Comment réduire le ballonnement du ventre en 1 heure

Quelle sensation désagréable ! Le bas ventre gonflé, on a qu’une envie : déboutonner son jean, et enfiler un tee shirt bien large pour cacher sa taille plus très fine.

Et pourtant on n’a pas pris un gramme ! Pas de panique : voici les différentes causes des ballonnements et les meilleurs moyens pour savoir comment réduire le ballonnement du ventre.

QU’EST CE QUE LE BALLONNEMENT ?

Conséquences d’une digestion perturbée, les ballonnements touchent tout le monde, mais ce sont les femmes qui y sont le plus sensibles.(1)

Il faut distinguer deux sortes de ballonnements :

Ballonnement de l’estomac : Immédiatement après le repas, l’estomac est gonflé et douloureux. Il est fréquent qu’on ait alors besoin d’éructer (rots) La cause en est, soit un excès d’aliments, soit un excès d’air.

Ballonnement de l’intestin : Après les repas, des gaz dus à la fermentation des aliments s’accumulent dans le colon, provoquant douleurs et flatulences. Les causes de ces ballonnements sont très diverses et varient en fonction des personnes : aliments, constipation, intolérance alimentaire, syndrome du colon irritable…

POURQUOI JE SUIS BALLONNE ?

1) Repas trop copieux ou trop rapide :

Si juste après le repas votre estomac est distendu, douloureux, et si vous émettez des rots, la réponse est simple : vous avez mangé trop et/ou trop vite. Mangez de petites bouchées et mâchez les bien, bouche fermée, pour éviter d’ingérer trop d’air (que vous seriez obligé de relâcher plus tard de façon peu délicate). Pour réduire le ballonnement, évitez de mâcher du chewing-gum et de boire des boissons gazeuses, surtout si vous avez tendance à éructer. Si cela ne suffit pas à soulager vos douleurs, réduisez vos portions, quitte à rajouter une collation dans la journée.

2) Constipation :

80% des patients souffrant de constipation se plaignent de ballonnements.(2) Si vous allez à la selle moins de trois fois par semaine, et si vos selles sont petites et dures, augmentez votre consommation de fibres et buvez suffisamment. On trouve des fibres qui facilitent le transit dans les fruits et légumes (pruneaux et artichauts en particulier), dans les céréales complètes (le son de blé est le champion anti constipation) et les légumineuses (haricots secs etc).

Attention, si vos ballonnements ne sont pas uniquement dus à la constipation il est possible que vos soucis s’accroissent avec la consommation de certains aliments riches en fibres. Soyez vigilants à vos réactions et éliminez les fauteurs de trouble. D’autre part il est prouvé que boire 1 litre d’eau riche en magnésium (type Hépar) permet de retrouver un transit intestinal normal en deux semaines (3)

Faire de l’exercice tous les jours (30mn), réveille mécaniquement les intestins paresseux. De même, n’hésitez pas à vous masser le ventre dans le sens des aiguilles d’une montre.

3) Syndrome du colon irritable (IBS)

Cette pathologie toucherait jusqu’à 15% de la population. Elle se caractérise par des douleurs abdominales, des ballonnements, et une constipation ou des diarrhées. Les ballonnements sont dus à la production excessive de gaz dans le côlon. En effet, chez certaines personnes, certains nutriments y sont fermentés par des bactéries, alors qu’ils auraient dû être assimilés plus haut dans l’intestin. Une des solutions pour éviter les ballonnements intestinaux serait donc d’éviter les aliments qui causent une fermentation dans le côlon.

Chaque individu a sa sensibilité intestinale propre, mais certains aliments sont plus que d’autres soupçonnés de créer des ballonnements intestinaux. Le gluten, les aliments riches en souffre et les légumineuses ont longtemps été soupçonnés. Mais selon des recherches récentes, une catégorie sucres difficilement assimilables, les FODMAPS, pourrait être le vrai responsable du syndrome du côlon irritable.

4) Flore intestinale perturbée

Notre microbiote (la flore qui vit dans notre intestin) peut être déséquilibré. Dans ce cas, certaines bonnes bactéries disparaissent et d’autres prennent le dessus, causant inflammation des parois de l’intestin, gaz et douleurs. La bactérie Bilophila Wadsworthia est généralement en cause. (4) Il semblerait que le déséquilibre de la flore intestinale favorise l’intolérance aux Fodmaps.

Comment Réduire Le Ballonnement Du Ventre En Mangeant Mieux?

1 ) Limiter le gluten

La sensibilité au gluten est depuis longtemps soupçonnée d’être la responsable de tous nos maux (de ventre). Le gluten est une protéine qu’on trouve dans le blé et dans d’autres céréales. C’est à lui que l’on doit l’élasticité de la pâte à pain, la souplesse de la brioche… ainsi que de nombreux gaz fort désagréables.

Attention, ne pas confondre l’intolérance au gluten et la sensibilité au gluten.

La première est une maladie particulièrement handicapante, la maladie cœliaque. Dans ce cas l’absorption de gluten déclenche une réaction immunitaire qui entraîne une inflammation chronique, une perméabilité intestinale, de graves carences en nutriments, ainsi que des atteintes cérébrales. En cas de maladie cœliaque, la présence de gluten, même infime, entraîne une réaction.

La sensibilité au gluten (ou intolérance non coeliaque), est bien moins grave mais peut tout de même être désagréable. Les symptômes sont ballonnements et douleurs abdominales.

Pour limiter le gluten il faut éviter les pains, pâtes, gâteaux à base de :

• – blé
• -orge
• -seigle

Substituts possibles (entiers ou en farine)

• Sarrasin
• Riz
• Quinoa
• Millet

Cependant les recherches les plus récentes sur le sujet laissent penser que les Fodmaps pourraient être responsable des symptômes décrits par les personnes croyant souffrir de sensibilité au gluten (5). En effet, les céréales incriminées dans la sensibilité au gluten sont également riches en Fodmaps…

2) Éviter les FODMAPS

• F pour fermentescibles (qui fermentent facilement dans le côlon)
• O pour Oligosaccharides
• D pour Disaccharides
• M pour Monosaccharides
• A pour And (et)
• P pour polyols (édulcorants comme le maltitol, xylitol, sorbitol)

Les Fodmaps sont des sucres présents dans certains des aliments et qui ont la particularité d’être mal absorbés par l’intestin grêle des personnes souffrant de ballonnements.

Certaines bactéries présentes dans le colon font alors fermenter ces sucres ce qui engendre gaz et douleurs. (6) Laitages, pain, oignon, légumes secs…

Les aliments contenant ces Fodmaps sont hélas nombreux et leur éviction peut sembler assez compliquée d’autant qu’il faut éviter les carences.

Voici les aliments les plus riches en Fodmaps :

• blé
• seigle
• oignon
• ail
• artichaut
• champignon
• asperges
• choux (choux fleurs, de Bruxelles, vert, frisé etc)
• avocat
• haricots sec
• lentille
• pomme
• mangue
• poire
• abricot
• pêche
• prune
• lait et aliments riches en lactose
• miel
• chewing-gums sans sucre (aux polyols)

3) Prendre des Probiotiques

Pour rétablir une flore intestinale déséquilibrée, rien de tel que l’absorption de bonne bactéries : les probiotiques. De nombreuses études ont prouvé que la prise de certains probiotiques permettait de réduire les symptômes du syndrome du colon irritable. (7) Des probiotiques sont naturellement présents dans :

• les yaourts
• les légumes lacto fermentés (kimchi, choucroute, mais aussi betterave ou radis noir lacto fermentés)
• Le kéfir et le kombucha

On trouve également des probiotiques en pharmacie. Attention, si vous souhaitez acheter des probiotiques sous cette forme, choisissez des gélules entérosolubles qui résisteront à l’acidité de l’estomac car les probiotiques doivent arriver en vie jusqu’à l’intestin.

Voici nos meilleurs conseils pour réduire le ballonnement du ventre, à vous maintenant de reconstituer votre flore intestinale.

References pour réduire le ballonnement:

Crédit photo : CC BY 2.0 by cookbookman

1)Smith RC, Greenbaum DS, Vancouver JB, Henry RC, Reinhart MA, Greenbaum RB, Dean HA, Mayle JE. Gender differences in Manning criteria in the irritable bowel syndrome. Gastroenterology. 1991;100:591–595.

2) Efficacy and Safety of a Magnesium Sulfate–Rich Natural Mineral Water for Patients With Functional Constipation Christophe Dupont, Alain Campagne, Florence Constant. Clincal Gastroenterology and hepatology. August 2014.

3)Changes of the human gut microbiome induced by a fermented milk product. INRA. Scientific Reports, 2014

4)Non-celiac gluten sensitivity: a critical review of current evidence.Molina-Infante J, Santolaria S, Montoro M, Esteve M, Fernández-Bañares F.Gastroenterol Hepatol. 2014 Jun-Jul

5)Evidence-based dietary management of functional gastrointestinal symptoms: The FODMAP approach.Gibson PR¹, Shepherd SJ. J Gastroenterol Hepatol. 2010 Feb.

6)Systematic review: probiotics in the management of lower gastrointestinal symptoms in clinical practice — an evidence-based international guide. Hungin AP, Mulligan C, Pot B, Whorwell P, Agréus L, Fracasso P, Lionis C, Mendive J, Philippart de Foy JM, Rubin G, Winchester C, de Wit N. Aliment Pharmacol Ther.