Les bienfaits de l’avocat : est-il vraiment sain ?

Incontournable grâce à son goût et à son sens de l’esthétique, l’avocat est devenu un aliment aussi branché que plébiscité par les nutritionnistes.

Mais on en ferait pas un peu trop ? Les bienfaits de l’avocat justifient-ils qu’on en consomme autant. L’avocat est-il vraiment sain ?

L’avocat : excellent pour la santé…

Ce fruit découvert au Mexique par les Espagnols qui le ramenèrent de leurs expéditions au XVIIIe siècle tient son nom de sa propension à pousser par deux, comme des testicules. Testicules se disant ahuacatl en aztèque, et le mot a été adapté par les occidentaux jusqu’à se prononcer ‘avocat’ en français. On l’a aussi longtemps appelé la ‘poire alligator’ en raison de l’alliance étrange de sa forme de poire et de sa peau de saurien.

Parmi les bienfaits de l’avocat, notons qu’il est particulièrement riche en vitamines et minéraux.

Ainsi, dans 100g d’avocat on trouve :

• Vitamine K : 26% des AJR
• Folates (B9) 20% des AJR
• Vit E : 10% des AJR
• Vit C 17% des AJR
• Potassium : 14% des AJR

mais aussi

• Vitamine B6, B5, B1, B2, B3
• Magnésium
• Manganèse
• Cuivre
• Fer
• Zinc
• Phosphore

On remarquera que l’avocat est une meilleure source de potassium que la banane !

L’avocat améliore l’absorption des nutriments

Non seulement l’avocat contient énormément de vitamines et de minéraux, mais en plus il est prouvé qu’il améliore l’absorption des nutriments présents dans le reste de votre alimentation.

Par exemple, si vous faites une salade avec de l’avocat, sa présence boostera l’absorption de tous les nutriments des autres aliments, mieux que s’il n’avait pas été la.

D’après une étude c’est particulièrement le cas avec les caroténoïdes, de puissants antioxydants dont il peut multiplier l’absorption par 2,5 à 15. (1)

Bonne nouvelle, on peut aussi profiter de cet effet booster de l’avocat en utilisant seulement de l’huile d’avocat, par exemple pour assaisonner.

L’avocat, un fruit riche en bonnes graisses :

Ce fruit n’est pas sucré, pas contre il est très gras. 77% des calories de l’avocat sont ingérées sous forme de graisses.

Mais ses graisses sont des bonnes graisses : de l’acide oléique, soit des acides gras mono-insaturés Oméga 9. Ce sont les mêmes que l’on retrouve dans l’huile d’olive.

Ces acides gras ont la particularité d’avoir une action protectrice pour la santé cardio-vasculaire reconnue. En particulier, ils aident à réguler le mauvais cholestérol.

D’après de nombreuses études, le fait de consommer régulièrement de l’avocat permettrait de réguler les lipides sanguins et le cholestérol chez les personnes à risque. (1)

L’avocat est bon pour la ligne

Le bon gras de l’avocat n’est pas seulement bon pour le profil lipidique de ceux qui en consomment. Dans les bienfaits de l’avocat on ajoutera la minceur puisqu’il semblerait même qu’il aide à perdre du poids.

En effet, en 2013 une étude a été réalisée sur la satiété, les taux de glucose et d’insuline, et la consommation d’aliments suite à l’ingestion d’avocat Hass par des personnes en surpoids. Et les conclusions de cette étude sont sans appel : ceux qui avaient mangé de l’avocat était 23% plus satisfaits après leur repas et avaient 28% moins de tentation de grignoter dans les 5 heures suivantes. (3)

D’ailleurs, d’après d’autres études récentes, les personnes qui mangent régulièrement de l’avocat ont un indice de masse corporelle plus bas que la moyenne.

Recettes à l’avocat :

Invitez l’avocat à votre table du petit déjeuner au dîner :

Petit déjeuner

• Avocado toast : Sur une tranche de pain noir, déposez des tranches d’avocat, arrosez de jus de citron, ajoutez quelques feuilles de coriandre, du poivre ou du tabasco (en option).

Déjeuner

• Salade bons gras : Répartissez joliment dans une grande assiette, 1/2 pamplemousse , 1 avocat, 1 poignée de mâche et quelques crevettes ou du saumon fumé sauvage. Arrosez de jus de citron vert,  d’huile de colza, de feuilles de coriandre ciselées et de ciboules hachées.

Dîner

• Guacamole express : écrasez un avocat à la fourchette, ajoutez des tomates cerises coupées en petits dés, une cebette hachée menu, le jus d’un citron, une pincée de piment d’Espelette et une pincée de sel. Mettez-le sur des morceaux de crêpes de sarrasin grillées au lieu des chips de maïs traditionnelles.

Seul hic : l’avocat est une catastrophe écologique

Objet de fierté sur Instagram et Pinterest, aliment de base des fans d’avocado toasts, et substitut de beurre à tout faire pour les végans… L’avocat suscite une véritable passion chez les millenials, et plus généralement chez touts ceux qui s’intéressent au bien-être.

Seulement voilà, cet engouement s’accompagne d’une énorme demande planétaire et la production d’avocat explose dans les régions du monde où il pousse le mieux : Mexique, Californie du Sud, Afrique du Sud, Chili, Maroc, Israel…

Pour faire pousser 1 kilo d’avocat il faudrait 1000 litres d’eau, contre 180 litres pour 1 kilo de tomates !

Les bienfaits de l’avocat se transforment hélas en méfaits écologiques, car les pays producteurs d’avocat connaissent tous à plus ou moins grande échelle des pénuries d’eau.

La production intensive de l’avocat y constitue donc une menace écologique pour la faune et la flore locale, mais aussi pour la population.

Alors l’avocat, mangez-en si vous voulez mais de préférence issu de culture responsable située pas trop loin de chez vous (il parait qu’on en fait pousser en Corse).

 

Références

1. Carotenoid Absorption from Salad and Salsa by Humans Is Enhanced by the Addition of Avocado or Avocado Oil. The journal of nutrition, 2005.
2. Monounsaturated fatty acid (avocado) rich diet for mild hypercholesterolemia. Archives of medical research, 1996
3. A randomized 3×3 crossover study to evaluate the effect of Hass avocado intake on post-ingestive satiety, glucose and insulin levels, and subsequent energy intake in overweight adults. Nutrition Journal, 2013.