7 exercices pour augmenter le volume de ses fesses

7 exercices pour augmenter le volume de ses fesses

Avoir un corps mince et des fesses bombées, c’est le nouvel idéal féminin. Vous fantasmez sur les fessiers bombés des stars de la télé réalité ? Mais comment améliorer le volume de ses fessiers sans prendre des cuisses. On vous donne 7 exercices pour augmenter le volume de ses fesses sans faute.

Les règles d’or pour des fesses bombées

Pour des fessiers bombés bien développés il y a 2 règles d’or :

  • Varier les exercices :

Les fessiers sont composés de trois muscles : grand fessier, moyen fessier et petit fessier.

Ce sont les muscles les plus importants du corps. Mais le fait d’être assis toute la journée a tendance à ramollir les fessiers.

Du coup on aura tendance à prendre plus de muscles au niveau des cuisses dès qu’on se met au sport.

Les entraînements ciblant le bas du corps ont tendance à développer majoritairement les quadriceps (l’avant des cuisses). La raison en est simple : les quadriceps sont souvent dominants sur les femmes.

Il faut donc varier les exercices et privilégier ceux qui mobilisent les muscles de l’arrière des jambes et pas ceux de l’avant.

  • Faire de la contraction volontaire :

C’est largement prouvé par la pratique, la contraction volontaire permet de développer les muscles sur lesquels on se concentre particulièrement.

Pensez particulièrement à contracter les muscles des fessiers quel que soit l’exercice. Cela développera la connexion esprit-muscles qui donne vraiment des résultats.

Par exemple, en remontant d’un squat, luttez contre la tendance à utiliser les cuisses, et mettez l’accent sur vos fessiers pour vous aider à monter.

Voici les 7 exercices pour augmenter le volume de ses fesses :

1 Squats

Squat 1

https://youtu.be/EXFBExFRTBY

Squat 2

Le mouvement de base pour de jolies fesses et des jambes musclées. Il donne rapidement de la force et permet d’augmenter la musculature du bas du corps chez celles qui en manquent

En revanche il ne faut pas se limiter au squat.

  • Jambes écartées de la largeur des épaules, plier les genoux et descendre comme pour s’asseoir sur une chaise invisible.
  • Garder le dos bien droit, en regardant au sol loin devant soi.
  • Les talons sont bien ancrés au sol, les orteils peuvent presque être soulevés.
  • Les genoux sont au dessus des chevilles et ne doivent jamais dépasser la pointe des pieds
  • Inspirer en descendant, expirer en remontant et contracter les fessiers à ce moment précis.

30 reps

Vidéo ici.

2 Relevé de bassin

 

Relevé de bassin 1

https://youtu.be/N2pb1GEJst4

Relevé de bassin 2

  • Assis sur un tapis de gym, les genoux écartés de la largeur du tapis, pointes des pieds collées, le dos bien droit.
  • Soulever le buste jusqu’à ce que les cuisses soient perpendiculaires au sol. Bien contracter les abdos, et surtout les fessiers une fois arrivée en haut de la position.
  • Redescendre très lentement jusqu’à la position de départ.

30 à 40 reps

Vidéo ici (de 1mn à 2mn20)

3 Fente surélevée

 

Fente surélevée

https://youtu.be/sbBnm2gv31U

  • Utiliser une chaise basse, ou un tabouret. Placer la pointe du pied de la jambe arrière sur la chaise.
  • Descendre en pliant le genoux avant, et en gardant le dos bien droit.
  • Remonter en soufflant et en contractant bien les fessiers. Faire porter le poids sur le talon de la jambe avant, pas sur la pointe.

20 reps de chaque côté

Vidéo ici.

4 Lever de jambe

https://www.youtube.com/watch?v=sbBnm2gv31U

  • À quatre pattes, tendre une jambe en arrière et la lever aussi haut que possible tout en gardant le dos bien alignés, parallèle au sol. Regarder au sol devant soi. Ne pas creuser le dos.
  • Bien penser à serrer les fesses en arrivant en haut.
  • Enchaîner les mouvements assez lentement en retenant le poids de la jambe.
  • On peut utiliser des poids aux chevilles pour corser la chose.

15 reps de chaque côté.

Vidéo ici.

5 La pince

Pince 1

https://youtu.be/sbBnm2gv31U

Pince 2

  • Allongée sur le côté, genoux pliés.
  • Ouvrir et fermer la cuisse supérieure, en gardant le pied supérieur sur la cheville inférieure durant tout le mouvement.
  • On peut utiliser un élastique pour accroître la difficulté.

20 reps de chaque côté.

Vidéo ici.

6 Squat avec kick latéral

 

squat avec kick latéral 1

https://youtu.be/sbBnm2gv31U

squat avec kick latéral 2

  • Descendre en position de squat.
  • Remonter et envoyer une jambe sur le côté et vers le haut.
  • Redescendre en squat et remonter en envoyant l’autre jambe sur le côté et vers le haut.

20 squats en tout.

Vidéo ici.

7 Step latéral

Step latéral 1

https://youtu.be/BqZUkCUkCxo

Step latéral 2

  • Utiliser un step et une bande élastique .
  • Donner à l’élastique l’envergure max de la largeur des hanches.
  • Se placer à droite du step et lever la jambe gauche de façon latérale pour placer la pointe du pied sur le step. Redescendre lentement et recommencer.
  • Changer de jambe après 10 reps.

10 reps de chaque côté.

Vidéo ici (à 4mn10).