Comment se sentir rassasié(e) et mincir en même temps

Comment se sentir rassasié(e) et mincir en même temps

Le plus difficile dans les régimes c’est la sensation de faim. C’est d’ailleurs ce qui rend tout régime impossible à suivre à long terme et ce qui explique leur échec et l’effet yoyo qui va avec. Comment se sentir rassasié(e) et mincir en même temps, c’est la clef du succès de la perte de poids qui dure.

Pourquoi il faut être rassasié pour mincir

On a longtemps cru que pour mincir il fallait s’affamer. Mais c’est justement là ce moment là que le corps se venge et que les kilos reviennent au galop dès qu’on reprend une alimentation normale.

Ne pas se sentir rassasié après un repas mène au grignotage impulsif et peut faire déraper l’alimentation la plus équilibrée.

La solution pour mincir à long terme c’est au contraire de trouver le moyen de se rassasier sans prendre du poids.

Parce qu’il est très facile de se rassasier en se nourrissant de raclette, purée au beurre, pâtes à la crème etc. Mais c’est aussi le meilleur moyen de déborder de son jean.

Un aliment rassasiant c’est quoi ?

Les bons aliments rassasiants ont des caractéristiques communes :

  • Pauvres en sucre
  • Pauvres en gras
  • Riches en fibres

et/ou

  • Riches en protéines

Ce sont des aliments dont le coût calorique est inversement proportionnel à leur masse : à masse égale, ils contiennent moins de calories que les autres tout en remplissant bien l’estomac.

Par exemple, un biscuit est un aliment peu rassasiant car il se mange vite, prend peu de place dans l’estomac et aurait même tendance à en appeler un second.

Comment se sentir rassasié(e) et mincir en même temps ? En suivant ces conseils :

Manger des protéines au petit déjeuner et au goûter

Le petit déjeuner c’est le repas le plus important de la journée pour certains. En tous cas, s’il est mal équilibré il peut entraîner de vrais coups de barre et des comportement alimentaires toxiques vers 11h (barre de chocolat à la machine à café etc).

Il faut éviter les aliments trop sucrés ou à IG élevé le matin, et toujours y ajouter une source de protéines.

D’après un article paru dans le Food Technology Magazine, les protéines au petit déjeuner et au goûter favorisent la satiété et évitent les mauvais grignotages avant le repas. (1)

Au petit déjeuner, l’oeuf a un effet rassasiant particulièrement efficace.

Grignoter des amandes

Le même article souligne que les bonnes graisses des amandes réduisent la sensation de faim tout en augmentant nos apports en vitamine E. (1)

En collation, une poignée d’amande et des tranches de pomme seront infiniment meilleures qu’une barre chocolatée.

Remplacer le raffiné par le complet

Tout ce que vous avez l’habitude de manger blanc, remplacez le par son homologue complet : le goût sera plus prononcé et l’effet dans l’estomac, plus rassasiant. En plus l’index glycémique des aliments est toujours plus faible en mode complet.

Ca marche pour le pain, les pâtes, le couscous, le riz, la farine etc.

Privilégier les légumineuses

Une étude a démontré que les haricots secs et autres pois chiches étaient plus rassasiants que la viande de porc ou de veau. Les conclusions des chercheurs sont donc que des repas végétariens, à base de légumineuses peuvent être une bonne base pour favoriser une perte de poids et de bonnes habitudes alimentaires à long terme (2)

Manger du poisson …

Une excellente source de protéines maigres, qui fait du bien au cerveau et rassasie pour longtemps, que demander de plus ?

…Parfumé au safran

Que diriez-vous d’un beau morceau de cabillaud cuit au court bouillon safrané ? L’article de la revue Food Technology rappelle en effet que la science valide les propriétés rassasiantes du safran. (1)

Il améliorerait l’humeur, réduirait l’appétit et limiterait le grignotage. Pour décupler les propriétés coupe faim du poisson et en améliorer le goût, le citron c’est bien, mais le safran c’est encore mieux !

Manger de la dinde

Le blanc de dinde n’est pas gras mais très riche en protéines et très rassasiant. C’est la bonne protéine à intégrer dans vos salades ou vos sandwichs à midi.

Craquer sur le fromage blanc O%

En cas de grosse fringale, un bol de fromage blanc zéro% de matière grasse saupoudré d’un peu de xylitol vous aidera à vaincre votre faim pour quelques calories seulement, et avec un apport de protéines et de calcium

Manger des pommes

Chaque jour ayez une pomme bio dans votre sac en cas de fringale. « An apple a day keeps the doctor away » (une pomme par jour éloigne le médecin) disent les anglais. Et ils ont bien raison : elles sont pleines de pectines, une fibre soluble qui capture les mauvaises graisses et améliore doucement le transit. Si vous buvez un verre d’eau avec votre pomme ces fibres solubles gonfleront et faciliteront la satiété.

Privilégier l’huile d’olive

Pas question de boire un verre d’huile d’olive en entrée ! En revanche si vous devez choisir une huile pour assaisonner vos salades ou vos légumes vapeur, optez pour l’huile d’olive. Il est en effet prouvé que son arôme particulier lui donne un pouvoir rassasiant nettement supérieur aux autres matières grasses végétales et animales. (3)

Souper (froid ou chaud)

Le soir, commencer par un bol de soupe ou de gazpacho en été c’est le meilleur moyen de réduire les portions qui suivent. La soupe ce sont des légumes, donc des fibres ET de l’eau.

Difficile de ne pas se sentir un minimum rassasié après un bol de soupe. Et pour se sentir vraiment satisfait(e), il ne faut pas hésiter à l’agrémenter d’épices, de piment et d’herbes aromatiques (mais sans excès de sel). Plus il y a de morceaux, mieux c’est, puisque le fait de mâcher augmente la satiété.

Exemple de soupes-repas hyper rassasiantes et légères :

  • Tomates, gombos, épices cajun
  • Gaspacho (froid) (concombres, poivrons, tomates, huile d’olive et vinaigre)

Prendre du konjac avant les repas

Le konjac est une sorte de tubercule qui produit une farine très riche en fibre soluble. Sous l’action de l’eau il produit un mucilage qui prend beaucoup de place dans l’estomac et améliore le transit en douceur.

Ce mucilage est également un bon probiotique. Vous pouvez consommer le konjac sous forme de complément alimentaire, en gélules à prendre avec le repas avec un grand verre d’eau. Vous pouvez aussi le consommer sous forme de pâtes, les shiratakis, qui ressemble à s’y méprendre à des vermicelles de riz, les calories en moins et la satiété en plus.

Boire beaucoup d’eau

Avec le konjac, mais pas seulement. Il arrive souvent qu’on pense avoir faim alors qu’on est en fait déshydraté. Le cerveau s’emmêle entre les deux messages et vous pousse à grignoter alors qu’en fait vous avez besoin d’eau. Ayez toujours un temps d’avance sur la soif… et un verre d’eau à portée de main.

Vous avez désormais les cartes en main car vous savez maintenant comment se sentir rassasié(e) et mincir en même temps.

Références :
  1. Combating Hunger Pains. Food Technology, October 2014
  2.  Meals based on vegetable protein sources (beans and peas) are more satiating than meals based on animal protein sources (veal and pork) – a randomized cross-over meal test study. Food & Nutrition Research, 2016
  3. Olive oil makes you feel full. » ScienceDaily. ScienceDaily, 14 March 2013