5 petits déjeuners brûle-graisse délicieux

Le petit déjeuner serait le repas le plus important de la journée. Vraiment ? Disons plutôt qu’en fonction de ce que vous choisissez de manger le matin vous pouvez en faire une catastrophe nutritionnelle, ou un vrai repas qui booste la perte de poids. découvrez les petits déjeuners brûle graisse les plus gourmands.

Le pire petit déjeuner

Un petit déjeuner mal adapté peut vous fatiguer et vous faire grossir. Le pire petit déjeuner qui soit est un repas qui vous apporte une grosse quantité de glucides, raffinés et rapidement digestibles. Bref des aliments à index glycémique élevé.

Ils vont créer un pic d’insuline, l’hormone qui permet de stocker le sucre pour éviter qu’il ne circule dans le sang. Résultat, la glycémie monte rapidement, mais elle chute tout aussi brutalement quelques heures après.

Il est 10h et vous vous sentez faible. Il faut donc à nouveau manger quelque chose de sucré pour faire remonter la glycémie…

Les aliments du petit déjeuner à index glycémique élevé (donc à éviter) sont :

• pain (sauf intégral)
• galettes de riz
• céréales de petit déjeuner (soufflées)
• sirop d’érable
• viennoiseries
• confiture…

Bon à savoir : Le meilleur moyen de faire baisser l’index glycémique d’un aliment c’est de lui ajouter des fibres ou des lipides.

Le bon choix au petit déjeuner

On l’a compris, il y a des aliments qu’il faut bannir au petit déjeuner si on ne veut pas grossir.

Mais pour des petits déjeuners brûle graisse, on fait comment ?

On apporte de l’énergie à libération prolongée, on nourrit ses muscles et son cerveau, et on booste son métabolisme.

Chaque matin il faut donc idéalement consommer une bonne source de protéines, une source de glucides à index glycémique bas, des lipides de qualité, des fibres et des vitamines.

Pour cela, il y a des aliments à intégrer systématiquement dans vos petits déjeunes brûle-graisse.

Les incontournables du petit déjeuner brûle-graisse

• Oeufs, poisson, volaille ou laitages entiers

Ces sources de protéines favorisent la croissance des muscles, surtout si vous faites du sport. Elles permettent aussi de limiter la perte musculaire en cas de régime trop strict. Enfin, elles ont un gros avantage pout celles et ceux qui font attention à leur ligne : elles rassasient.

La preuve : une étude sur des adolescents en surpoids a démontré qu’un petit déjeuner très riche en protéines (35g) leur permettait de perdre du poids comparé à un petit déjeuner normal, ou même à l’absence de petit déjeuner ! (1)

• Fruits secs oléagineux

Les noix, noix du Brésil, amandes, graines de chia… Crues et non salées, elles apportent des bonnes graisses qui stimulent le fonctionnement du cerveau (2), elles rassasient et elles apportent des fibres. Elles peuvent être utilisées sous forme de purée nature.

• Flocons d’avoine nature

C’est une des meilleures source de fibres et de glucides à index glycémique bas. Ils sont réputés favoriser la santé cardio vasculaire en réduisant la concentration des mauvais lipides sanguins. (3)

• Cannelle

Saupoudrée sur les salades de fruit, cette épice ajoute une touche gourmande sans sucre. Et surtout elle a la capacité de réguler la glycémie.

• Avocat

Il apporte des bonnes graisses qui aident le cerveau à bien fonctionner (2), de plus il est riche en fibre, il favorise l’assimilation des antioxydants de votre alimentation et, cerise sur le gâteau, il est très rassasiant.

• Fruits rouges

Framboises, mures, cassis, myrtille… ils sont très peu caloriques, leur index glycémique est bas et ils sont bourrés d’antioxydants (polyphénols) et de vitamine (C surtout). On peut les acheter surgelés car c’est ainsi qu’ils conservent le mieux leurs bienfaits nutritionnels. Une gourmandise qui fait du bien, on ne s’en prive pas.

• Pamplemousse

Manger ½ pamplemousse avant les repas permet de perdre du poids. C’est le résultat d’une très sérieuse étude de 2006. (4) Incontournable des petits déjeuners brûle graisse, le pamplemousse aurait un double effet anti gras : il rassasie, et il fait baisser les taux de glucides et de lipides sanguins.

• Piment

Le piment, en particulier son principe actif, la capsaïcine, booste le métabolisme en poussant le corps à brûler ses graisses. Quand on l’aime, on a donc tout intérêt à l’inclure au petit déjeuner pour démarre la journée en pétant le feu.

Maintenant voici 5 petits déjeuners brûle graisse qui vous permettront d’utiliser ces aliments bons pour la ligne.

Toutes les combinaisons sont autorisées ! Pensez juste à intégrer chaque matin des fruits, une source de protéines (fromage blanc, œuf, viande ou poisson), des bons lipides (noix etc), et une source de glucides à IG bas (avoine, pain intégral).

1 : Matin green

• Thé vert ou café sans sucre
• 1 tranche de pain de graines germées
• 1 bol de baies rouges saupoudrées d’amandes hachées
• Omelette verte*

*Battez 2 œuf, ajoutez des pousses d’épinard, une pincée de sel. Faites cuire l’omelette. Ajoutez deux jets de tabasco vert et quelques feuilles de coriandre.

2 : Aurore rosée

• Thé vert ou tisane, sans sucre ni lait
• ½ pamplemousse rose
• Pink porridge*

*Faites cuire les flocons d’avoine dans du lait d’amande Ajouter les fruits rouges encore surgelés dans la préparation chaude. Laisser reposer quelques minutes. Ajouter une généreuse cuillère à soupe de fromage blanc et saupoudrer de cannelle.

3 : Matin nordique

• Thé vert ou café noir sans sucre
• Salade de fruits (pomme, mures, noix)
• Toast avocat-saumon*

*Sur une tranche de pain intégral, déposez du saumon fumé, de l’avocat, de la ciboulette, un trait de jus de citron, quelques rondelles de piment jalapeno et un tour de poivre du moulin.

4 : Bec sucré

• Thé vert ou café noir
• Fromage blanc au miel (1 cuillère à café max)
• Tartine tatin*

*Tartinez une tranche de patin intégral avec de la purée d’amande ou de cacahuète nature. Déposer des tranches de pomme par dessus et saupoudrer de cannelle.

5 : Coup de fouet

• Thé vert ou café noir sans sucre
• 1 œuf dur
• Pudding de chia*

*Dans 20 cl de lait d’amande non sucré faire tremper 2 c-à-s de graines de chia pendant 10mn. Ajouter des morceaux de pomme, des fruits rouges,des noix, des baies de goji.

 

 

Références

1. A pilot study examining the effects of consuming a high-protein vs normal-protein breakfast on free-living glycemic control in overweight/obese ‘breakfast skipping’ adolescents. International Journal of Obesity, 2015
2.  Nutritional status, brain network organization, and general intelligence. NeuroImage, 2017
3. Eating oats can lower cholesterol as measured by a variety of markers, review suggests. » ScienceDaily. ScienceDaily, 7 October 2016
4. The effects of grapefruit on weight and insulin resistance: relationship to the metabolic syndrome. Journal of Medicinal food, 2006.