9 actions pour baisser la tension artérielle

L’hypertension artérielle est un meurtrier silencieux qui s’attaque de plus en plus aux femmes. Les traitements médicamenteux pour la combattre ne sont pas sans effet indésirables. Lutter contre l’hypertension dès les premiers signes c’est le meilleur moyen de repousser les médicaments à plus tard. Voici 9 actions pour baisser la tension artérielle sans prendre de médicaments.

Au secours, j’ai de la tension !

L’hypertension artérielle est la pathologie chronique la plus fréquente en France. Elle touche un adulte sur trois, et selon une étude française publiée en 2018, seule 1 personne sur 2 a connaissance de son hypertension ! (1)

La tension artérielle c’est la pression exercée par le sang contre les parois artérielles à chaque battement de cœur. Cette tension est mesurée au repos, à l’aide d’un tensiomètre.

Ce tensiomètre affiche deux chiffres : la pression systolique et la pression diastolique. Le premier chiffre correspond au moment où le cœur propulse le sang contre les artères, le second au moment où le cœur se relâche.

On parle généralement d’hypertension artérielle à 14/9, mais d’après une étude américaine récente, dépasser les 12 de pression systolique prédirait une hypertension dans les années à venir. (2)

Rester sous la barre des 12 de pression systolique serait même le meilleur moyen de gagner des années de vie en bonne santé en plus.

Les effets de l’hypertension

Quand le sang frappe en permanence trop fort les vaisseaux, ceux ci sont fragilisés et risquent de se rompre. Le risque de caillots sanguins est également augmenté ce qui peut entraîner artères et veines bouchées.

L’hypertension est le principal facteur de risque de l’AVC, qui touche de plus en plus de femmes jeunes. L’hypertension artérielle peut avoir un impact sur les reins, les yeux, mais aussi le cerveau. Être hypertendu multiplie par deux ou trois le risque d’Alzheimer.

Comment éviter d’en arriver là ? En prenant immédiatement 9 actions pour baisser la tension artérielle :

1 – Réduire le sel

On mange trop salé. Tout le monde. Mais pour celles et ceux qui souffrent d’hypertension ou qui sont à risque, c’est une habitude particulièrement désastreuse. En effet, il est depuis longtemps prouvé que l’excès de sel est responsable de l’hypertension.

Selon une étude, si vous mangez trop de sel, même si vous avez une alimentation très saine par ailleurs, vous augmentez vos risques d’hypertension.

Quel que soit votre âge et votre situation de santé, il faudrait limiter son apport en sel à 1,5g maximum par jour. Sachant qu’il y a du sel dans le pain et dans tous les produits industriels, même sucrés (biscuits etc), cela implique de ne quasiment pas saler son alimentation en cuisinant.

Pour compenser la réduction du sel pensez aux aides culinaires suivants :

  • citron
  • sumac
  • herbes fraiches (persil, menthe, coriandre, aneth, basilic, ciboulette…)
  • herbes sèches (thym, estragon, romarin…).

2 – Tenter la DASH diet

La Dash diet c’est une alimentations spécialement destinée aux personnes souffrant d’hypertension. Il est prouvé qu’associée à une réduction importante de l’apport en sel, la Dash diet permet de faire baisser la pression artérielle, et suffirait à soigner certains hypertendus qui pourraient même se passer de médicaments. En fait, plus la tension est élevée, plus les effets de la dash diet sont importants (3).

La Dash diet c’est quoi ? Beaucoup de fruits et légumes, des céréales complètes, des laitages allégés, de la volaille, du poisson, des légumes secs et des noix et graines.

C’est probablement la plus utile des 9 actions pour baisser la tension artérielle que vous pouvez entreprendre dès maintenant.

3 – Méditer

La méditation, qu’elle soit transcendantale ou simplement de pleine conscience, est depuis longtemps déjà reconnue comme un excellent moyen de lutter contre le stress. Les recherches scientifiques se font de plus en plus précises et permettent désormais de l’affirmer : méditer prévient et retarde l’apparition de l’hypertension chez les patients en situation de pré-hypertension. Ce sont les techniques de méditation en pleine conscience qui semblent le plus efficaces (4)

4 – Manger végétarien

Être végétarien c’est bon pour la planète et c’est plutôt bon pour la santé d’une manière générale. Une alimentation végétarienne serait, d’après une étude publiée en 2014, associée à une pression artérielle plus basse. Mieux, chez les personnes souffrant d’hypertension artérielle, passer à l’alimentation végétarienne pourrait être utilisé pour réduire la pression artérielle. (5)

5 – Tenter l’acupuncture

Des séances d’acupuncture régulières ont prouvé leur capacité à faire baisser l’hypertension. Comment ? En faisant baisser le stressL’acupuncture permet de libérer une sorte d’opioïde au niveau du tronc cérébral. Cet effet qui a été prouvé avec l’électro-acupuncture, dure trois jours après la séance. On peut donc envisager deux séances par semaines pour un effet réel anti hypertenseur. (6)

6 – Monter les marches

Faire du sport permet de réduire l’hypertension, tous les médecins vous le diront. Mais pas besoin d’aller à la salle pour ça ! Et même vous avez plutôt intérêt à éviter.

Par exemple, vous avez tout intérêt à monter le plus de marches possible plutôt que de faire des exercices de résistance de haute intensité. Une étude parue en 2018 dans la revue scientifique Menopause l’affirme : les exercices de musculation sont excellents pour les femmes après la ménopause, mais ils risquent de faire monter la pression artérielle chez des personnes hypertendues.

Il faudrait donc associer musculation et aérobic pour obtenir de bons résultats sans risque. Sauf que tout le monde ne peux pas s’offrir des cours en salle. La solution ? Les escaliers.

C’est la conclusion de cette étude : monter 192 marches par jour 4 jours par semaine permettrait de réduire la rigidité artérielle et la pression artérielle, tout en augmentant la musculature des jambes. (7)

7 – Soigner son microbiote

Encore lui ? Oui, le microbiote, cet ensemble de bactéries et de micro organismes qui cohabitent dans notre système digestif, a un impact sur notre tension. D’après une étude de 2018, un mauvais microbiote peut être responsable d’une augmentation de la pression artérielle. (8)

Prendre des pro-biotiques pour s’assurer de la bonne santé de notre microbiote serait judicieux. D’autre part, on peut nourrir ces bons microorganismes avec des aliments pré-biotiques. L’ail, l’artichaut, la chicorée, le topinambour, les oignons, les panais, les poireaux, les asperges, sont les meilleurs pré-biotiques naturels.

8 – Allaiter

Pour celles qui sont en âge d’enfanter, cette info ajoute un argument positif dans la balance pour ou contre l’allaitement. Non content d’aider à faire fondre la culotte de cheval, l’allaitement aurait des vertus scientifiquement prouvées contre l’hypertension.

Ainsi, selon une étude parue dans l’American Journal of Hypertension, les femmes qui allaitent le plus d’enfants et le plus longtemps ont moins de risque de souffrir d’hypertension après la ménopause. (9)

Qui plus est, l’allaitement réduirait également les risques d’allergie, de maladie coeliaque et de diabète chez les enfants.

9 – Se méfier de l’effet Blouse blanche.

Selon certains spécialistes, 30% des personnes diagnostiquées hypertendues ne le seraient pas. Ils seraient victime d’un syndrome dit de la Blouse Blanche : à chaque fois que ces patients se trouvent devant leur médecin ou un professionnel de santé pour la prise de leur tension, le stress de la situation fait grimper leur tension qui est autrement absolument normale. Ces patients seraient donc traités pour une maladie dont ils ne souffrent pas !

Pour être certain de ne pas être victime de l’effet blouse blanche il faut pouvoir prendre sa tension seul chez soi et comparer avec les résultats obtenus en cabinet médical. Des tensiomètres domestiques existent et ils sont également très utiles pour rassurer les hypertendus.

 

  1. L’hypertension artérielle en France : prévalence, traitement et contrôle en 2015 et évolutions depuis 2006. Santé Publique France. BEH 10, 2018.
  2. Trajectories of Blood Pressure Elevation Preceding Hypertension Onset. JAMA Cardiology, 2018.
  3. Low sodium-DASH diet combination dramatically lowers blood pressure in hypertensive adults. ScienceDaily, 2017.
  4. Randomized Controlled Trial of Mindfulness-Based Stress Reduction for Prehypertension. Psychosomatic Medicine, 2013.
  5. Vegetarian Diets and Blood Pressure. JAMA Internal Medicine, 2014.
  6. Repetitive Electroacupuncture Attenuates Cold-Induced Hypertension through Enkephalin in the Rostral Ventral Lateral Medulla. Scientific Reports, 2016.
  7. Climb stairs to lower blood pressure and strengthen leg muscles: New study demonstrates effectiveness of stair climbing in helping prevent and treat menopause and age-related vascular complications and muscle weakness. ScienceDaily, 2018.
  8. Alterations in the gut microbiota can elicit hypertension in rats. Physiological Genomics, 2016.
  9. Breastfeeding and Maternal Hypertension. American Journal of Hypertension, 2018