Comment perdre la graisse du dos et les poignées d’amour

Ces bourrelets disgracieux au niveau de l’attache du soutien-gorge, cette « bosse de bison » qui a augmenté de volume avec le temps. Pas de doute, il s’agit d’un excès de graisse corporelle au niveau du dos. Comment perdre la graisse du dos ? On vous dit ça tout de suite :

Comment perdre la graisse du dos : les causes

La graisse au niveau dorsale est plutôt plus courante chez les hommes que chez les femmes. Mais les femmes en surpoids ou qui ont un profil androïde (buste large et jambes fines avec peu de graisse sur les fesses) sont plus susceptibles d’en souffrir.

Cette graisse dorsale, en plus d’être inesthétique (les bourrelets autour de l’accroche du soutien-gorge, on s’en passerait volontiers) peut-être synonyme de mauvaise santé. On savait que la graisse abdominale était facteur de maladie cardio-vasculaire et de diabète mais c’est aussi le cas de la graisse du dos. Des chercheurs californiens ont déterminé que l’excès de graisse localisé au niveau du torse et du dos favorisait une intolérance à l’insuline et d’une mauvaise gestion des glucides par l’organisme. (1)

Raison de plus pour s’en débarrasser. Mais comment perdre la graisse du dos ? En perdant d’abord du poids…partout.

Comment perdre la graisse du dos : en perdant du poids

Il est impossible de mincir de façon localisée, même (et peut-être surtout) dans cette zone. Mais si vous suivez en parallèle nos conseils nutritionnels et sportifs, vous viendrez à bout de cette couche de graisse inesthétique dans votre dos.

D’abord il faut viser une perte de masse grasse globale. Pour cela, pas de miracle, vous devez réduire le nombre de calories absorbées dans une journée pour obtenir un amaigrissement. Mais le choix de ces calories est encore plus important que leur quantité. Privilégiez les protéines, les bonnes graisses et les fibres et surtout, faites l’impasse sur les glucides.

Bannir les sucres pour perdre la graisse du dos

On l’a vu, les hydrates de carbone, ou glucides, bref les sucres de l’alimentation on un rapport avec le stockage de la graisse au niveau du dos. Du coup une alimentation favorisant les aliments à index glycémique bas qui favorise la perte de poids globale est d’autant plus indiquée. L’index glycémique (ou IG) c’est la capacité d’un aliment élever plus ou moins rapidement la glycémie dans l’organisme. Plus un aliment a un IG élevé, plus il entraîne un pic d’insuline pour être métabolisé sous forme de graisse. Résultat après le pic d’insuline vient une hypoglycémie, suivie d’une fringale, et d’un stockage des sucres sous forme de graisse. Le cercle vicieux des aliments à index glycémique élevé c’est qu’ils encouragent la formation de graisse corporelle, et ils créent une sensation de faim dans le même temps.

Les aliments à index glycémique élevé sont les céréales raffinées (pain, pâtes, riz, semoule…), les pommes de terre et, bien sûr, tous les aliments contenant du sucre blanc (saccharose). Mais il faut également faire attention au degré de transformation et de cuisson des aliments. Les galettes de riz complet ou de céréales complètes soufflées par exemple ont un index glycémique très élevé alors qu’elles sont complètes. C’est la transformation extrême du grain qui augmente son IG. Idem pour certains légumes comme les carottes qui ont un IG très faible râpées (16) et qui grimpe en flèche à la cuisson (47).

Comment perde la graisse du dos : Faire du sport pour brûler

Si vous êtes motivée et en bonne forme physique, essayez de faire plusieurs séances de cardio training de 45 minutes par semaines : vélo, footing, natation.

Si vous manquez de temps, 20 minutes de corde à sauter deux fois par semaines auront le même effet. Vous aurez peut-être du mal à faire 20 minutes d’affilée les premières séances mais l’entraînement aidant vous ne serez pas déçue.

Vous avez vraiment de l’entraînement ? Testez le HIIT (High Intensity Interval Training ou Entrainement fractionné de haute intensité). Cette technique d’entraînement qui consiste à alterner des phases d’effort maximum et des phases de récupération pendant 20 minutes demande un peu de courage mais peu de temps.

Par exemple, sur un vélo d’appartement, faite 15 secondes de sprint aussi vite que vous pouvez, puis pédalez à un rythme moins soutenu pendant 20 secondes, enchaînez sur 15 secondes de sprint, ralentissez un peu pendant 20 secondes etc. Et ce, sans vous arrêter pendant toute la séance. Radical ! Des scientifiques se sont même penchés sur l’efficacité de l’HIIT pour la perte de graisse corporelle et ils sont formels : on perd 6 fois plus de graisse corporelle avec 3 séances de 20 minutes d’HIIT qu’avec 3 séance de 45 minutes de cardio training par semaine. (2)

Comment perdre la graisse du dos : Renforcer votre musculature

Le saviez-vous ? Plus vous êtes musclé, plus vous brûlez d’énergie, même au repos. Et c’est le métabolisme de base, c’est à dire l’énergie dépensée au repos, qui détermine la facilité avec laquelle vous perdez du poids. Si vous avez du mal avec les sports qui font brûler du gras en mode cardio training, essayez la musculation.

Vous avez peur de vous faire mal ou de vous masculiniser en soulevant de la fonte ? Rassurez-vous : une étude toute récente a prouvé qu’il n’était pas nécessaire de soulever des charges très lourdes pour gagner du muscle. Il suffit de soulever des poids plus légers, mais en augmentant le nombre de répétitions pour obtenir exactement les mêmes résultats. (3)

Et pour une belle posture et une musculature harmonieuse du dos voici un exercice simplissime :

Allongez-vous sur un tapis de sol, front contre le sol.
Mettez les bras en position du cactus : allongez d’abord les bras en croix de part et d’autre de votre torse puis pliez les coudes à 90°c, paumes vers le bas.
A partir de cette position de départ, soulevez les bras en expirant, et rapprochez les omoplates. Tenez quelques instants
Redescendez lentement en inspirant.
Faites 4 séries de 10 répétitions avec une petite pause entre chaque série. Pendant la pause pour détendre le dos, prenez la posture de l’enfant au yoga : à genoux, faites reposer votre buste sur vos cuisses, votre front au sol et placez les deux bras le long des mollets, paumes vers le haut. Détendez bien les épaules et laissez les basculer légèrement vers l’avant si besoin.

Et aussi :

Stimuler la zone pour éliminer la graisse du dos : En règle générale, faites vous masser régulièrement et pratiquez des gommages régulièrement pour stimuler la circulation et favoriser la perte de poids et la beauté de la peau du dos.

Cas de la bosse de bison

La bosse de bison est un amas graisseux qui s’installe autour de la septième vertèbre cervicale. Son apparition peut-être consécutive à des problèmes hormonaux, à une prise de poids importante et/ou à une mauvaise posture (ordinateur et portable qui forcent à pencher la tête vers l’avant). Elle est plus fréquente chez les femmes à la ménopause. Pour l’éliminer ou la prévenir, vous devrez agir de façon quotidienne et vous tenir à la routine suivante :

Exercice :

Prenez un manche à balais et tenez-le, bras écartés derrière votre nuque. Tenez vous bien droite et faites descendre le bâton au niveau de vos épaule. Répétez ce geste une vingtaine de fois. Réalisez cet exercice une à deux fois par jour vous garantit une bien meilleure posture qui vous aidera à lutter contre la posture qu’entraîne peu à peu la bosse de bison : tête vers l’avant comme un vautour.

Massage : Pendant 5 minutes effectuez un auto-massage de la bosse de bison en mode palpé- roulé à l’aide d’une huile de massage spéciale minceur. Vous pouvez réaliser votre propre huile minceur en versant 2 gouttes d’huile essentielle de citron ou de pamplemousse dans une cuillère à soupe d’huile vierge (olive, amande douce, jojoba, noyaux d’abricot, selon ce que vous avez). Attention dans ce cas ne vous exposez pas au soleil (les HE d’agrumes sont photosensibilisantes.)

Voilà, vous savez maintenant comment perdre la graisse du dos. À vous de jouer !

Fat On Chest And Upper Back Increases Risk Of Insulin Resistance. » ScienceDaily. ScienceDaily, 21 August 2007
The effects of high-intensity intermittent exercise training on fat loss and fasting insulin levels of young women. International Journal of Obesity, 2008.
Neither load nor systemic hormones determine resistance training-mediated hypertrophy or strength gains in resistance-trained young men. Journal of Applied Physiology, 2016