7 exercices efficaces pour bien rafferimir sa poitrine

Age, prise de poids et régimes yoyo, grossesses, activité sportive intensive… autant d’éléments qui, associés à la pesanteur, se liguent contre nos seins. Pourtant avant d’avoir recours à la chirurgie esthétique, il y a de nombreux moyens de redonner tonicité à sa poitrine. Parmi eux, les exercices de musculation ciblés. Voici comment raffermir sa poitrine avec 7 exercices.

Comment raffermir sa poitrine avec 7 exercices

Attention, pas de confusion : vos seins ne sont pas des muscles et ne peuvent pas être musclés directement.

Les seins sont constitués d’une glande mammaire, de tissu adipeux (graisse) et de ligaments de soutien. En revanche, deux muscles situés sous le tissu adipeux peuvent jouer le rôle de soutien indirect : le grand pectoral et le petit pectoral. C’est sur ces muscles que vous allez avoir une action avec les exercices qui suivent.

Pour chaque exercice qui suit vous pouvez réaliser 2 à 3 séries de 10 répétitions. Utilisez des poids suffisamment lourds pour exercer une résistance, mais pas trop, afin de toujours maîtriser vos mouvements.

1- Écarté-couché

Cible les pectoraux.

Vous aurez besoin d’un banc (de musculation ou non).

• Allongée sur le banc, les pieds au sol, ou les jambes relevées et croisées au dessus du bassin si vous souffrez d’une cambrure trop forte.
• Un haltère dans chaque main (d’un poids que vous pouvez soulever sans trop d’effort), tendez les bras au dessus de la poitrine, coudes légèrement fléchis et paumes face à face au niveau des seins.
• Écartez les bras des deux cotés vers l’extérieur en gardant les coudes légèrement fléchis, et descendez les mains jusqu’au niveau du banc (les coudes sont un peu en dessous). Maîtrisez bien le mouvement, ne vous laissez pas entraîner par le poids des haltères.
• Ramenez les bras en position de départ. Soufflez en poussant les haltères vers le haut, inspirez en redescendant vers le bas.

2-Développé avant

Cible les pectoraux, épaules, dorsaux et triceps.

Vous aurez besoin d’une barre un peu lourde de la taille d’un manche à balais.

• Tenez-vous debout, pieds légèrement écartés, mains supportant la barre à hauteur des épaules, paumes vers l’avant. La barre reposant au niveau des épaules, sous le menton, coudes pliés.
• Levez la barre vers le haut, coudes toujours pliés, en soufflant. Redescendez la barre vers les épaules en inspirant. Pour un effet maximum sur les pectoraux gardez un écartement étroit des mains. Dans le cas d’une prise large vous musclerez plus le dos et les épaules.

3-Pectoraux papillon

Cible les pectoraux.

Si vous avez accès à une salle de sport et à un banc multifonction, utilisez la fonction Butterfly pour cet exercice.

• Assise sur la machine, les avant-bras sur les supports prévus pour l’exercice, rapprochez vos avant-bras l’un de l’autre et réunissez-les devant votre poitrine.
• Vous devez souffler en les rapprochant, et inspirer en les écartant pour revenir en position initiale, toujours avec contrôle.

4-Pull over

Cible les pectoraux, les dorsaux et l’arrière des bras (triceps).

Là aussi il vous faudra un banc et un haltère.

• Allongée sur un banc, le dos bien plat et les pieds au sol, les bras sont derrière la tête. Les coudes sont pliés et les mains tiennent l’haltère l’une au dessus de l’autre.
• Expirez en poussant les bras vers l’avant et vers le haut pour amener l’haltère au-dessus de votre poitrine, bras tendus. Inspirez en revenant en position de départ, bras derrière la tête.

5-La prière

Cible les pectoraux et les biceps.

• Debout ou assise, mains jointes devant la poitrine et coudes bien écartés parallèles au sol, serrez vos mains l’une contre l’autre en comptant jusqu’à 10 et en respirant régulièrement. Relâchez. Répétez 10 fois en remontant légèrement les mains à chaque fois.

6-Pompes à genoux

Cible les pectoraux.

• Mettez vous à genoux et posez les mains au niveau des épaules mais plus écartées. Bloquez les abdominaux et gardez le dos bien droit (surtout pas cambré).
• Descendez le buste en pliant les bras et en inspirant jusqu’à ce que votre poitrine frôle le sol, puis remontez en tendant les bras et en expirant. Pour corser la difficulté, reculez les genoux. Les plus fortes feront cet exercice en position de pompes classiques.

7-Pompes au mur

Cible les pectoraux.

Bien plus agréables à faire que les pompes ordinaires, les pompes au mur peuvent en plus être réalisées dans votre tenue de travail. Il suffit de trouver un mur contre lequel s’appuyer.

• Tenez vous, pieds écartés de la largeur des hanches et à distance du mur. Plus vous serez loin plus ce sera difficile.
• Mains écartés, inspirez en vous laissant aller vers le mur, puis bloquez avant de toucher le mur avec votre poitrine et soufflez en vous repoussant en position de départ.

Sans oublier, pour des seins fermes…

Pour des seins fermes et toujours tonique malgré les années n’oubliez pas d’intégrer les conseils suivants dans votre routine quotidienne, si ce n’est pas déjà fait. Donc pour raffermir sa poitrine il vous faut :

• Douche glacée du cou et des seins chaque matin
• Massages aux huiles raffermissantes (vous pouvez vous faire aider…)
• Hydratation quotidienne
• Protection solaire 50 pour la peau du décolleté
• Arrêt du tabac
• Gym du visage et surtout exercice du X
• Natation (dos crawlé)
• Soutien gorge adapté, surtout pendant le sport
• Fenugrec en complément alimentaire
• Masque hydratant tenseur hebdomadaire :  blanc d’œuf- miel- aloe vera (1 blanc d’œuf battu, + 1 c-à-s de miel + 1 c- à-s de gel d’aloe vera)

Maintenant que vous savez comment raffermir sa poitrine avec 7 exercices vous n’avez plus d’excuse pour laisser la pesanteur miner votre décolleté.
Faites deux à trois sessions de musculation pour la poitrine par semaine, en choisissant 4 exercices différents à chaque fois.