10 Exercices pour se muscler chez soi pour les femmes

Un beau corps ça n’est pas seulement un corps mince, c’est aussi un corps ferme et tonique, bref, musclé. Mais comment se muscler sans aller à la salle ? Voici 10 exercices pour se muscler chez soi pour les femmes.

Les zones à muscler chez les femmes

Pour avoir un corps harmonieux il y a certaines zones qui ont besoin d’être plus musclées que d’autre chez la femme. Des pectoraux trop musclés ou des biceps hyper gonflés ce n’est pas forcément ce que vous souhaitez. Ce que vous voulez c’est, de haut en bas :

  • Des bras fermes, sans graisse ni peau flasque (1-2)
  • Un ventre plat (3-4)
  • Une taille fine (5-6)
  • Des fesses rondes et fermes (7-8)
  • Des jambes galbées et fuselées (9-10)

Pour cela voici 10 exercices ciblés par zone. Vous réaliserez 4 séries de 10 pour chaque.

Toujours les réaliser en se concentrant sur la contraction des muscles que vous ciblez afin de ne pas en contracter d’autres par erreur.

1 – Extension des triceps

Cet exercice est destiné à raffermir les bras, en particulier la peau du dessous des bras. Il peut être pratiqué à la maison, avec une haltère ou même avec une bouteille d’eau de deux litres (bien fermée).

  • Tenir la bouteille à deux mains en prise « marteaux) bras tendus au dessus de la tête (en gardant une légère flexion du coude.
  • Descendre l’haltère ou la bouteille derrière la tête en pliant les coudes et sans bouger les avant bras et en gardant les coudes bien dirigés vers le ciel. Attention à ne pas cogner l’arrière de la tête ou du cou. Contractez les abdominaux afin de ne pas accentuer la cambrure du dos pendant que vous réalisez cet exercice.
  • Remonter la bouteille en position initiale, toujours sans tendre totalement les coudes.
  • Inspirer en descendant et expirer en remontant la charge.

2 – Élévation latérale des bras

Là aussi ce sont les bras qui sont ciblés mais cet exercice va aussi développer particulièrement l’avant des épaules. L’élévation latérale des bras est idéale pour rééquilibrer une silhouette marquée par des hanches trop larges et des épaules effacées.

  • Debout, pieds écartés de la largeur des hanches, genoux légèrement fléchis, une haltère dans chaque main (ou une petite bouteille d’eau remplie).
  • On part bras le long du corps, et on monte les bras jusqu’à ce qu’ils soient parallèles au sol. En tendant bien les mains vers l’extérieur et en finissant le geste en orientant les pouces vers le sol (comme pour verser quelque chose). Là aussi on gaine bien les abdominaux pour ne pas cambrer le dos.

3 – Planche

Si vous ne pouvez faire qu’un de ces 10 exercices pour se muscler chez soi pour les femmes, c’est celui là. La planche muscle l’ensemble du corps, et en particulier renforce le noyau dur de notre organisme : les muscles qui entourent la colonne vertébrale.

La planche et ses variantes musclent, le dos, les abdominaux, les bras, les pectoraux.

  • Mettez vous à quatre pattes, épaules au dessus des poignets, genoux sous les hanches, puis faites glisser le pied droit vers l’arrière, jambe tendue, suivi du pied gauche. Vous vous retrouvez en position haute de pompes, le poids du bas du corps reposant sur la pointe des pieds, talons tendus vers l’arrière.
  • Le dos reste bien droit, voire légèrement arrondi comme si vous risquiez de toucher une pointe avec le ventre si vous descendiez. Ne surtout pas cambrer.
  • Le but est de tenir le plus longtemps possible dans cette position en respirant bien et en gainant bien les abdos.

Les variantes de la planche :

  • La planche sur le côté : Mettez vous en position de départ et placez la main droite au centre. Tendez les jambes vers l’arrière et basculez votre poids sur l’extérieur de votre pied droit. Gardez la tête droite, dans le prolongement des chevilles et veillez à ne pas laisser le bassin descendre. Inverser.
  • La planche sur les avant bras : Pour la position de départ, placer les coudes au sol juste en dessous des épaules. Tendre les jambes vers l’arrière comme pour une planche normale.

On peut alterner la planche classique et la planche sur les avant bras au cours du même exercice pour corser les choses.

4 – Boule avec extension

Cet exercice cible la sangle abdominale. Allongée sur le dos, lever les genoux et positionner les tibias parallèles au sol. Entourer les genoux avec les mains en inspirant. Tendez les jambes loin devant et les mains loin derrière en vous dépliant et en soufflant. Faites descendre bars et jambes au maximum mais sans cambrer. Le dos doit rester bien à plat sur le tapis.

5 – Torsions alternées au sol

Cet exercice affine la taille car il fait travailler les obliques. Si vous n’avez pas l’habitude de les solliciter vous devriez les sentir le lendemain.

  • Allongée au sol, jambes levées, genoux pliés, tibias parallèles au sol. Mains derrière la nuque, sans exercer de pression, regarder un point au plafond et lever le buste en expirant.
  • Essayer de toucher le genoux droit avec le coude gauche en tendant la jambe droite, inspirer en revenant au milieu, puis inverser, coude gauche sur genoux droit et jambe gauche tendue.

Enchainer 20 répétitions.

6 – Triangle

Cet exercice vient du yoga et fait lui aussi travailler les obliques tout en affinant la taille.

  • Debout, pieds plus écartées que la largeur des épaules, monter les bras tendus à hauteur des épaules, et tourner le pied droit vers l’avant du tapis en pliant le genoux droit.
  • Cuisse avant parallèle au sol, genoux au dessus de la cheville, vous regardez votre main droite.
  • Tendre à nouveau la jambe droite, basculer la hanche gauche vers l’arrière, aller chercher loin devant avec la main droite puis la descendre au niveau du tibia droit ou de la cheville droite, sans vous appuyer.
  • Regarder droit devant, en gardant la tête dans l’alignement du bassin. Les bras tendus forment une ligne perpendiculaire au sol. Rester 10 secondes.
  • Revenir en position de départ puis recommencer dans l’autre sens.

7 – Squat

Un exercice idéal pour muscler et galber les fesses tout en faisant brûler un maximum de calorie. Les muscles sollicités sont volumineux et brûlent donc plus même une fois l’exercice terminé.

  • Jambes écartées de la largeur des épaules, dos bien droit, regard au loin, plier les genoux décoller les orteils pour mettre le poids du corps dans les talons, et descendre comme pour s’asseoir sur une chaise invisible, en tendant les bras vers le haut dans le prolongement de la colonne vertébrale. Inspirer en descendant, expirer en montant.

Variante : Effectuer ces mouvements avec les jambes largement écartées pour faire travailler les adducteurs. Toujours faire attention à ne pas creuser le dos.

8 – Relevé de bassin

C’est l’exercice belles fesses par excellence. Il fait travailler les fessiers et les ischio jambiers.

  • Allongée sur le dos, genoux pliés, pieds posés à plat talons derrière les fesses et écartés de la largeur des hanches. Bras le long du corps, expirer et soulever les fesses vers le ciel sans cambrer.
  • Bloquer en contractant les fessiers puis redescendre lentement sans cambrer et sans poser les fesses au sol. Enchaîner 6 séries de 20 répétitions.

9 – Fentes

Cet exercice sollicite bien tous les muscles des jambes ainsi que la sangle abdominale.

  • Debout pieds côte à côte, bras le long du corps, avancer le pied gauche, reculer le pied droit, garder le poids du corps entre les deux jambes et soulever le talon arrière.
  • Descendre en gardant le dos bien droit jusqu’à ce que le genoux arrière touche presque le sol, et remonter.
  • Solliciter de façon équilibrée l’arrière des cuisses et l’avant. Enchaîner 3 séries de 10 de chaque côté.

On peut effectuer cet exercice avec des haltères ou des bouteilles d’eau dans les mains pour le corser.

10 – Pulsations allongée

Cet exercice cible les adducteurs, les muscles de l’intérieur des cuisses qui travaillent généralement peu. En les musclant vous tonifierez et amincirez l’intérieur de vos cuisses.

  • Allongée sur le côté droit, comme à la plage, tête en appui sur la main ou sur le bras droit. La jambe inférieur allongée dans le prolongement de la colonne, dos bien droit, la jambe du dessus est pliée et le genoux vient se poser devant le nombril.
  • La jambe inférieure bien tendue, effectuer des battement de celle ci vers le ciel, sans la laisser reposer au sol.

Effectuer 4 séries de 20 et changer de côté.

 

Réaliser ces exercices pour se muscler chez soi pour les femmes tous les deux jours. Pour des résultats qui seront vraiment spectaculaires en quelques semaines, adoptez aussi une alimentation saine et légère.