Comment éviter Alzheimer

Comment éviter Alzheimer

 

Maladie de civilisation liée au vieillissement mais pas seulement, la maladie d’Alzheimer touche de plus en plus de personnes, plus ou moins âgées. Encore incurable, on en sait pourtant de plus en plus sur les moyens de la prévenir. Comment éviter Alzheimer par l’alimentation et l’hygiène de vie? Voici nos pistes.

Comment éviter Alzheimer : identifier l’ennemi

La maladie d’Alzheimer est une maladie neurodégénérative qui se déclenche aux alentours de 50 ans. Elle s’attaque aux neurones dans le cerveau et entraîne leur mort progressive.

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C’est une maladie à évolution relativement lente caractérisée par un déclin cognitif et qui évolue selon les étapes suivantes :

  • Déficit cognitif très léger : problèmes de mémoire,  oublie des mots ou de l’endroit où on a laissé ses affaires. Ces symptômes peuvent être confondus avec un déclin cognitif normal du à l’âge.
  • Déficit cognitif léger : Difficultés à se souvenir de certains mots ou du nom de certaines personnes peu connues. Perte de mémoire immédiate. Difficultés à organiser ses activités quotidiennes.
  • Déficit cognitif modéré : Oublie de certains faits récents et anciens, difficultés à gérer ses papiers administratifs ou à organiser un événement même simple, erreurs de calcul, sautes d’humeur ou repli sur soi en cas de stress.
  • Déficit cognitif modérément sévère : Désorientation,  oublie de son adresse ou de son numéro de téléphone, besoin d’aide pour s’habiller correctement…
  • Déficit cognitif sévère : Oublie des évènements récents et de son passé. Impossibilité de s’habiller, se laver seul. Incontinence, troubles de la personnalité parfois anxieux et paranoïaques, TOC. On se perd souvent.
  • Dernier stade : Interaction quasi impossible avec l’entourage, on ne maîtrise plus ses réflexes et ses muscles, difficultés à déglutir.

Comment éviter Alzheimer : ce qui se passe dans le cerveau

La maladie d’Alzheimer touche uniquement le cerveau. Elle se traduit au niveau clinique par trois types d’atteintes :

  • Les plaques amyloïdes ou plaques séniles : des plaques de protéines qui étouffent et tuent peu à peu les neurones.
  • L’atrophie du cerveau : le cerveau peut perdre 10% de son poids tous les 10 ans.
  • La dégénérescence neurofibrillaire : qui se joue à l’intérieur même des neurones et qui est due à l’hyperphosphorilation d’une protéine appelée la protéine Tau.

C’est sur ces 3 grandes atteintes du cerveau que se penchent depuis des années les chercheurs et s’ils n’ont toujours pas trouvé de remède à la maladie d’Alzheimer, les scientifiques ont fini par trouver de nombreuses armes thérapeutiques naturelles pour ralentir ou éviter Alzheimer.

La maladie d’Alzheimer serait d’origine génétique dans seulement 10 à 15% des cas. Ne pas avoir de parents atteints de la maladie d’Alzheimer ne protège donc malheureusement pas .

En revanche, il est possible d’adopter des mesures pour prévenir la survenue de la maladie. Voici comment se donner un maximum de chances d’éviter Alzheimer :

Comment éviter Alzheimer : les bons gestes

Manger moins de viande

Selon une étude américaine toute récente, l’alimentation pourrait avoir une part bien plus large que ce que l’on pensait dans la survenue d’Alzheimer. Il n’y a qu’à voir l’explosion des cas aux états unis, en parallèle avec l’épidémie d’obésité. Après comparaison des modèles alimentaires et des taux de malades d’Alzheimer de 10 pays les chercheurs sont arrivés à une conclusion claire :

Le modèle alimentaire occidental, très riche en viande et en produits laitiers serait le grand coupable. Par comparaison, selon les responsables de l’étude, le régime méditerranéen riche en fruits et légumes, oléagineux et poisson, fait baisser de 50% le risque de contracter la maladie. Et si on passe à une alimentation traditionnelle très pauvre en viande comme au Japon, en Inde ou au Nigeria, on baisse encore les risques de 50%. (1)

Sachant que la consommation de viande est aussi liée à une augmentation des risques de cancer

Lutter contre l’inflammation

C’est par hasard que les chercheurs ont découvert les vertus préventives des anti-inflammatoires pour éviter la survenue d’Alzheimer. Ils étudiaient en effet les effets des anti-inflammatoires sur une cohorte de personnes atteintes de lésions rhumatismales inflammatoires.

La cytokine un neuromédiateur présent en abondance en cas d’inflammation, a été retrouvé en grande quantité dans le cerveau de malades d’Alzheimer.

Une bonne façon de lutter contre l’inflammation dans le corps est de limiter sa consommation d’aliments frits et grillés. En effet ces aliments contiennent des molécules appelées AGE (Advanced Glycation End products) ou produits de glycation avancée qui font pas mal de dégâts dans l’organisme et qui créent notamment de l’inflammation et du stress oxydatif.

Privilégier au maximum les cuissons douces permet de limiter les AGE et ainsi de réduire l’inflammation en général.

Consommer des anti-oxydants

De nombreux spécialistes d’Alzheimer penchent pour une culpabilité certaine du stress oxydatif dans la survenue de la maladie. Les radicaux libres naturellement générés par l’organisme auxquels s’ajoutent toutes les sources de radicaux libres que sont le stress, la pollution, la malbouffe, le soleil augmentent les risques.

Comme l’inflammation augmente la production de radicaux libres il est important de lutter contre le stress oxydatif en consommant le plus d’aliments anti-oxydants que possible. Les aliments riches en polyphénols, caroténoïdes et vitamines C sont les meilleurs antioxydants.

En règle générale une alimentation riche en fruits et légumes garantit un apport en antioxydants. En particulier les aliments suivants :

  • Baies de Goji
  • Kiwi
  • Fruits rouges
  • Légumes verts à feuilles
  • Agrumes
  • Tomates et poivrons rouges
  • Carottes et légumes oranges
  • Curcuma
  • Thé vert
  • Chocolat noir 80%
  • vin rouge (avec modération)

Consommer des aliments riches en zinc

On a constaté des déficits en zinc récurrents chez les malades d’Alzheimer. Sans savoir exactement s’il s’agit d’une cause ou d’une conséquence, on ne peut que conseiller de consommer des aliments riches en zinc comme les huîtres ou le foie de veau pour remonter vos taux de zinc, dans le doute. Ça ne pourra que vous faire du bien puisque le zinc est le garant d’une immunité au top.

Consommer des Omega 3

Les omega 3 ces acides gras présents notamment dans les poissons gras, l’huile de lin, les graines de chia et la noix de Grenoble font des miracles quand il s’agit de protéger notre cerveau.

Des études avaient déjà démontré que manger du poisson réduisait les risques de développer la maladie d’Alzheimer. On sait aujourd’hui que même des patients déjà atteints peuvent voir leur déclin cognitif ralenti grâce à la prise d’une supplémentation en Omega 3 et en acide alpha lipoïque. L’acide alpha lipoïque est un acide soufré produit naturellement dans le corps et qu’on trouve également dans les abats, les épinards, le brocolis et la levure.

Éviter les pesticides

Les fruits et légumes feront du bien à votre cerveau à condition qu’ils soient bio. Selon plusieurs études, certains pesticides utilisés pour la culture en agriculture conventionnelle favorisent la survenue d’Alzheimer.(2) Même si le DDT et le DDE, principaux accusés ne sont plus autorisés en Europe, sachez qu’ils le sont ailleurs dans le monde et donc avoir été utilisé pour traiter des aliments que vous retrouverez dans les produits transformés que vous achetez au supermarché (conserves, plats cuisinés).

D’autre part il est prouvé que l’exposition aux pesticides autorisés, par exemple chez les viticulteurs, augmente les risques de démence et d’Alzheimer.

Pour être le moins exposé aux pesticides consommez donc un maximum de produits bio, épluchez les autres et buvez du vin bio si possible.

Si vous vivez près d’une exploitation agricole renseignez-vous sur les dates d’épandage et évitez de rester en extérieur, de laisser les fenêtres ouvertes ou de faire sécher votre linge dehors ces jours-là. Après épandage, passez un coup de jet d’eau sur votre terrasse et vos meubles de jardin.

Écouter et faire de la musique

La musicothérapie est reconnue comme un traitement non médicamenteux efficace du vieillissement pathologique du cerveau (Alzheimer ou Parkinson). Caroline Pegliasco Musicothérapeuthe au Centre Psychothérapeutique de Nancy affirme même que « La musique, utilisée de manière ciblée, agit comme un agent protecteur pouvant repousser les débuts de la maladie de plusieurs années alors même que la pathologie est avérée » (3)

Faire de la musique serait même un formidable atout dans la mesure où cela facilite la création de nouveaux circuits neuronaux. Même si vous n’en avez jamais fait, mettez-vous à jouer d’un instrument simple (ukulélé par exemple) en prenant des cours avec un professeur, ou, pourquoi pas, en suivant des tutoriels sur internet.

Le but n’est pas de devenir un virtuose mais de pratiquer un peu chaque jour pour entretenir vos neurones.

Boire du café

La caféine et les molécules analogues sont efficaces pour prévenir et ralentir les problèmes cognitifs dus à l’âge. C’est une étude internationale menée pendant plus de quatre ans sur des animaux de laboratoire qui vient de le démontrer. En fait la caféine agit précisément pour contrebalancer la perte de mécanismes de contrôle du stress qui viennent avec l’âge. (4)

D’ailleurs ce n’est pas vraiment nouveau. En fait on connaît depuis plusieurs années les bienfaits du café sur le cerveau, notamment face au défit de l’âge. Ainsi, il a été prouvé que la caféine inhibe en partie l’hyperphosphorylation de la protéine Tau, un des effets de la maladie d’Alzheimer.

Faire du sport

Les sportifs sont moins à risque de développer la maladie d’Alzheimer que les autres. Cela serait en partie dû à leur hygiène de vie générale mais pas seulement. En effet, la pratique du sport semble également améliorer la qualité de vie des patients déjà atteints de déclin cognitif.

En matière de prévention, à partir de 65 ans la pratique d’une activité qui stimule le système cardio vasculaire comme la marche rapide, l’aquagym, le vélo, la gym douce trois fois par semaine c’est un bon moyen de conserver des neurones en pleine forme. En effet, une circulation sanguine stimulée est une des clefs de la reconstruction neuronale.

Enfin si vous pensez être particulièrement à risque de développer la maladie d’Alzheimer, pour des raisons héréditaires par exemple, sachez que vous pourrez bientôt connaître vos risques réels, par une simple prise de sang. Des chercheurs anglais viennent de faire une avancée majeure dans la recherche sur la détection des personnes à risque. (5)

  1. Using Multicountry Ecological and Observational Studies to Determine Dietary Risk Factors for Alzheimer’s Disease. Journal of the American College of Nutrition, 2016
  2. Environmental Exposures and the Risk for Alzheimer Disease. JAMA Neurology, 2014
  3.  Hegel Vol 6. 2016.
  4. Caffeine and its analogues revert memory deficits by normalizing stress responses in the brain. Inserm, 2016.
  5. Complement Biomarkers as Predictors of Disease Progression in Alzheimer’s Disease. Journal of Alzheimer’s Disease, 2016