Maigrir avec la musculation

Maigrir avec la musculation plus rapidement

Marre de la frustration des régimes mais pressée de retrouver un corps de rêve, mince et ferme ? Et si vous essayiez de maigrir avec la musculation ?

Pourquoi on maigrit avec la musculation

La musculation, dans la tête de beaucoup, c’est surtout la gonflette et la prise de masse. Et beaucoup s’inquiète de ne pas arriver à mincir en se mettant au sport.

Pourtant la prise de volume n’est pas obligatoire. On peut même maigrir avec la musculation. Il faut simplement savoir comment s’y prendre.

Pour déclencher une perte de graisse qui vous fera perdre du volume il faut deux choses : augmenter son métabolisme de base et brûler plus de calories.

Le métabolisme de base c’est l’énergie dépensée par notre corps au repos. Certaines personnes ont un métabolisme plus élevé que d’autres. Ce sont celles qui peuvent manger ce qu’elles veulent sans grossir, qui sont toniques et jamais fatiguées. D’autres ont un métabolisme plutôt bas, ce sont celles qui grossissent facilement et qui semblent fonctionner au ralenti. Si vous faites un régime très strict, votre corps peut se mettre à ralentir son métabolisme pour perdre le moins de graisses possibles, c’est ce qu’on appelle le mode « survie ».

Pour maigrir avec efficacité et à long terme, mais aussi pour retrouver de l’énergie au quotidien, il faut augmenter son métabolisme. Et pour cela la musculation est idéale, car ce sont les muscles qui brûlent le plus de calories, même au repos. Plus vous développez vos fibres musculaires, plus vous brûlez et plus vous mincissez.

D’autre part, une étude américaine (1) a permit de comprendre pourquoi la musculation aide plus à maigrir que le cardio training. En effet, il existe deux types de fibres musculaires : le type I et le type II. Le type I se développe lors d’exercices d’endurance comme le footing. Le type II se développe lors d’exercices dits « de résistance », c’est-à-dire utilisant des machines, barres et haltères ou même le poids du corps. Les chercheurs ont découvert qu’en stimulant et en augmentant les fibres musculaires de type II on perdait plus de masse grasse et on améliorait de nombreux paramètres, dont la sensibilité des récepteurs à insuline. Ce sont ces récepteurs qui lorsqu’ils deviennent insensibles aux signaux envoyés par l’alimentation et le corps augmentent le stockage des sucres sous forme de graisse par l’organisme.

Mais le mode cardio a lui aussi un intérêt pour brûler des calories sur le moment et entretenir le système cardio vasculaire, c’est pourquoi il vaut mieux enchaîner les exercices rapidement plutôt que travailler lentement sur des machines.

Maigrir avec la musculation, mode d’emploi

Le circuit training, qui consiste à enchaîner les exercices de musculation rapidement est le meilleur moyen d’associer musculation et travail aérobie. Il permet en 2 à 3 séances de 20 minutes par semaine de perdre autant de poids que si vous faisiez 5 heures de jogging ou de fitness.

Surtout, c’est pendant le temps de récupération, entre deux séances, que votre corps brûlera le plus de graisse corporelle.

Idéal pour à la fois tonifier le corps et perdre du gras et tout ça sans perdre de temps grâce à des séances courtes. Si vous le pouvez, trouvez une salle de gym qui propose des séances de circuit training. C’est le meilleur moyen d’avoir accès à des machines au bon moment, mais aussi d’apprendre les bons gestes si vous comptez vous y mettre seule par la suite.

Si vous n’aimez pas les salles et les machines, le circuit training peut s’effectuer à la maison, avec des haltères adaptés à vos capacités ou même en utilisant le poids de votre corps. Il suffit d’ajuster les exercices au matériel dont vous disposez.

Commencez les premières séances avec un minimum de poids pour vous concentrer sur la bonne exécution du geste.

Les exercices ci-dessous sont prévus pour être effectués à la maison. Ils représentent 1 circuit. Commencez par 1 à 2 circuits pour vos premières séances. Quand ça deviendra facile, passez à 3 puis 4.

N’essayez pas d’aller trop vite dans l’exécution des exercices, c’est aussi dans la lenteur d’exécution que se construisent les muscles.

  • Fréquence : Réalisez 2 à 4 séances de 20 minutes par semaines
  • Type d’entraînement : le circuit training (on enchaîne les exercices sans récupération.)
  • Nombre de répétitions : 20 par exercice ou 2à à 60 secondes.
  • Repos : 1mn 30 entre les circuits

EXERCICES

Fentes avant avec barre

Gainage facial (pas de répétition, tenir au moins une minute)

Jumping jacks

Élévations latérales des bras avec haltères

Dips entre deux bancs

Gainage latéral droit (tenir 1 minute)

Squat avec haltères

Gainage latéral gauche (tenir 1 minute)

Les exercices sont répartis pour travailler autant les différents groupes musculaires : haut du corps, jambes et fessiers, et bien sûr ceinture abdominale. Lors des jours de récupération, vous sentirez les endroits qui ont été les plus sollicités, n’hésitez pas à ajuster votre entraînement si vous pensez qu’une zone ne travaille pas assez.

Quelle alimentation pour maigrir avec la musculation

Pas besoin de vous lancer dans un régime hyper protéiné ou d’investir dans de la poudre de Whey. Une alimentation équilibrée vous aidera à tirer le meilleur parti de vos séances. Suffisamment de protéines pour entretenir vos muscles, mais aussi des acides aminés, des fibres et des vitamines, et surtout des glucides à Index Glycémique bas pour éviter les pics de glycémie et le stockage.

Misez tout sur

  • Poulet
  • Oeufs
  • Poisson
  • Fruits de mer
  • Soja
  • Quinoa
  • Sarrasin
  • Pain à la farine de Kamut
  • Riz sauvage ou complet
  • Patates douces
  • Légumes verts
  • Légumes racines crus (carottes, betteraves ou céleri rave)
  • Haricots secs
  • Pois chiches
  • Lentilles
  • Fruits (sauf bananes mûres)
  • Fromage blanc
  • Amandes, noix et graines (lin, tournesol, courge etc)
  • Chocolat noir 70% minimum
  1. Weight Training muscles reduce fat, improve metabolism in mice. Cell Metabolism, 2009.