Comment mincir après la ménopause

Comment mincir après la ménopause ?

La taille qui s’empâte et l’aiguille de la balance qui s’affolent sont, en plus des bouffées de chaleur et autres sautes d’humeur, les désagréments de la ménopause qui nous angoissent le plus. Mais si la ménopause est inévitable, la prise de poids ne l’est pas. Non seulement on n’est pas obligé de grossir à la ménopause, mais on va même vous expliquer ici comment mincir après la ménopause.

Ménopause, des bouleversement dans mon corps

La ménopause correspond à l’arrêt du cycle de la fertilité commencé à la puberté. C’est un peu la mise à la retraite du système reproductif féminin : les ovaires qui avaient fidèlement fourni leurs ovocytes et avaient secrété les hormones sexuelles (œstrogènes et progestérone) avec régularité cessent de travailler. Après 12 mois d’arrêt des règles on considère qu’une femme est ménopausée.

Dans les années qui précèdent, les femmes peuvent commencer à être sujettes à pas mal de désagréments dues aux perturbations de la production hormonale : règles irrégulières, bouffées de chaleur et sautes d’humeur. C’est la péri ménopause, elle peut être plus ou moins marquée et commence aux alentours de 40-45 ans.

Une fois la ménopause installée les autres symptômes pénibles sont : sécheresse vaginale, baisse de libido, peau et cheveux plus fragiles, os fragilisés.

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Une prise de poids plus ou moins importante est aussi constatée chez la plupart des femmes et ce, dès le début de la ménopause.

Pourquoi on grossit à la ménopause ?

À la ménopause une étude de 2010 a déterminé que la prise de poids est en moyenne de 2,5kg chez les femmes sur une période de 4 ans. Une prise de poids insidieuse dont on ne se rend pas forcément compte sur le coup et c’est pourquoi il vaut mieux la prévenir en amont. (1)

Cette prise de poids a plusieurs raisons :

  • Le métabolisme de base diminue pendant cette période : le corps brûle moins d’énergie et stocke donc plus s’il reçoit la même alimentation qu’avant.
  • Les muscles fondent : ils brûlent moins de calories.
  • La carence en œstrogènes entraîne une accumulation des graisses, en particulier autour de la taille. Cette graisse abdominale est particulièrement dangereuse car elle augmente les risques cardio-vasculaires.
  • La carence en progestérone facilite la rétention d’eau.

Comment mincir après la ménopause

Pour éviter de grossir ou pour perdre les kilos accumulés suivez ces quelques conseils adaptés à la prise de poids due à la ménopause.

Ne faites pas de régime strict

Ils mettent le corps en mode famine, c’est-à-dire qu’ils ralentissent le métabolisme pour brûler le moins de calories possible. Une très mauvaise idée quand on sait que la ménopause abaisse déjà naturellement le métabolisme.

Supprimez 200 calories

Il est prouvé que le ralentissement du métabolisme qui a lieu à la ménopause correspond à 200 calories par jour, soit 1/10 des apports quotidiens recommandés.(2)

C’est-à-dire que ces calories que vous brûliez autrefois en passant la même journée, vous ne les brûlez plus. Faites le point sur votre alimentation quotidienne et repérez ces 200 calories que vous pourriez éliminer. Pour vous donner une idée, 200 calories = 4 tranches de pain complet, ½ bagel, 3 œufs, 1 avocat, 50 cl de coca, 300 g de maïs en boite, 300 g de raisin ou 73 g de frites.

Mangez régulièrement, mais peu

Pour éviter les fringales, n’hésitez pas à faire de petites collations riches en protéines et en fibres. Votre corps ne fabrique plus autant de sérotonine, ce qui semble perturber le mécanisme de la satiété. Pour ne pas subir de fringales de sucre (on a rarement des fringales de radis), les protéines sont un allié hyper rassasiant et les fibres ralentissent l’assimilation des glucides par l’organisme.

Faites 30mn de sport par jour

Et oui, pour mincir après la ménopause il faut manger moins (on a vu ça avec les 200 calories en moins), et brûler plus, notamment la brûler la graisse abdominale. C’est là que le sport intervient. Des activités qui mobilisent tout le corps comme le yoga, la musculation douce ou le Pilate sont parfaites à cette étape de la vie. Trouvez le temps de faire chaque jour une séance de 30 mn, en suivant pourquoi pas un cours en ligne sur Youtube (il y en a des très bien), et allez suivre un vrai cours une fois par semaine pour faire corriger votre posture. Ainsi vous garderez un corps jeune et ferme plus longtemps en renforçant votre musculature et vos articulations. Très important, vos muscles ont tendance à fondre, ce qui n’est pas très esthétique et ce qui empêche de brûler des calories. De plus, le sport augmente la densité osseuse, idéal à une période où votre densité osseuse est fragilisée.

Les aliments pour mincir après la ménopause.

Votre corps change et vous avez des besoins particuliers. Puisque vous devez limiter vos apports alimentaires, vous devez faire d’autant plus attention à ce que vous mettez dans votre assiette.

  • Soja : Ses isoflavones sont des hormones végétales qui viennent compenser la carence en hormones naturelles dont vous souffrez. Il permet donc de limiter les bouffées de chaleur. Mettez le donc au menu régulièrement car il est également riche en protéines et faible en calories. On le trouve sous forme de lait de soja ou de tofu, délicieux sauté en wok avec des légumes.
  • Fromage frais : Riche en protéines et pauvre en calories, le fromage frais type cottage est également une source de calcium intéressante pour vous.
  • Amandes et noix : Consommées avec modérations, elles rassasient sans apporter de glucides. En plus elles sont riches en bonnes graisses, indispensables pour garder la peau souple, et elles vous apportent du calcium.
  • Sardines en conserve : Sardines ou maquereau sont des poissons gras riches en calcium, en Oméga 3 et en vitamine D. La vitamine D est entre autres indispensable pour bien fixer le calcium.
  • Choux : Kale, brocoli, chou vert, chou fleur, rutabaga, tous les crucifères sont d’excellentes sources de fibres très faibles en calories, qui ont en plus la propriété de préserver des cancers hormono-dépendants, comme le cancer du sein.

Attention : Si vous avez pris 1 ou 2 kilos sur une base mince, n’essayez pas de maigrir outrageusement.

Il semblerait en effet que s’arrondir légèrement à la ménopause ne soit pas entièrement négatif : les ovaires ne produisent plus d’hormones (œstrogènes et progestérone) mais les cellules graisseuses ont la capacité de synthétiser des hormones sexuelles féminines à partir des hormones secrétées par les glandes surrénales. Être trop maigre au moment de la ménopause aurait donc tendance à en exacerber les symptômes désagréables.

  1.  Metabolic implications of menopause. Seminars in Reproductive Medicine, 2010.
  2. Effects of the menopausal transition on dietary intake and appetite: a MONET Group Study. European Journal of Clinical Nutrition. 2014.