J’arrive pas à maigrir avec le sport : voici pourquoi

Ça fait des semaines que vous avez enfin mis en œuvres vos bonnes résolutions : vous faites du sport régulièrement. Et pourtant, sur la balance pas un gramme ne s’est envolé. Pire, vous avez peut-être même pris du poids. Découvrez pourquoi et comment régler ça pour ne plus avoir à dire « j’arrive pas à maigrir avec le sport »

Du sport ? Pourquoi faire ?

Oui, après tout, est-ce que c’est que si bonne idée que ça de faire du sport pour mincir ? À priori, oui. D’abord parce que faire du sport permet de brûler des calories sur le moment, et que des calories brûlées ce sont logiquement des nutriments qui ne seront pas stockés sous forme de graisse au niveau des cuisses.

Ensuite, pendant un régime amaigrissant, faire du sport, notamment de la musculation, permet de préserver sa masse musculaire tout en perdant du gras.

La masse musculaire ainsi stimulée permet d’augmenter le métabolisme au repos, ce qui signifie que même en dormant vous brûlerez plus de calories.

Enfin, au-delà de la minceur, la pratique régulière d’une activité physique est bénéfique pour la santé à long terme. Elle soigne l’anxiété et la dépression (1), réduit les risques d’hypertension, de cancer, de démence et de diabète (2).

Mais parfois le sport, même pratiqué de manière intensive ne suffit pas à faire maigrir. Pour preuve les résultats d’une étude réalisée sur des Américaines en surpoids. Les participantes ont fait 30 minutes d’exercice intense 3 fois par semaines pendant 12 semaines. Le résultat ? Les 2/3 d’entre elles ont pris du poids ! (3)

Mais pourquoi exactement toutes ces femmes ont-elles du se dire comme vous « je n’arrive pas à maigrir avec le sport » ? Plusieurs raisons à cela : leur niveau d’activité en dehors des sessions de sport n’était pas vérifié et surtout, on ne leur avait demandé de suivre aucun régime particulier.

Le sport donne faim

Pour perdre du poids il n’y a pas trente-six solutions, il y a une règle de base : on doit dépenser plus d’énergie qu’on en ingère. Bref si on consomme 2000 calories par jour, il faut par tous les moyens en brûler plus. Et si on arrive pas à brûler plus de 2000 calories par jour il faut alors en consommer moins.

Le sport étant un moyen reconnu de brûler les calories on a tendance à croire que se mettre au sport suffit. C’est oublier l’autre effet secondaire du sport : il donne faim.

Qui n’est jamais sorti de la salle de sport affamé comme un lion qui n’a pas vu de gazelle depuis une semaine ? On a toutes connu cette fringale post sport qui nous fait nous jeter sur ce pain au chocolat qui nous tend les bras depuis la vitrine du boulanger. Après tout on vient de faire du sport, on l’a bien mérité, non ?

C’est ce que se disent en effet bon nombre de personnes qui fréquentent les salles de gym. Une étude réalisée par une firme de compléments alimentaires a en effet démontré qu’un tiers des habitués des salles de sport s’autorisaient systématiquement un en cas plaisir après le sport, pour un total de 200 calories en moyenne.

D’autre part ces sportifs réguliers brûlaient généralement beaucoup moins de calories qu’ils ne le croyaient et n’adaptaient pas cette réalité à leurs rations alimentaires quotidiennes.

En effet, une heure de hata yoga ou d’étirements vous fera perdre 125 calories, une heure d’aquagym, 200 et une heure d’aérobic, 300 environ. Sachant qu’il y a 300 calories dans un pain au chocolat et 190 dans un verre de vin, les petits plaisirs en extra ont vite fait d’annihiler vos efforts.

Le sport fait prendre de la masse

Avant de vous affamer, considérez quand même ce fait évident : le sport fait grossir les muscles. En les stimulant vous augmentez naturellement la densité de vos muscles, ce qui est très bien car ces muscles vont, en grossissant réclamer plus d’énergie au quotidien et donc augmenter votre métabolisme.

Évidemment vous voulez mincir, pas prendre des cuisses à priori. Il y a donc des exercices à privilégier et d’autres exercices à éviter pour perdre le plus possible de masse grasse tout en évitant de gonfler.

Pour savoir si vos kilos récalcitrants sont faits de gras, de muscle ou d’eau—la rétention d’eau ça arrive aussi— investissez dans une balance à impédence-mètre qui vous donnera le pourcentage graisse-eau-muscle et vous indiquera si votre IMC (indice de masse corporelle) est bon ou pas.

Votre régime est peut-être trop strict

Ça peut sembler paradoxal mais si, au contraire des exemples précédents vous avez décidé de vous mettre au sport tout en suivant un régime alimentaire strict, vous risquez là aussi de ne pas voir décoller votre poids sur la balance.

En effet en cas de restriction calorique trop importante et donc de stress, le corps peut compenser en ralentissant son métabolisme afin de brûler le moins de calories possible. C’est son moyen de lutter contre la famine.

Comment maigrir avec le sport ?

Choisir les bons exercices : Pour perdre du poids en faisant du sport il faut idéalement privilégier les sports d’endurance (45 min minimum).

Vous avez déjà vu un marathonien grassouillet vous ? Seulement voilà le marathon ça n’est pas pour tout le monde et pour faire de l’endurance il faut avoir le temps. Voici donc quelques alternatives adaptées à votre morphologie.

• Les bons sports pour perdre du bas quand on a un physique gynoïde avec graisses réparties surtout sur le bas du corps et qu’on ne veut pas perdre sa poitrine ou ses joues sont ceux qui ciblent les abdos, les cuisses et les fesses. Aquapalming, aquabike pour les sirènes. Steps et Zumba pour les autres.
• Pour s’affiner quand on a tendance à être ronde de partout on peut tenter le Circuit Training qui fait travailler les muscles profonds en enchaînant les exercices de manière intensive. En 20 minutes on a déjà bien bossé.
• Les morphologies plus masculines, celles qui stockent la graisse sur le haut du corps doivent privilégier un sport qui gaine sans faire prendre trop de volume. Yoga et Pilates par exemple.

 « J’arrive pas à maigrir avec le sport »

Bouger en s’amusant : Bonne nouvelle : plus on s’amuse en faisant du sport, moins on a envie de grignoter après l’effort. C’est le résultat d’une étude parue en 2015 et qui nous apprend une chose capitale : on compense moins quand on a pris du plaisir. (4)

Choisissez donc un sport qui vous amuse ou vous fait du bien sur le moment. Remplacez la séance de musculation par une séance d’aquagym, faites de la Zumba à la place du footing, allez faire du badminton avec une copine, ou même écoutez de la musique que vous aimez pendant votre session de gym. « Pendant l’effort, le réconfort » doit devenir votre nouvelle maxime histoire d’éviter la case réconfort alimentaire après..

Vérifier son poids au bout d’un mois : L’étude américaine (3) nous apprend c’est que c’est dès 4 semaines d’exercice qu’on peut savoir si la routine choisie aura un effet sur la perte de poids. En effet les femmes qui avaient commencé à perdre du poids à cette échéance ont continué, tandis que celles qui n’en avaient pas perdu au bout d’un mois n’en avaient pas perdu non plus à la fin des trois mois.

C’est donc un bon indicateur de l’efficacité de votre routine. Si au bout d’un mois rien n’a changé il va falloir diminuer la quantité de calories ingérées au quotidien. C’est mathématique. Tenez un journal de bord de votre alimentation pour calculer les calories ingérées chaque jour et tournez vous vers un régime approprié si vous voyez que vous dépassez les calories recommandées pour votre taille.

References:

1. Effects of Exercise on Anxiety and Depression Disorders: Review of Meta- Analyses and Neurobiological Mechanisms. CNS & Neurological Disorders – Drug Targets, 2014
2. What men should know about the impact of physical activity on their health. International Journal of Clinical Practice, 2010
3. Predictors of fat mass changes in response to aerobic exercise training in women. Journal of Strengh and Conditionning Research, 2015.
4. Is it fun or exercise? The framing of physical activity biases subsequent snacking, Marketting Letter, 2015.