Comment éviter le diabète

Comment éviter le diabète

Le diabète de type 2 n’est pas une fatalité. Il existe des moyens naturels et simples de renverser la vapeur si vous êtes à risque de diabète de type 2. Voici comment éviter le diabète.

Le diabète c’est quoi ?

Le diabète est une maladie qui touche au système de régulation de la glycémie (taux de sucre dans le sang) par l’insuline, l’hormone chargée de réguler le taux de sucre dans le sang.

Lorsque nous mangeons, les sucres des aliments sont transformés en glucose, et celui ci passe dans le sang afin d’être utilisé par les cellules pour leur fournir de l’énergie, ou d’être stocké sous forme de graisse en cas de surplus. Pour que le glucose soit utilisé par les cellules, il a besoin de l’insuline.

Il existe deux types de diabète :

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  • Le diabète de type 1 :

Dans cette maladie auto immune qui apparaît généralement dès l’enfance, les cellules du pancréas ne produisent pas suffisamment d’insuline. Le malade est obligé de s’injecter de l’insuline régulièrement et de surveiller son alimentation.

  • Le diabète de type 2 :

Cette maladie est généralement la conséquence d’une mauvaise hygiène de vie et du surpoids. Les cellules chargées de reconnaître l’insuline dans les muscles, le foie et les la masse grasse deviennent résistantes à son action et le taux de sucre dans le sang monte, malgré la présence d’insuline. Pour compenser, le pancréas en produit de plus en plus et au final s’épuise. Résultat, le sucre s’accumule dans l’organisme sans servir de carburant.

Aux états unis, où la maladie a un taux de prévalence maximum, 95 % des diabétiques sont des diabétiques de type 2. (1)
21 millions d’Européens seraient touchés par le diabète de type 2, parfois sans le savoir.

Dans les deux cas, le diabète mal soigné peut entraîner de nombreuses complications graves : atteintes neurologiques, atteinte des reins, problèmes cardio-vasculaires, impuissance masculine, infections des extrémités, cécité, perte d’audition.

Heureusement, si le diabète de type 1 ne peut être guérit, le diabète de type 2 n’est pas une fatalité, même pour les prédiabétiques.

Le prédiabète est une maladie dans laquelle les taux de sucre sanguin sont trop élevés, mais pas assez pour un diagnostique de diabète de type 2. le prédiabète augmente les risques de développer un diabète de type 2 mais également de souffrir de maladies cardio vasculaires. Aux états unis, un adulte sur 4 est prédiabétique !

En Europe les chiffres sont pour l’instant plus bas mais la tendance est à la hausse.
Même les personnes qui ont un syndrome métabolique et sont en situation de prédiabète peuvent inverser la vapeur.
Le Diabete Prevention Program (DPP), une étude américaine sur le sujet a expliqué dès 2002 comment éviter le diabète de type 2 (1).

Voici les principaux conseils que nous en avons tiré :

Connaître les facteurs de risque

Sachez que si vous cochez une ou plusieurs des cases suivantes vous êtes particulièrement à risque. Pour éviter de développer un diabète de type 2 vous devrez donc prendre des mesures immédiates.

  • Sédentarité (pas ou peu d’activité physique)
  • Parent proche diabétique
  • Historique de diabète gestationnel
  • Pression artérielle élevée
  • Tabagisme
  • Excès de triglycérides
  • Pas assez de bon cholestérol (HDL)
  • Syndrome d’ovaires polykystiques
  • Maladie cardio-vasculaire
  • Obésité

Contrôler son poids

La principale cause du diabète de type 2 est l’obésité. Mais sans aller jusque là, un IMC (indice de masse corporelle) trop élevé augmente vos risques de développer un diabète de type 2.

Selon les résultats de l’étude DPP (1), il suffirait de perdre 7% de son poids pour réduire de moitié ses risques de devenir diabétique. De tous les changements induits par l’étude sur les participants (sports, hygiène de vie etc) le fait de maigrir a été le meilleur moyen de réduire les risques.

D’après une étude de l’université John Hopkins, dans les six mois qui suivent le diagnostique de leur prédiabète, si les prédiabétiques perdaient 10% de leur poids, ils réduiraient de 85% leur risque de développer un diabète de type 2 dans les 3 ans. (2)

Faire du sport

On dit souvent que 30 minutes d’activité physique par jour suffisent à réduire significativement les risques de devenir diabétique. Ça peut sembler beaucoup mais, en Angleterre par exemple 1/3 des adultes ne font même pas cela.

En France, 75% des adultes ne font même pas les 10 000 pas quotidiens recommandés par les autorités de santé ! Commencez donc par faire au moins cela et vous réduirez vos risques de diabète. Utilisez un podomètre pour connaître le nombre de pas effectués…et vous lancer des défis.

Selon une méta analyse anglaise de 2016 portant sur 23 études internationales sur le sujet, une heure de sport quotidienne permet de réduire de 40% les risques de développer un diabète de type 2.(3) Sans compter les bénéfices sur la silhouette et sur le moral !

Cuisiner autrement

D’après une étude de 2016 (4), il suffirait de changer le mode de cuisson de ses aliments pour inverser le risque de développer un diabète.

En effet, les AGE (Advanced Glycation End products), ou produits de la glycation avancée, sont des molécules libérées par la cuisson à très haute température, les grillades, la friture, bref tous les modes de cuisson qui créent du croustillant, de la croûte ou du doré.

Ces AGE sont toxiques pour l’organisme, et on les rend responsables de nombreux maux, notamment le vieillissement de la peau. Selon l’étude, les AGE augmentent le risque de développer un diabète de type 2 et il suffit de changer de mode de cuisson pour réduire ces risques, même sans perte de poids (toutefois on imagine bien que passer de la friture à la vapeur peut aider à mincir dans la foulée).

En choisissant de pocher, cuire à la vapeur ou en cocotte vos aliments, vous réduisez donc vos risques de diabète, mais aussi vos rides !

Arrêter de fumer

Les chiffres sont sans appel : le fait de fumer augmente le risque de développer un diabète de type 2 de 37% (de 57% chez les gros fumeurs). Et même le tabagisme passif augmenterait les risques de 22%. (5)

Après 5 ans d’arrêt du tabac les risques de développer un diabète de type 2 sont redescendus à 18%, et à 11% après 10 ans. C’est une raison de plus pour arrêter de fumer si ce n’est pas déjà fait.

Mais attention ! N’arrêtez pas de fumer radicalement avant d’avoir perdu du poids et repris un activité sportive relativement intense. L’arrêt du tabac est un passage difficile qui peut faire grossir si vous n’êtes pas préparée. Et là, c’est le risque de devenir diabétique qui augmente encore plus.

Alors comment éviter le diabète ? Vous l’aurez compris : en perdant du poids, en faisant 30mn à 1h de sport une fois par jour, en cuisinant autrement, puis en arrêtant de fumer une fois que vous aurez amélioré votre hygiène de vie globale.

Et si vous êtes déjà diabétique, n’hésitez pas à lire notre article qui vous expliquera quoi manger avec le diabète.

 

  1. Diabetes Prevention program. New England Journal of medicine, 2002
  2. Early Response to Preventive Strategies in the Diabetes Prevention Program. Journal of General Internal Medicine, 2013
  3.  Physical activity and incident type 2 diabetes mellitus: a systematic review and dose–response meta-analysis of prospective cohort studies. Diabetologia, 2016
  4. Oral AGE restriction ameliorates insulin resistance in obese individuals with the metabolic syndrome: a randomised controlled trial. Diabetologia, 2016
  5. Relation of active, passive, and quitting smoking with incident type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis. Lancet Diabetes & Endocrinology, September 2015