Comment manger sans gluten

Il est accusé de tous les maux et les rayons sans gluten se développent partout. Le fait est : que vous soyez un véritable intolérant au gluten, simplement ballonné, ou si vous voulez mincir, vous avez tout intérêt à supprimer le gluten de votre alimentation. Comment manger sans gluten?

C’est pas compliqué, on vous dit comment.

Le gluten, pourquoi c’est mauvais ?

Le gluten c’est l’ensemble des protéines insolubles du blé. Il suffit de faire une pâte à base de farine de blé et d’eau puis de la rincer pour obtenir une masse gélatineuse qui ne se dissout pas : c’est le gluten.

Ces protéines sont présentes dans le blé et ses variantes (kamut, épautre, petit épautre), mais aussi le seigle et l’orge. Enormément de produits industriels contiennent du gluten, ne serait-ce que sous forme d’additif. Les farines de blé sont également souvent enrichies en gluten !

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Il y a deux sortes de réactions négatives au gluten, l’intolérance totale (ou maladie coeliaque) dangereuse, et la sensibilité qui, elle, se caractérise par des ballonnements et des maux de ventre.

LA MALADIE COELIAQUE

C’est une lourde maladie immunitaire qui touche une fraction de la population. Cette maladie se caractérise par une violente inflammation des villosités de l’intestin et engendre de graves carences ainsi que des troubles physiques et parfois mentaux. Pour ne plus en souffrir il faut supprimer toute trace de gluten dans son alimentation.

Le site de l’AFDIAG est une bonne source d’information pour les coeliaques diagnostiqués(1)

LA SENSIBILITÉ AU GLUTEN

Douleurs intestinales, constipation, diarrhées, ballonnements… Rien ne va jamais dans votre ventre. Et si vous souffriez d’IBS ou syndrome de l’intestin irritable ? Il n’est pas prouvé que le gluten en soit responsable, toutefois l’éviction du gluten soulage généralement les personnes qui souffrent de troubles intestinaux.

LE GLUTEN ET LE POIDS

Comment manger sans gluten, et si on mange sans gluten fait-il maigrir ? Oui pour deux raisons : Des chercheurs ont prouvé qu’un régime sans gluten réduisait les taux de graisse corporelle, l’inflammation et la résistance à l’insuline. (2)

Il semblerait même que le gluten inhibe la liaison entre la leptine et ses récepteurs.(3)Hors la leptine est l’hormone de la satiété, celle qui nous signale que nous avons assez mangé.

D’autre part, le gluten est présent dans la plupart des aliments qui font grossir : pain, viennoiseries, biscuits, pâtisseries, pizzas, burgers, bière…

En éliminant le gluten on est de fait obligé de faire l’impasse sur une majorité d’aliments peu diététiques. Donc même si vous n’êtes pas atteint de maladie coeliaque, vous avez tout intérêt à manger sans gluten.

Cela vous permettra de mincir sans vous priver car vous pourrez manger de nombreux autres aliments rassasiants quasiment à volonté.

Comment Manger Sans Gluten – Votre Stratégie Minceur

Au début il peut sembler très difficile de remplacer les produits de base comme le pain, les pâtes, le couscous, les quiches et pizzas par des produits sans gluten. Surtout quand on mange en famille. Pourtant il y a énormément de produits de substitution qui gagnent à être connus car ils sont plus riches en nutriments :

CÉRÉALES ET PSEUDO CÉRÉALES

En semoule, entières, en farine elles aident à remplacer le blé sous toutes ses formes. Les nouilles de riz ou les pâtes sans gluten sont aussi rassasiantes que les pâtes au blé dur, les crêpes de sarrasin sont aussi ludiques que les crêpes au blé.

La polenta de maïs accompagne magnifiquement les viandes en sauce, le millet fait un parfait substitut à la semoule en taboulé ou en salade, tout comme le quinoa qui se déguste froid ou chaud… Sans oublier les farines de coco ou de riz qui font des gâteaux légers et parfumés.

Il suffit de s’habituer à cuisiner ces aliments souvent plus riches en nutriments que le blé (et bio car c’est en magasin bio qu’on trouve la plupart d’entre eux) pour retrouver le plaisir des pizzas et pasta party sans culpabiliser.

En bref :

  • riz
  • maïs
  • tapioca
  • millet
  • sarrasin
  • quinoa
  • teff
  • amaranthe
  • avoine (sous certaines conditions pour les coeliaques)

LÉGUMES ET LÉGUMINEUSES

Les légumes verts sont exempts de gluten, riches en antioxydants et peu caloriques alors n’hésitez pas à en abuser. Les pommes de terre ne contiennent pas de gluten.

Les légumineuses sont une formidable source de glucides complexes et de protéines végétales qui peuvent remplacer les aliments à base de gluten dans votre alimentation de par leur côté rassasiant.

Par exemple, un pâte à base de farine de pois chiche et d’eau avec un filet d’huile d’olive fera un excellent substitut de pâte à pizza.

Vous pouvez aussi vous régaler d’houmous, de socca ou de panisses, des spécialités du sud très rassasiantes et riches en nutriments. Les haricots secs, rouges ou blancs, apportent leur lot d’acides aminés.

Le soja est sans gluten également mais attention à la sauce soja qui elle est fermentée à la farine de blé !

En bref :

  • Légumes verts
  • choux (brocolis, choux verts, choux de Bruxelles)
  • fruits (sauf fruits secs séchées à la farine, par ex les figues)
  • pommes de terre
  • patates douces
  • légumes racines (carottes, navets rutabagas…)
  • légumineuses (pois chiches, lentilles, haricots secs)

PROTÉINES

Il n’y a pas de gluten dans les aliments riches en protéines tels la viande, les œufs, les produits laitiers. Vous pouvez donc les inclure sans risque dans votre alimentation.

Attention cependant aux fromages à moisissures (bleue etc) ou lavés à la bière. Bien sûr, évitez les préparations industrielles susceptibles de contenir du gluten, notamment viandes et poissons panés, farces, charcuteries…

En bref :

  • Viande fraiche
  • poisson frais
  • œufs
  • yaourts
  • fromages frais

LIPIDES

En dehors des margarines à base de céréales et de l’huile de germe de blé qui sont interdits, la plupart des sources de lipides sont autorisées (avec modération si vous surveillez votre poids).

En bref :

  • beurre
  • huile d’olive
  • huile de coco
  • huile de noix
  • huile de tournesol
  • huile de lin
  • huile de colza
  • oléagineux (amandes, noix, noisettes, pistaches…)

Vous pouvez facilement être heureux si vous savez comment manger sans gluten. La plupart de gens qui suivent ces tendances arrivent à perdre du poids de facon saine et efficace.

Crédit photo : CC0

  1. (1)Association Française des Intolérants au Gluten. http://www.afdiag.fr/
  2. (2)(Gluten-free diet reduces adiposity, inflammation and insulin resistance associated with the induction of PPAR-alpha and PPAR-gamma expression. Soares FL, de Oliveira Matoso R, Teixeira LG, Menezes Z, Pereira SS, Alves AC, Batista NV, de Faria AM, Cara DC, Ferreira AV, Alvarez-Leite JI. J Nutr Biochem. 2013 Jun
  3. (3)Digested Wheat gluten inhibits binding between leptin and its receptor. Jönsson T, Memon AA, Sundquist J, Olsson S, Nalla A, Bauer M, Linse S. BMC Biochem. 2015 Jan 20