Comment prévenir le diabète par l’alimentation

Pour contrer l’épidémie de diabète de type 2, la prévention passe par l’assiette. Voici comment prévenir le diabète par l’alimentation.

Diabète de type 2 mode d’emploi

Le diabète est caractérisé par une élévation du taux de glucose sanguin.

Le sucre de l’alimentation serait un poison s’il n’était pas assimilé par l’organisme à l’aide de l’insuline. C’est elle qui permet à la glycémie de rester dans les clous.

Il existe deux types de diabète :

  • Le diabète de type 1, ou diabète insulino dépendant, se déclare généralement dans l’enfance. Il s’agit d’un dysfonctionnement génétique du pancréas. Celui ci ne produit pas assez d’insuline pour assimiler le sucre de l’alimentation. C’est le diabète qui nécessite des piqures d’insuline régulières.
  • Le diabète de type 2, qu’on appelle aussi diabète gras,

Ce dernier est généralement une conséquence de l’hygiène de vie et de mauvaises habitudes alimentaires.

C’est une maladie du métabolisme caractérisée par une résistance à l’insuline. Le pancréas fournit toujours plus d’insuline pour métaboliser le glucose, mais sans effet. Résultat le pancréas s’épuise et ne fabrique plus d’insuline.

Le diabète de type 2 est le seul qui puisse être évité, et même guéri sous certaines conditions.

Les habitudes alimentaires occidentales sont à l’origine d’une épidémie de diabète de type 2, qui touche même les plus jeunes.

Les scientifiques se penchent sur le cas du diabète de type 2 et découvrent régulièrement de nouveaux moyens de le prévenir. Et la bonne nouvelle c’est que ce que nous mangeons peut faire une grosse différence. Voici comment prévenir le diabète par l’alimentation.

Favoriser les aliments à IG bas

Plus un aliment élève rapidement la glycémie (le taux de sucre dans le sang) plus on considère que son index glycémique est élevé. Ce sont les aliments à IG élevé qui sont les plus mauvais : ils font grossir et ils augmentent les risques de diabète de type 2.

A l’inverse, les aliments qui font augmenter lentement la glycémie ont un IG bas, et favorisent la satiété. Ils sont à privilégier pour prévenir le diabète de type 2.

Les produits sucrés type soda sont bien sûr des aliments à IG élevé, mais c’est aussi le cas du pain blanc.

Les céréales complètes et les produits fabriqués à partir de céréales complètes ont un IG nettement plus bas que les céréales et produits céréaliers raffinés.

En règle générale, il vaut mieux éviter les aliments transformés pour éviter les aliments à IG élevé.

Privilégier les protéines végétales

Une étude parue dans le British Journal of Nutrition en avril 2017 laisse entendre que les personnes qui ont une alimentation riche en protéines végétales ont moins de risques de développer un diabète de type 2 que celles qui consomment principalement des protéines d’origine animale. (1)

Remplacer chaque jour 5 grammes de protéines animales par l’équivalent en protéines végétales réduirait de 18% le risque de développer un diabète de type 2.

Voici les meilleures sources de protéines végétales :

  • Soja : tofu, tempeh, edamame
  • Lentilles
  • Pois chiche
  • Cacahuète (purée nature)
  • Amandes
  • Spiruline
  • Quinoa
  • Graines de chia
  • Graines de chanvre
  • Haricots secs (avec du riz)
  • Pommes de terre
  • Seitan

Réduire sa consommation de viande

Durant la même étude il est apparu que la consommation de viande était associée à une augmentation du risque de diabète de type 2. Mais ce ne sont pas précisément les protéines animales qui sont en cause, plutôt d’autres composants présents dans la viande. Quoi qu’il en soit, manger moins de viande peut être un moyen eco friendly de prévenir le diabète par l’alimentation.

Consommer du cacao

Mais pas se laisser aller sur le chocolat !

D’après une autre étude de 2017, certains composants du cacao ont la capacité de favoriser la production d’insuline en réponse à la présence de sucre dans le sang. (2) Précisément, ce serait les monomères d’épicatéchines du cacao qui stimuleraient la production d’insuline par les cellules béta du pancréas.

Bien sûr, consommer du chocolat serait contre productif pour lutter contre le surpoids et le diabète. Mais utilisez autant que possible du cacao en poudre pour éviter l’apport de graisse du chocolat même à 90%. À mélanger avec du lait d’amande et un édulcorant naturel type stévia ou xylitol par exemple.

Réduire le sel

Parmi les facteurs qui augmentent le risque de développer un diabète de type 2, on retrouve une consommation excessive de sodium. Le sel, de table ou présent dans l’eau minérale, aurait un impact direct sur la résistance à l’insuline.

En fait d’après une étude présentée au congrès annuel de l’Association européenne pour l’étude du diabète (EASD) en 2017, pour chaque gramme de sodium supplémentaire (équivalent à 2,5 g de sel supplémentaire) consommé par jour, on augmente de 43% son risque de développer un diabète de type 2.

Boire du thé vert

Ne vous déplacez plus sans votre thermos de thé vert bio : une étude de cohorte japonaise a démontré que ceux qui buvaient six tasses de thé vert minimum par jour réduisaient de 33% le risque de développer un diabète de type 2 par rapport à ceux qui n’en buvaient qu’une tasse par semaine. (3)

Manger des fruits entiers

Oui, même s’ils sont riches en sucre, les fruits frais contiennent des composés actifs tellement bénéfiques qu’ils réduisent les risques de diabète de type 2 malgré cela.

Les études sur l’intérêt de consommer des fruits pour prévenir le diabète pullulent :

Une étude publiée en 2017 dans la très sérieuse revue PLOS medicine affirme ainsi que la consommation de fruits frais réduit les risques de diabète et réduit aussi la mortalité chez les diabétiques.

Une autre étude 2012 démontrait que les fruits à noyaux (pèches, prunes, abricots…) contenaient des polyphénols qui réduiraient le syndrome métabolique, l’obésité et le diabète de type 2. (4)

Selon d’autres chercheurs ce sont les pommes, le raisin et les myrtilles qui sont les champions de la lutte contre le diabète.

Mais fuir les jus de fruit !

Comment prévenir le diabète par l’alimentation ? En évitant à tous prix les jus de fruits. Même sans sucre ajouté, même bio.

Les fruits entiers sont pleins de fibres qui aident à faire baisser la glycémie. Mais en jus ils constituent une bombe glycémique : ils font monter le taux de sucre dans le sang à une vitesse.

Tester le régime cétogène

En cas de pré-diabète de type 2 avéré, si vous voulez éviter de devenir officiellement diabétique, il existe un régime très strict mais efficace : le régime cétogène.

C’est un régime qui interdit entièrement les glucides. L’organisme puise dans les graisse, qui sont elles autorisées, l’énergie nécessaire pour fonctionner. C’est le foie qui métabolise alors les graisses sous forme de corps cétoniques, une forme d’énergie que le cerveau peut utiliser comme le sucre.

Seuls sont autorisés les graisses, les noix, viandes, œufs, poissons, fromages, légumes verts à feuille et légumes sans amidon.

Attention, la diète cétogène est un régime qui nécessite un suivi médical.

 

Références

 

  1. Intake of different dietary proteins and risk of type 2 diabetes in men: the Kuopio Ischaemic Heart Disease Risk Factor Study. British Journal of Nutrition, 2017
  2.  Monomeric cocoa catechins enhance β-cell function by increasing mitochondrial respiration. The Journal of Nutritional Biochemistry, 2017
  3. The relationship between green tea and total caffeine intake and risk for self-reported type 2 diabetes among Japanese adults. Ann Intern Med, 2006.
  4. Peaches, plums, nectarines give obesity, diabetes slim chance. » ScienceDaily. ScienceDaily, 18 June 2012