diabète quoi manger

Diabète, quoi manger ?

 

Vous souffrez de diabète de type 2 ? Votre alimentation peut vous aider à vous en débarrasser. Diabète, quoi manger ? On vous l’explique ici.

Le diabète c’est quoi ?

Le diabète désigne le dérèglement du système qui régule la glycémie — c’est à dire le taux de sucre dans le sang. C’est l’insuline qui pose problème dans le diabète : soit elle n’est plus produite en quantité suffisante par l’organisme, soit elle n’est pas reconnue par l’organisme. Il existe en effet deux types majeurs de diabète :

Le diabète de type 1 ou insulino-dépendant :

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C’est une maladie auto-immune au cours de laquelle les cellules qui produisent normalement l’insuline dans le pancréas sont détruites. Il se déclenche généralement au cours de l’enfance ou de l’adolescence. On ne guérit pas  de cette forme de diabète : toute leur vie les malades devront surveiller leur glycémie et s’injecter de l’insuline.

Le diabète de type 2 :

Ce sont généralement l’alimentation et l’hygiène de vie qui sont responsables de cette forme de diabète qui survient souvent après 40 ans. Ici l’organisme commence par être résistant à l’insuline : les récepteurs à insuline ne la reconnaissent plus et celle-ci ne permet plus aux cellules de stocker le sucre. L’insuline est donc produite en quantité pour contrer ce phénomène mais le taux de sucre dans le sang continue à monter, ce qui est toxique pour les vaisseaux et les nerfs. De plus à force de produire de l’insuline pour rien, les cellules du pancréas s’épuisent et finissent par ne plus en fabriquer du tout, comme dans le diabète de type 1.

L’obésité est le plus gros facteur de risque de diabète de type 2 en raison notamment de la présence de graisse dans le pancréas. Lutter contre le surpoids est donc le meilleur moyen de prévenir l’apparition du diabète de type 2.

Effets du diabète

Le sucre qui circule dans le sang sans pouvoir être transformé en énergie est toxique pour les organes. Les effets sur l’organisme d’un excès de sucre dans le sang sont nombreux et peuvent être graves faute de diagnostic fait à temps : problèmes cardio-vasculaires, atteinte des reins, des extrémités (amputation), perte d’audition et même risques de cécité.

En Europe 21 millions de personnes seraient atteintes du diabète de type 2, dont une grande partie l’ignore encore.

Manger en pleine conscience pour éviter le diabète

Le stress et les écrans donnent de mauvaises habitudes dont celle de manger un peu n’importe quoi devant la télé ou la tablette. Hors quand on n’est pas attentif à son repas on a tendance à manger plus. Une étude récente a prouvé que manger en pleine conscience­ ­— c’est-à-dire en ne faisant rien d’autre et en savourant chaque bouchée— avait permis sur un an d’améliorer de nombreux paramètres de santé chez des adultes obèses susceptibles de développer un diabète de type 2. Sans perdre de poids pour autant les sujets de l’étude ont vu leurs taux de sucre sanguin et leurs niveaux de triglycérides baisser de manière significative. (1)

Atteint du diabète, quoi manger ?

En complément des éventuels médicaments qui vous sont prescrits, l’alimentation est un excellent moyen d’équilibrer sa glycémie. Il est indispensable que vous adoptiez une alimentation plus saine et surtout que vous soyez conscients de ce que vous mangez, en terme de glucides, mais pas seulement.

Bonne nouvelle n°1 : Il n’y a pas de régime « spécial » diabète. Plutôt un changement de mode de vie. Loin de priver son organisme drastiquement, il faut au contraire faire en sorte que l’ensemble des aliments pris sur une journée apportent les bonnes quantités de lipides, protéines et glucides.

Bonne nouvelle n°2 : il n’est pas obligatoire d’éliminer les glucides de votre alimentation. Par contre, plus vous éviterez les ‘sucreries’ qui sont de véritables calories vides , plus votre ‘régime’ sera facile à suivre. Perdre son appétence pour les produits sucrés est le meilleur moyen de ne plus avoir à lutter contre une envie urgente de gâteaux.

Les 5 commandements du diabète :

  • Faire trois repas par jour, et ne surtout pas sauter le petit-déjeuner.
  • Ne pas grignoter
  • Limiter les sucreries
  • Limiter les matières grasses
  • Consommer chaque jour des aliments issus des 6 principaux groupes suivants : boisson (eau!), laitages, fruits, légumes, céréales-féculents, viande-oeufs-poisson, matières grasses.

Associer c’est la clef

Certains aliments à index glycémique élevé ont le défaut de faire grimper rapidement le taux de sucre sanguin parce qu’ils sont très vite digérés. Si vous mangez une pomme de terre toute seule, son index glycémique élevé va rapidement faire grimper votre taux de sucre dans le sang. Par contre si vous l’accompagnez d’une protéine et d’un peu de matière grasse, plus lents à digérer, les glucides de la pomme de terre seront assimilés plus lentement par l’organisme. Au lieu de vous cuisiner une purée de pommes de terre au fromage, faites donc une pomme de terre au four avec un morceau de poisson ou de bœuf maigre et une cuillère à café d’huile ou de beurre frais avec de la ciboulette.

Des glucides, oui, mais bien répartis

On l’a dit, il n’est pas nécessaire de se priver de glucides quand on est diabétique. Inutile donc de suivre par exemple une diète paléo Ce serait même une grave erreur si vous êtes sous traitement médicamenteux : en effet les médicaments abaissent votre taux de sucre dans le sang et vous risquez alors l’hypoglycémie grave. Assurez-vous donc de manger des glucides en quantité raisonnable mais régulièrement. Pour une personne diabétique il est beaucoup plus complexe d’absorber une grosse quantité de glucides d’un coup que pour une personne saine. Vous devez donc apprendre à répartir les glucides tout au long de la journée. Au lieu d’une salade à midi et d’une plâtrée de pâtes le soir, veillez à répartir les glucides à tous les repas.

Et les fruits, vous croyez que c’est interdit ? Non mais il est préférable de se limiter à 2 portions de fruits par jour. Les plus sucrés seront de préférence consommés en fin de repas pour être digérés plus lentement. En revanche les jus de fruits sont vraiment parmi les pires ennemis des diabétiques et de ceux qui sont à risque de développer la maladie. Sans les fibres, le sucre du fruit file dans le sang et est hyperglycémiant.

Et sur le gras on se lâche ?

On a tendance à penser que seul le sucre doit être évité par les diabétiques. Mais le gras est aussi un terrible ennemi. Riche en graisses animales et en sucres rapides, la junk-food (burgers industriels, pizzas industrielles, viennoiseries industrielles etc) est donc à éliminer radicalement.

Une étude a démontré récemment que le fait de manger des aliments très riches en acides gras saturés typiques de la junk-food pouvait en quelques jours à peine induire une insulino résistance, le premier stade du diabète de type 2. Ainsi les acides gras saturés consommés en excès génèrent une inflammation et dégradent l’action de l’insuline dans le foie.

Il est donc indispensable de surveiller votre apport en matières grasses et précisément en acides gras saturés, majoritairement des graisses animales. Comment ?

Sans vous priver de viande ou de fromage, privilégiez les viandes maigres et les fromages type cottage (les fromages à pâte dure sont beaucoup plus riches en graisses à poids égal). Limitez le fromage sur la pizza et préférez la mozzarella au râpé.

Le diabète de type 2 est souvent associé au surpoids il est de toute façon indispensable de faire attention à la quantité de lipides consommés au quotidien pour éviter de prendre trop de poids, voire pour maigrir.

Mais attention, certaines bonnes graisses sont à garder absolument, voire à mettre au menu !

Ainsi, en cas de diabète, les huiles de noix, et les graines sont à privilégier car une étude récente a démontré que ces lipides, les acides gras polyinsaturés Omega 6, avaient un effet bénéfique sur la glycémie et sur la prévention du diabète de type 2. (2)

Guérir du diabète de type 2 c’est possible ?

Si votre diabète de type 2 est dû à un excès de poids, entraînant une accumulation de graisse au niveau du pancréas, alors vous pouvez guérir du diabète. Lors d’une étude menée en Angleterre et publiée en mars 2016, 30 personnes en surpoids et atteintes de diabète de type 2 depuis 10 ans pour certains ont été soumises à un régime strict (700 calories par jour !). La moitié des participants ont vu leur diabète disparaître. (3)En effet, même en restant en surpoids ils ont éliminé le gras de leur pancréas et celui-ci a recommencé à fonctionner normalement et à produire de l’insuline. Au bout de six mois le diabète n’était pas revenu… Alors vous attendez quoi pour tenter un régime efficace ?

  1. Effects of a mindfulness-based weight loss intervention in adults with obesity: A randomized clinical trial. Obesity, 2016
  2. Serum n-6 polyunsaturated fatty acids,  5- and  6-desaturase activities, and risk of incident type 2 diabetes in men: the Kuopio Ischaemic Heart Disease Risk Factor Study. American Journal of Clinical Nutrition, 2016
  3. Very low calorie diet and 6 months of weight stability in Type 2 diabetes: Pathophysiologic changes in responders and non-responders. Diabetes Care,  2016