Faut il éviter de manger des féculents pour mincir ?

Autrefois encensés par les nutritionnistes, aujourd’hui regardés avec méfiance, les féculents sont ils des alliés ou des ennemis de la minceur ? Suivez le guide pour savoir s’il faut oui ou non éviter de manger des féculents pour mincir, et si oui, à quelle heure.

Les féculents c’est quoi ?

D’abord il faut savoir de quoi on parle.

Les féculents sont des aliments qui sont constitués majoritairement d’amidon, une forme de sucre complexe utilisé comme réserve d’énergie pour les végétaux, et par extension comme principale source d’énergie pour les humains.

On trouve dans la grande famille des féculents :

• Les tubercules : pommes de terre, patates douces, taro
• Céréales : blé, mais, avoine, épeautre, orge, riz, seigle…
• Pseudo céréales : sarrasin, quinoa
• Certains fruits : banane, châtaigne et potimarron
• Les légumineuses : haricots secs, lentilles, pois chiches…
• Certaines racines : manioc, panais

Tous les aliments transformés fabriqués à partir de ces éléments constituent donc des sources de féculents, et parfois de gluten, mal supporté par certains :

• pâtes
• pain
• produits de boulangerie et biscuits
• chips
• purée
• céréales du petit déjeuner

Féculents et index glycémique : du pire au meilleur

L’index glycémique (IG) d’un aliment est déterminé par la rapidité à laquelle il élève la glycémie sanguine après ingestion. Plus cette élévation est rapide plus l’index glycémique est élevé. Et inversement.

Tous les féculents ne sont pas égaux devant l’index glycémique.

Les céréales complètes ont un index glycémique plus faible que les céréales raffinées.

Par extension, le pain à la farine intégrale, les pâtes complètes, le riz complet etc, ont un IG plus bas que leur homologue ‘blanc’ et doivent leur être substitués.

Éliminer les féculents pour maigrir ?

Bien qu’il s’agisse d’une très importante source d’énergie pour le corps et le cerveau, les féculents sont aussi la principale origine de notre prise de poids, avec les produits riches en glucose fructose.

Moins vous en consommerez, plus vous aurez de chance de maigrir.

C’est entièrement l’opposé de ce que nous ont répété les nutritionniste pendant des décennies.

Il y a encore peu de temps le message de santé publique le plus courant c’était : éliminez un maximum de matières grasses de votre alimentation et consommez des glucides complexes en quantité suffisante.

Depuis, la recherche en nutrition a prouvé que les régimes low carb, ou faibles en glucides étaient plus efficaces pour mincir, mais aussi pour réduire le risque de développer une insensibilité à l’insuline et un syndrome métabolique.

Bonne nouvelle, une réduction, même modeste des glucides ingérés dans la journée permettrait de perdre de la graisse corporelle, en particulier au niveau abdominal, sans perdre de masse musculaire (1)

Zéro féculents, vraiment ?

Les avis ne sont cependant pas entièrement tranchés sur la question :

Selon certains chercheurs, une alimentation trop pauvre en glucide entraînerait des troubles de la cognition, puisque les glucides sont la meilleure source d’énergie pour le cerveau. (2)

Pourtant d’autres chercheurs ont démontré que, soumis à une alimentation cétogène (zéro glucides) le cerveau trouvait son carburant ailleurs, en l’occurrence dans les corps cétoniques issus des graisses.

Ceci dit la diète cétogène est très difficile à suivre, et on ne devrait pas avoir besoin d’en arriver là pour maigrir.

Ce qui est certain c’est que faire du sport de façon intense et en respectant un régime strictement sans glucides permet de brûler plus de gras que tout autre méthode.(3)

Pourtant dans les lignes qui suivent vous comprendrez pourquoi si vous n’êtes pas un sportif suivi de près par un médecin spécialisé vous avez intérêt à éviter ce genre de régime trop radical.

Quels sont les féculents autorisés

Plutôt que de suivre une diète cétogène ou paléo, très restrictive en terme de glucides, vous avez intérêt à faire preuve de discrimination et à n’autoriser que certains féculents à votre table.

Ainsi, si les féculents simples, à IG élevé sont vraiment à éviter pour mincir, certains féculents seraient bon pour votre intestin et vous aideraient à rester en forme et à vous en tenir à une alimentation saine, sans craquer.

Il est ainsi prouvé que l’amidon résistant contenu dans certains féculents serait un excellent prébiotique qui nourrirait les bonnes bactéries de l’intestin et favoriserait un poids sain, tout en prévenant le cancer colorectal. (4)

Selon les chercheurs, on trouve cet amidon résistant dans certains féculents :

• les légumes secs
• les bananes pas mures
• le riz et les pâtes (mais seulement quand ils sont consommés froids)

En règle générale les féculents suivants peuvent être autorisés à votre table :

• Les produits à base de farine complète
• le riz complet
• le sarrasin
• les légumineuses
• les patates douces
• le pain intégral
• les flocons d’avoine.

Quand peut-on manger des féculents ?

Avec les féculents comme avec le reste, le timing compte autant que la quantité. Voici à quel moment vous pouvez consommer des féculents :

• Après le sport

Une étude récente a démontré que consommer des glucides dans les premières heures qui suivent un entraînement intensif améliore la récupération et aide à minimiser la baisse d’immunité induite par l’exercice. (5)Il est en effet fréquent de tomber malade à cause d’une dépression momentanée du système immunitaire, en cas de mauvaise récupération après une session sportive trop intense.

• Le matin

La règle du petit déjeuner de roi, déjeuner de prince et dîner de mendiant est d’autant plus valable quand il s’agit des féculents. Plus vous les mangez tôt dans la journée, moins ils auront d’impact négatif.

C’est en réalité valable pour tous les aliments caloriques. En 2013, des chercheurs ont comparé l’effet de repas plus ou moins calorique à différents moment de la journée sur deux groupes de femmes obèses. Les deux groupes devaient consommer 14000 calories par jour pendant 12 semaines.

Le premier devait consommer 700 calories le matin, 500 au déjeuner, et 200 au dîner.

Le second groupe devait consommer 200 calories le matin, 500 le midi et 700 le soir (avec un repas composé des mêmes ingrédients que le petit déjeuner du groupe 1).

Résultat spectaculaire ! Celles qui mangeaient plus le matin ont perdu 8 kilos en moyenne contre 3,5 kilos pour le second groupe. Elles avaient aussi perdu le double en tour de taille. (6)

Conclusion

Vous l’aurez compris, il vaut mieux éviter de manger des féculents pour mincir. Mais comme il est très dur et assez inutile de s’en priver totalement, choisissez plutôt vos féculents avec soin et consommez-les le plus tôt possible dans la journée.

 

Références :

1. Cut down on ‘carbs’ to reduce body fat, study authors say. » ScienceDaily. ScienceDaily, 24 June 2011
2. Low-carbohydrate weight-loss diets. Effects on cognition and mood. Appetite, 2009
3. Metabolic characteristics of keto-adapted ultra-endurance runners. Metabolism, 2015
4. Resistant starch. Current Opinion in Gastroenterology, 2013
5.  Recovery of the immune system after exercise. Journal of Applied Physiology, 2016
6. High Caloric intake at breakfast vs. dinner differentially influences weight loss of overweight and obese women. Obesity, 2013