Comment perdre la graisse viscérale du ventre et abdomen

Comment perdre la graisse viscérale ? C’est LA grande question à partir de la trentaine chez l’homme comme chez la femme. Suivre un régime très allégé en sucres est un bon départ mais il existe des stratégies plus spécifiquement adaptées à la perte de graisse viscérale. En voici 6 vraiment efficaces :

La graisse viscérale c’est quoi ?

On constate que la graisse du ventre se divise en deux catégories : une graisse viscérale et une graisse sous-cutanée.

La graisse sous cutanée est peu esthétique mais sans danger. Alors que la graisse viscérale, ne peut pas être pincée entre les doigts comme la graisse sous cutanée car elle est plus profonde. C’est celle qui entoure les organes et c’est elle qui donne une impression de ventre gonflé en permanence.

La graisse viscérale est la plus mauvaise graisse de tout l’organisme. Le responsable de cette accumulation localisée de graisse serait une molécule chargée de la régulation dans les cellules nommée TRIP-Br2, et qui est produite en réponse au stress engendré par un excès de nourriture.

La graisse viscérale a tendance à se développer à partir de 30 ans mais la femme ménopausée est tout particulièrement à risque. Comme l’ont démontré de nombreuses études, l’augmentation de cette adiposité abdominale contribue au développement d’anomalies du métabolisme comme la résistance à l’insuline et l’augmentation du risque de souffrir de maladie cardio vasculaire (1)

Chez la femme elle augmente aussi le risque de cancer du sein. En règle générale la graisse viscérale est associée à un risque de mortalité plus élevé même chez les personnes qui ont par ailleurs un index de masse corporelle normal.

Bonne nouvelle, cibler la graisse viscérale qui est la plus difficile à éliminer, c’est aussi un moyen infaillible de perdre la graisse du ventre sous cutanée et d’éliminer un petit bidon récalcitrant.

Vous voulez savoir comment perdre la graisse viscérale du ventre ? Suivez tout ces conseils, ils vous permettront de voir des résultats rapidement.

1 Arrêter les boissons sucrées

C’est la première décision à prendre et à suivre sans faillir. Une étude de 2016 a prouvé que la consommation quotidienne de boissons sucrées était liée à l’augmentation de la graisse viscérale. (2) Il suffit de remplacer les boissons sucrées par du thé vert ou des smoothies sans sucre ajouté (1par jour max) pour faire la différence. En effet le soda moyen contient 150 calories.

2 Consommer plus de fibres solubles

Selon une étude très sérieuse de 2011, augmenter de 20g seulement sa portion quotidienne de fibres solubles permettrait de perdre 7,4% de graisse viscérale sur 5 ans. Et en y associant de l’exercice modéré les chercheurs ont déterminé qu’on pouvait doubler la perte de graisse viscérale. En effet, les fibres solubles permettent de réduire l’absorption des graisses mais aussi de ralentir l’arrivée du sucre dans le sang et donc de freiner la montée de la glycémie. En plus elles favorisent la satiété.

Les fibres solubles sont les pectines et les mucilages que l’on trouve dans certains fruits légumes et graines : avoine, orge, haricots secs, figues sèches, pruneaux, agrumes en contiennent en grande quantité. Buvez au moins 1 litre d’eau par jour pour profiter des bienfaits des fibres solubles contre la graisse viscérale.

3 Craquer pour les myrtilles

On connaissait déjà les multiples vertus de ce petit fruit rouge (ou plutôt bleu). Une étude de l’université du Michigan a prouvé que l’ajout de myrtilles à l’alimentation faisait baisser les taux de graisse abdominale et améliorait les chiffres de la glycémie à jeun et la sensibilité à l’insuline chez les rats. La raison de cet effet miracle, encore amélioré par un régime allégé en graisse ? La myrtille contient des composés chimiques, les anthocyanines, qui ont un effet direct sur les gènes impliqués dans la combustion et le stockage des graisses. (3)

À vous les smoothies à la myrtille !

4 Soigner sa dépression

Une étude américaine menée sur des femmes ménopausées a démontré que la dépression était liée à l’accumulation de graisse viscérale. Et ce n’est pas l’accumulation de graisse qui fait déprimer ! C’est bien la dépression qui entraîne des changements chimiques dans l’organisme, notamment la production de cortisol et d’éléments inflammatoires qui stimulent l’accumulation de graisse viscérale (4)

D’autre part, il est indispensable de lutter contre le stress lorsqu’on voit qu’on commence à prendre du ventre. Une étude menée à l’université de Yale a démontré que les femmes minces les plus soumises au stress voyaient leurs taux de cortisol sanguin augmenter et développaient plus facilement de la graisse abdominale. (5)

5 Manger moins de graisses saturées

Consommer plus d’acides gras polyinsaturés permettrait, d’accumuler moins de graisse viscérale même en consommant autant de calories. En l’occurrence c’est une étude comparant la consommation de muffins à base de graisse riche en acides gras polyinsaturées (huile de tournesol) et de muffins à base de graisse riches en acides gras saturée (huile de palme) qui a permit d’en faire la démonstration. Pas besoin de manger des muffins pour perdre du ventre. Sachez juste que les acides gras saturés se trouvent dans les graisses animales (viande et laitage) et dans l’huile de coco et de palme. Ce sont des graisses qui figent à température ambiante.

Les acides gras polyinsaturés sont les fameux oméga 3 et 6. On trouve des oméga 3 dans les poissons gras, l’huile de colza, de soja, de lin. On trouve des oméga 6 dans l’huile de tournesol, de noix, de pépin de raisin, de germe de blé…

6 Faire du sport mais pas trop d’abdos

L’inactivité est une des causes les plus fréquentes de l’apparition de la graisse viscérale. Il est prouvé que chez les sujets pré-diabétiques âgés, l’exercice fréquent fait diminuer la graisse viscérale,  améliore le métabolisme du glucose et permet de réduire la résistance à l’insuline (1)

Faites du sport pour augmenter votre métabolisme et votre masse musculaire, ainsi que pour brûler des calories. La bonne dose tourne autour de 150 minutes d’exercice par semaine à un rythme modéré ou 75 minutes à un rythme soutenu. Mais ne concentrez pas tous vos efforts sur les abdos. Ce n’est pas en accroissant la masse musculaire au niveau du ventre que vous réduirez l’apparence de votre ventre et que vous ferez fondre vos bourrelets. Évitez les crunchs et faites des exercices pour les abdos profonds comme les planches et les planches latérales.

Un sport aérobie combiné à des exercices de résistance training permet de faire durer les sessions de sport plus longtemps

D’autre part, essayez de faire votre séance de sport le matin avant le petit-déjeuner. Il est prouvé que s’entraîner le matin à jeun permet de perdre 20% de graisse corporelle en plus que si l’entraînement avait lieu pendant la journée.

References:

1. Exercise-induced reversal of insulin resistance in obese elderly is associated with reduced visceral fat. Journal of applied physiology, 2006.
2. Sugar-Sweetened Beverage Consumption is Associated With Change of Visceral Adipose Tissue Over 6 Years of Follow-Up. American Heart association.
3. Blueberries May Help Reduce Belly Fat, Diabetes Risk. » ScienceDaily. 20 April 2009
4. Depression Linked With Accumulation Of Visceral Fat. Science Daily, april 2009.
5. Stress May Cause Excess Abdominal Fat In Otherwise Slender Women, Study Conducted At Yale Shows. Science Daily, 23 november 2003.