour 1 est chez la plupart des gens de 15 pour 1. On trouve des oméga 6 dans l’huile de tournesol, de pépin de raisin et dans l’huile de maïs, des huiles très souvent utilisées pour la cuisson et qu’il faut donc essayer de limiter.

Les Oméga 3 en revanche se trouvent dans l’huile de colza(vierge), le poisson gras, les graines de chia, les graines de lin, les noix…

LES ALIMENTS TRANSFORMÉS

Partez du principe que tout aliment qui a subit une transformation est un ennemi de votre cœur, que cette transformation vise à le blanchir (farine, riz etc), à lui enlever son goût d’origine (huiles raffinées), ou à le stabiliser dans le temps (huiles hydrogénées).

Les professionnels de la santé naturelle sont unanimes : moins c’est transformé, mieux c’est. Sans oublier que l’association d’aliments très riches en graisses saturées et d’aliments riches en sucres favorise nettement la survenue de maladies cardiaques et de syndrome métabolique.

Donc, oui, la junk food est mauvaise pour le cœur mais aviez-vous vraiment besoin qu’on vous le rappelle ?

Les amis du cœur

Quoi manger pour éviter la crise cardiaque ? Tous les aliments suivants. Ils ont le bon goût d’être bénéfiques pour la santé cardio-vasculaire et de lutter contre les inflammations tout en étant souvent délicieux. Santé et plaisir, qui dit mieux ?

CHOCOLAT NOIR

Lorsqu’on subit un stress chronique on a deux fois plus de risque de souffrir de maladies cardio vasculaires. Aliment anti stress par excellence, le chocolat est un allié de votre cœur.

Selon des chercheurs Néerlandais, manger du chocolat noir permet de diminuer de moitié le risque de mourir de maladie cardiaque. (4) Cet effet bénéfique est notamment dû au fait que le chocolat noir contribue à diminuer la tension artérielle.

AIL

Vous aimez les plats méridionaux ? Tant mieux pour votre cœur. Il est prouvé que les composés sulfurés de l’ail (ceux qui lui donnent ses propriétés odorantes) ont la capacité de faire baisser le cholestérol dans le sang. (5)

Pour cela il faut consommer 2 à 5 g d’ail cru par jour (ou 10 à 15 grammes d’ail cuit). Ceux qui ne digèrent pas bien l’ail cru (ça arrive) peuvent se tourner vers les compléments alimentaires sous forme de gélule.

MYRTILLES

On peut vraiment les traiter de cumulardes tellement elles ont de qualités nutritionnelles. Bonnes pour les yeux, le cerveau et le cœur, ce sont les fruits les plus riches en antioxydants (les anthocyanines qui leur donnent leur couleur bleue), et il est prouvé qu’elles favorisent la bonne santé et la dilatation des vaisseaux sanguins ce qui permet entre autres de prévenir l’athérosclérose. (6)

MAQUEREAU

Ce poisson gras très riche en Oméga3 (1,2gr pour 100gr)—dont on sait qu’elles sont capitales pour un coeur en bonne santé— a l’avantage de ne pas être aussi pollué que le saumon, d’être peu cher et facile à consommer grâce aux conserves. Il est également riche en sélénium, un antioxydant mais aussi de vitamine D et B12. Testez-le sous forme de rillettes avec des herbes fraiches.

AMANDES ET NOIX

En cas de fringales, remplacez ce sur quoi vous alliez craquer par une poignée d’amandes et de noix. Elles sont bien plus rassasiantes et bien meilleures pour le cœur qu’un paquet de chips ou de biscuits.

Sans sucre mais hyper riches en fibres, elles sont également bourrées de bons nutriments et de bons lipides (Oméga 3 pour les noix, phytostérols anti mauvais cholestérol pour les amandes).

Les amandes sont également une source de magnésium, manganèse, cuivre, phosphore, vitamine B2 et E… Les noix quant à elles sont, outre leur richesse en bons gras, parmi les végétaux les plus riches en anti-oxydants.

Il est prouvé que consommer 50 à 100gr de fruits oléagineux par jour fait baisser les taux de cholestérol. (7) (à condition que les lipides ne dépassent pas 35% de l’apport calorique quotidien). Selon une autre étude, (8) remplacer les produits sucrés ou les graisses saturées par des oléagineux permet de diminuer de 30 à 45% les risques de maladie cardiaque.

PATATE DOUCE

Son goût sucré ne doit pas vous induire en erreur, la patate douce n’est pas un ennemie du coeur, bien au contraire. Elle contient des anthocyanes (plus elles sont colorées plus elles en sont riches) et des composés phénoliques qui pourraient contribuer à limiter l’oxydation du cholestérol LDL (le mauvais).

Une étude japonaise a même prouvé que la patate douce colorée a la capacité de supprimer le développement des lésions dues à l’athérosclérose sur les vaisseaux sanguins.(9)

POMMES

Toute modeste soit-elle, la pomme est un des meilleurs aliments pour le coeur (si elle est bio). Bourrée d’antioxydants, la pomme est notamment très riche en quercétine, un composant anti inflammatoire qui limiterait la formation de caillots dans les vaisseaux sanguins et donc le risque d’attaque cardiaque ou cérébrale. Elle limiterait également l’action de l’angiotensine, une hormone qui favorise la tension artérielle. (10)

La pectine de la pomme aurait également la propriété de faire baisser les taux de cholestérol.

« An apple a day keeps the doctor away » comme disent les anglo saxons (une pomme par jour éloigne le médecin).

PASTÈQUE

Ce fruit si désaltérant pourrait bien vous éviter la crise cardiaque si vous en mangez régulièrement. En effet la pastèque est très riche en antioxydants notamment le lycopène, ce caroténoïde qui lui donne sa couleur rouge.

La concentration élevée de lycopène dans le sang est associée à une réduction des risques de maladies cardiaques. D’autre part, une étude pilote a démontré que les personnes souffrant d’hypertension voyaient leur pression artérielle améliorée après consommation d’extrait de pastèque (11). Une bonne raison supplémentaire de manger de la pastèque en été (sans en abuser : elle est assez sucrée).

Ceux-ci sont les meilleurs aliments pour le coeur, et pour maintenir la bonne santé de son coeur, il est fortement conseillé de lire l’article concernant le sport pour les abdos et un ventre plant (Guide Exercices)

Crédit photo CC BY 2.0

US Department of Agriculture

References:
  1. Adverse metabolic effects of dietary fructose: results from the recent epidemiological, clinical, and mechanistic studies. Current Opinion in Lipidology, 2013
  2. Characterization of Khorasan wheat (Kamut) and impact of a replacement diet on cardiovascular risk factors: cross-over dietary intervention study. European Journal of Clinical Nutrition, 2013
  3. High-fiber oat cereal compared with wheat cereal consumption favorably alters LDL-cholesterol subclass and particle numbers in middle-aged and older men. American Society for Clinical Nutrition, 2002
  4.  Cocoa intake, blood pressure, and cardiovascular mortality: the Zutphen Elderly Study. Archive of internal medicine, 2006.
  5. Effect of ingestion of raw garlic on serum cholesterol level, clotting time and fibrinolytic activity in normal subjects. Journal of postgraduate medicine, 1991.
  6. Intake and time dependence of blueberry flavonoid-induced improvements in vascular function: A randomized, controlled, double-blind, crossover intervention study with mechanistic insights into biological activity. American Journal of clinical Nutrition, 2013
  7. A systematic review of the effects of nuts on blood lipid profiles in humans. The Journal of Nutrition, 2005.
  8. Nut consumption and risk of coronary heart disease: a review of epidemiologic evidence. Current Artherosclerosis reports, 1999.
  9. Anthocyanins from purple sweet potato Ipomoea batatas cultivar Ayamurasaki suppress the development of atherosclerotic lesions and both enhancements of oxidative stress and soluble vascular cell adhesion molecule-1 in apolipoprotein E-deficient mice. Journal of agriculture and food chemistry, 2008.
  10. Effets protecteurs de la santé des micronutriments : Quercétine. Dr Rath Research Institute, 2015.
  11. Effects of watermelon supplementation on aortic blood pressure and wave reflection in individuals with prehypertension: a pilot study. American Journal of Hypertension, 2011