Comment améliorer sa mémoire

Pour améliorer sa mémoire et la santé de son cerveau, ainsi que de prévenir l’arrivée de maladies dégénératives; il faut d’abord éviter certains éléments nocifs pour le cerveau, ensuite appliquer les bonnes stratégies nutritionnelles et un mode de vie adapté.

La mémoire c’est quoi ?

Le siège de la mémoire à court terme c’est l’hippocampe. Il s’agit d’une petite formation située dans chaque hémisphère et qui doit son nom à sa forme. L’hippocampe est aussi l’endroit où nous cartographions notre environnement grâce aux neurones dits « miroirs ». C’est grâce à cela que nous retrouvons notre chemin quand nous sommes déjà allés quelque part.

Quand la mémoire à court terme est stockée dans hippocampe elle est transmise au cortex. Cette opération se produit surtout la nuit.

La mémoire à long terme et la mémoire procédurale se situent dans le cortex.

La mémoire procédurale c’est la mémoire des mouvements complexes (celle qui permet d’apprendre à faire du piano, faire du vélo, tricoter… et à garder ces aptitudes) .

Quand la mémoire se renforce elle-même : la neuroplasticité

Lorsque les neurones fonctionnent ils se connectent entre eux et créent ainsi des réseaux. Comme des autoroutes ces réseaux facilitent le passage d’information. 

Chaque liaison de neurones est appelée une synapse. Plus les neurones fonctionnent plus le réseau est solide : C’est en refaisant le même geste ou en répétant la même phrase qu’on finit par les connaître. 

Il y a plusieurs moyens de renforcer les synapses, notamment en associant les souvenirs à des émotions. Cette association est si puissante qu’elle explique que certains traumatismes soient difficiles à oublier.

Lutter contre ses ennemis et améliorer sa mémoire

Le cerveau perd 50 000 neurones par jour à partir de la puberté (sur une base de 100 milliards quand même), mais cette perte de neurones peut être compensée par la formation de nouvelles connections entre les neurones (les synapses). Mais cette neuroplasticité est  menacée par certains éléments extérieurs.

STRESS

Le stress constant ou un choc violents peuvent être responsables de perte de mémoire. Ils altèrent le fonctionnement de la noradrénaline, un neurotransmetteur responsable de la concentration et de l’attention. Le stress chronique lui est responsable d’une altération des fonctions cognitives. En situation de stress la mémorisation est plus difficile. 

MANQUE DE SOMMEIL

On l’a dit, c’est le sommeil qui permet à l’hippocampe de transmettre les souvenirs récents au cortex pour les transformer en mémoire à long terme. C’est aussi à ce moment là que la réparation de l’ADN des neurones se fait. 

Un bon sommeil est donc indispensable à une bonne mémoire.

SOMNIFÈRES

Ne croyez pas pour autant que prendre un somnifère pour dormir arrangera les choses : au contraire, des études ont prouvé que la prise régulière de somnifères et d’anxiolytiques augmente les risques de souffrir de troubles de mémoire et même carrément de développer la maladie d’Alzheimer.

POLLUTION

Une étude menée sur des enfants à Mexico l’a démontré : la pollution aux particules fines entraine une inflammation cérébrale, une altération des capacités du cerveau et peut même être précurseur de la maladie d’Alzheimer.

MALBOUFFE

Soupçonnée d’être responsable d’atteintes des neurone, l’acroléine, cette molécule générée par la combustion de matières organiques se retrouve notamment après friture des aliments (chips, frites, biscuits apéritifs etc), mais aussi dans le feu de cheminée ou la fumée de cigarette. 

SURPOIDS

Une étude de 2015 a démontré que le risque d’apparition de la maladie d’Alzheimer était corrélé à l’IMC. Pour chaque point d’IMC au-dessus de la norme on risque de voir apparaître la maladie 6,7 mois plus tôt.

Les alliés de la mémoire

Ce sont les alliés de vos neurones. Soit ils participent à la multiplication des synapses (les réseaux de communication des neurones), soit ils aident à protéger les neurones de la dégénérescence et des oxydants.

LE MAGNÉSIUM

C’est un puissant neuroprotecteur. Le magnésium lutte contre le stress psychologique qui agresse les neurones présents dans l’hippocampe (ce qui explique que le stress freine la mémorisation immédiate). 

Il empêche le fer et les métaux lourds de pénétrer les neurones. Il inhibe l’action du calcium lorsqu’il est présent en trop grande quantité dans les neurones ce qui est le cas lors de stress intense ou chronique.

LES VITAMINES B

Les vitamines B1, B6, B9 et B12 sont essentielles pour le bon fonctionnement cérébral, en particulier pour la mémorisation. On en trouve dans les abats, les foies de volaille, la viande de porc, les œufs, le thon et le saumon, la volaille, les haricots noirs, les noix du Brésil, les légumineuses, les asperges, les graines de lin, la spiruline… Certaines levures à saupoudrer sur les salades contiennent également quasiment toutes les vitamines B.

LES MYRTILLES

Elles sont très riches en polyphénols. Ces composants qui se retrouvent également dans les autres petites baies noires et rouges (canneberge, cassis etc) et le raisin noir (… donc dans le vin) ont une activité de protection des neurones et stimulent la production de synapses ce qui permet même de régénérer le cerveau.

Des tests d’apprentissage viennent confirmer ces propriétés. (1)

LES OMEGA 3

Le cerveau est un organe très gras : La myéline qui protège les neurones est faite de 70% de graisses. Se priver de gras serait donc catastrophique pour notre cerveau.

Mais attention, certains gras saturés sont aussi nocifs pour lui. Il faut donc privilégier les graisses végétales comme l’huile d’olive (Omega6) et faire le plein d’oméga 3. Les acides gras Oméga 3 sont bons pour la santé à de nombreux titres, en particulier pour la mémoire. C’est prouvé par de nombreuses recherches (2 ).

Ce n’est pas pour rien que nos mères nous disaient toujours « mange ton poisson c’est bon pour la mémoire ». C’est vrai. Les Oméga 3 contenus dans les poissons gras ont un effet positif sur le cerveau. Ils permettent de limiter la perte neuronale et d’améliorer sa mémoire à court terme.  

Attention les gros poissons gras contiennent des oméga 3 mais leur concentration en plomb, mercure et autres polluant rendent leur consommation trop fréquente dangereuse pour le cerveau. Préférez les sardines, maquereaux, anchois et autres harengs.

LE THÉ VERT

Des études parues dans les Singapore Longitudinal Ageing Studies ont démontré un déclin cognitif moindre chez les buveurs de thé. 

Les catéchines du thé vert sont responsables de ces bienfaits.

Ils neutralisent le fer et le cuivre dans le corps. Or ces deux éléments en plus d’être de puissants oxydants peuvent-être très nocif pour les neurones s’ils sont présents en excès dans le corps.

LA LUTÉOLINE

Ce flavonoïde présent dans le céleri, le poivron vert, le thym, l’origan, la menthe poivrée, l’origan le romarin entre autres aurait des propriétés antioxydantes exceptionnelles et stimulerait la réparation nocturne de l’ADN

LA CENTROPHÉNOXINE (CPH)

Ce supplément est constitué de deux molécules : la DMAE un composant naturel que l’on trouve naturellement dans le poisson notamment, et le PCPA une substance synthétique similaire à certaines phytohormones, les auxines. 

Elle est utilisée pour traiter les lésions cérébrales dues au vieillissement mais aussi à l’abus de substances neurotoxiques. La CPH a également une fonction stimulante pour le cerveau car elle augmente sa consommation de glucose et d’oxygène. Enfin, c’est également un puissant anti-oxydant. Son inventeur, le professeur ZS Nagy, fondateur de la revue Archives of Gerontology and Geriatrics consomme lui même 500mg par jour (3) .

LE SOMMEIL

Le manque de sommeil nuit aux neurones et, logiquement, le sommeil leur est favorable. Des scientifiques ont même récemment prouvé qu’une vraie nuit de sommeil permettait de faire revenir à la surface des souvenirs oubliés la veille (une liste de mots en l’occurence). (4)

Une recherche qui renforce encore la certitude que, la veille d’une présentation importante ou d’un examen, après avoir bien relu toutes ses notes il est absolument capital de bien dormir. Et une nouvelle preuve que la révision de dernière minute est bien moins efficace.

L’ACTIVITÉ PHYSIQUE

La vieille opposition athlètes /intello est franchement mise à mal par les recherches scientifiques les plus récentes. Des études très récentes tendent ainsi à prouver que l’activité sportive régulière est très efficace pour lutter contre le vieillissement du cerveau.(5)

Probablement plus que les exercices de type mots croisés, qui n’aident pas à entretenir la forme physique, eux. Pratiquer un sport régulièrement permet d’améliorer sa mémoire et a également des effets très positifs sur l’apprentissage pour les plus jeunes.  

LA MÉDITATION

D’abord, prendre 10 minutes par jour pour s’asseoir à l’écart du monde et de son fracas ne peut être que bénéfique contre le stress (le stress qui, lui est très nocif pour la mémoire).

Ensuite, la méditation a la capacité de modifier physiquement le cerveau. Après huit semaines de pratique on constate que la médiation permet d’augmenter la matière grise au niveau de l’hippocampe tandis qu’elle permet de réduire la densité de matière grise dans l’amygdale ce qui signale une réduction du stress. Cette découverte incroyable a été faite par des chercheurs américains en 2011(6).

Avec ces astuces vous allez certainement comprendre comment améliorer sa mémoire. Assurez-vous de ne pas manger des aliments mauvais pour le corps tout de même.

References:

Crédit photo : CC BY-NC-ND 2.0  Jo Chritian Oterhals

1. Short-term blueberry-enriched diet prevents and reverses object recognition memory loss in aging rats. Nutrition, 2011
2. Omega-3 fatty acids and cognitive function in women. Womens Health, 2010.
3. My personal 35-year report on the value of centrophenoxine in antiaging. Antiageing system
4. Sleep not just protects memories against forgetting, it also makes them more accessible. University of Exeter. Cortex, 2015
5.  Chronic exercise preserves brain function in masters athletes when compared to sedentary counterparts. The physician and sportsmedicine, 2015.
6. Mindfulness meditation training changes brain structure in 8 weeks. Massachusset General Hospital, 2011.