Le top des aliments pour reconstituer sa flore intestinale

C’est une théorie de plus en plus en vogue : notre intestin serait notre deuxième cerveau. Dans ce cas la flore intestinale est une deuxième flotte de neurones. Comment reconstituer sa flore intestinale ? Tout d’abord, il faudrait savoir que…

Si une flore intestinale en pleine forme est l’assurance d’une bonne vitalité de tout l’organisme, une flore intestinale affaiblie peut entrainer de graves dysfonctionnements. Explications.

Le microbiote c’est quoi d’abord ?

Hippocrate le disait il y a 2000 ans déjà : toutes les maladies commencent dans le ventre. L’intégrité de la barrière intestinale et la qualité de sa flore sont deux paramètres indispensables à une bonne santé globale.

La flore intestinale, ou microbiote, pèse entre un et cinq kilos selon les individus. Elle est constituée de 100 000 milliards de bactéries de plus de 700 espèces qui vivent en symbiose. Plus de 75% de notre système immunitaire se trouverait ainsi dans notre intestin.

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Malheureusement, la flore intestinale a de nombreux ennemis.

  • Les traitements aux antibiotiques
  • Une mauvaise alimentation
  • Le stress chronique
  • Les infections chroniques

Ces ennemis causent un déséquilibre de la flore intestinale.

Le nombre des bonnes bactéries diminue au profit des mauvaises, de certains virus et de champignons.

Une flore intestinale déséquilibrée peut causer de nombreux problèmes :

  • Syndrome du colon irritable
  • Obésité
  • Fatigue chronique
  • Perméabilité intestinale
  • Autisme
  • Infestation au Candida albican
  • Perturbation hormonale
  • problèmes de peau
  • Anorexie
  • Cancer du colon
  • etc…

Comment reconstituer sa flore intestinale:

CONSOMMER  PROBIOTIQUES ET PRÉBIOTIQUES

Les probiotiques sont des bactéries vivantes qui lorsqu’elles sont consommées s’installent dans l’intestin et aident à rééquilibrer la flore intestinale. Ce sont ces « bonnes »  bactéries  dont la présence aide à limiter les « mauvaises » bactéries responsables du déséquilibre.

Par leur présence, ces nombreuses bactéries stimulent le système immunitaire, mais elles nuisent également aux microbes pathogènes en leur faisant concurrence. Une étude a prouvé qu’une supplémentation à base de lactobacillus acidophilus et de Lactobacillus casei permettait de prévenir certaines maladies nosocomiales chez les patients sous antibiotique hospitalisés (1).

Pour nourrir ces bonnes bactéries, il faut consommer des prébiotiques. Ce sont des sucres complexes issus pour la plupart des végéteaux, que nous ne digérons pas et qui sont consommés directement par les probiotiques installés dans notre intestin.

Où trouver des probiotiques naturels

  • Choucroute
  • Kimchi (chou coréen fermenté, voir photo)
  • miso
  • yaourts natures
  • kéfir…

Où trouver des prébiotiques ?

  • chicorée
  • artichaut
  • ail
  • oignon
  • bananes
  • asperges
  • miel…

On trouve également des probiotiques et des prébiotiques fortement dosés en pharmacie. Le Lactobacillus et le bifidobactérium sont les probiotiques les plus efficaces. Ils ne s’installent malheureusement pas de façon définitive dans l’intestin, il faut donc en consommer de façon régulière pour profiter de leurs bénéfices.

CONSOMMER PLUS D’OMEGA 3

Les acides gras Omega3, qu’on trouve notamment dans les huiles de poisson favorisent la croissance des bonnes bactéries dans l’intestin.

Une étude sur des souris a prouvé que l’huile de poisson favorisait la croissance de la bactérie Akkemansia muciniphila qui aide à la perte de poids et régule le métabolisme du glucose, tandis que le gras de porc favorisait la croissance des bactéries du genre Bilophila lesquelles engendrent une inflammation de l’intestin. (2)

ÉVITER LES ANTI-ACIDES

Une douleur à l’estomac persistance, et on a souvent le réflexe de prendre une dose d’anti acide en vente libre. Mais les inhibiteurs de la pompe à protons ont un effet particulièrement destructeur sur la flore intestinale.

Il a été prouvé par une étude (C) que les personnes qui consommaient des anti-acides de façon prolongée avaient une plus faible diversité du microbiote intestinal, ce qui entrainait une augmentation des risques d’infection à la bactérie Clostridium difficile, de pneumonie, mais aussi de déficit de vitamines et de fractures osseuses !

Une candidose (passage du candida albican dans l’organisme) est également possible. C’est dire si la flore intestinale a des implications sur la santé en général.

MANGER MOINS DE GLUTEN

On le sait, le gluten de l’alimentation (présent notamment dans le blé, et le seigle) peut faire du mal à notre intestin de diverses façons.

Notamment, le gluten semble avoir un impact négatif sur le microbiote intestinal. Lors d’une étude (D) sur des souris on a constaté qu’un régime sans gluten diminuait nettement les risques de diabète de type 1 chez les rongeurs, tandis que la réintroduction du gluten dans leur alimentation augmentait l’incidence du diabète chez ces mêmes souris.

Selon les chercheurs de la clinique Mayo, c’est l’impact du gluten sur la flore intestinale qui serait responsable de cet état de fait.

Article: comment manger sans gluten

LIMITER LES FODMAPS… UN TEMPS

Les Fodmaps sont des glucides à chaine courte qui ont la particularité de ne pas être entièrement digérés par l’intestin grêle. Ils finissent dans le colon et nourrissent une partie de la flore intestinale, par fermentation. Ainsi ils causent chez certaines personnes sensibles des gazs, ballonnements, douleurs…

On les soupçonne d’être en grande partie responsable du syndrome du colon irritable . Toutefois, si un régime pauvre en Fodmaps semble efficace à court terme pour limiter les symptômes, il ne règle généralement pas le problème et pourrait même, en affamant l’ensemble du microbiote, affaiblir la flore intestinale ce qui n’est pas productif à long terme.

Il serait donc nécessaire de régler le problème de déséquilibre au sein de la flore en priorité.

LIMITER SUCRE… ET ÉDULCORANTS

Selon le naturopathe Jean Marie Delecroix auteur de “Intestins chagrins… intestins sereins” (ed Médicis) « Le sucre raffiné est un poison violent pour nos intestins car il encourage les fermentations intestinales qui destabilisent l’équilibre de la flore(…) il favorise le développement de champignons comme le candida albicans qui entrainent des fatigues à répétitions ».

Vous pensiez vous en tirer en vous rabattant sur les édulcorants ? Surtout pas. Selon une étude publiée dans la revue Nature(5), les édulcorants perturbent le microbiote et ce faisant, ils entraînent même un risque plus élevé de diabète !

Voici nos meilleures astuces pour savoir comment reconstituer sa flore intestinale, maintenant assurez-vous de ne pas manger les aliments qui font ballonner le ventre.

Crédit photo :Tofu Kimchi par Chloe Lim  CC BY 2.0

  1. (1)Dose–Response Efficacy of a Proprietary Probiotic Formula of Lactobacillus acidophilus CL1285 and Lactobacillus casei LBC80R for Antibiotic-Associated Diarrhea and Clostridium difficile-Associated Diarrhea Prophylaxis in Adult Patients. American Journal of Gastroenterology. 2010
  2. (2)Crosstalk between Gut Microbiota and Dietary Lipids Aggravates WAT Inflammation through TLR Signaling. Cell metabolism, october 2015.
  3. (3)Prolonged use of a proton pump inhibitor reduces microbial diversity: implications for Clostridium difficile susceptibility. Microbiome, 2014
  4. (4)Microbiome Changed by Gluten Increases Incidences of Type 1 Diabetes, say Mayo Clinic Researchers. 2013, november.
  5. (5)Artificial sweeteners induce glucose intolerance by altering the gut microbiota. Nature.