Comment augmenter son métabolisme pour maigrir

Existe-il un moyen d’augmenter son métabolisme?

Commencons par comprendre de quoi il s’agit: le métabolisme c’est l’ensemble des réactions chimiques qui ont lieu dans l’organisme pour en assurer le fonctionnement.

Selon qu’on a un métabolisme élevé ou bas, on a plus ou moins d’énergie et on brûle plus ou moins de calories. Augmenter son métabolisme, c’est pousser son organisme à brûler plus de calories et donc à brûler plus de graisses.

Voici 10 techniques pour booster son métabolisme.

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1. Manger plus de viande

La consommation de protéines animales a un effet non négligeable sur la dépense énergétique de l’organisme au repos. Une étude l’a prouvé en fournissant à trois groupes de volontaires 40% de calories en plus de leurs besoins journaliers.

Les trois groupes ont été nourris avec un apport supplémentaire de 5%, 15% ou 25% de protéines en plus. La différence calorique étant amortie par plus ou moins de lipides, mais autant de de glucides.

Et bien celui qui a vu son métabolisme augmenter de façon la plus spectaculaire c’est le groupe nourri avec 25% de protéines en + : il a brulé par jour, jusqu’à 260 calories de plus que le groupe à 5% de protéines.(1)

Pour perdre du poids grâce à l’effet boosteur de métabolisme des protéines, les protéines doivent représenter 25 à 30% des calories consommées chaque jour.

2. Boire du café noir…

La caféine a de nombreux bienfaits santé, notamment celui de stimuler la combustion des graisses et de booster le métabolisme.

Il y a environ 100mg de caféine par tasse de café. Lors d’une étude (2) en double aveugle on a constaté que 200mg de caféine augmentait temporairement le taux métabolique de 3 à 11%.

Une autre étude (3) a démontré que 4 à 6 tasses de café  permettaient de brûler 79 à 150 calories supplémentaires par jour (soit 600mg de caféine).

Les effets sont les même si vous consommez du thé, également riche en caféine. En revanche une tasse de thé ne contient que 60mg de caféine.

3 … et du thé vert

On vient de le dire, le thé vert contient de la caféine, même s’il en contient un peu moins que le café. Mais ce n’est pas son seul intérêt pour augmenter le métabolisme : le thé vert contient aussi un super antioxydant appelé l’EGCG.

L’action conjointe de la caféine et de l’EGCG augmenterait le métabolisme avec le thermogenèse (la production de chaleur) et l’oxydation des graisses en agissant sur la production de noradrénaline (4). Il semblerait que le thé vert favorise non seulement la dépense énergétique, mais plus spécifiquement la perte de graisse abdominale.

Tout comme d’autres plantes pour augmenter son métabolisme, le thé vert est super efficace.

4. Pimenter ses plats

Le piment ou poivre de Cayenne contient un ingrédient miracle anti gras : la capsaïcine. C’est elle qui donne son goût brûlant au piment, et c’est aussi grâce à elle que vous êtes plus vite rassasié (5) après avoir mangé pimenté.

C’est scientifiquement prouvé, la capsaïcine favorise la satiété. Mais elle permet également d’augmenter le métabolisme et donc de brûler plus de graisses.

Précisément, la capsaïcine augmente la dépense énergétique en stimulant la thermogenèse au sein de la graisse brune, cette partie du tissu adipeux qui a la capacité de brûler les calories au lieu de les stocker (pour réchauffer le corps en particulier) (6).

En bref, manger pimenté fait brûler autant de calories qu’un petit tour dans la neige en tee shirt.

5. Frissonner

Bon d’accord à priori ça peut sembler paradoxal. Par temps froid le corps a tendance à se mettre en mode hibernation et à ralentir son métabolisme. Mais reparlons un instant de cette graisse brune ou adipocytes bruns.

C’est une partie du tissu adipeux qui brûle les calories grâce à un mécanisme de thermogenèse au sein de leurs cellules. C’est le froid qui stimule la production de cette graisse brune par l’organisme.

Si vous restez dans une atmosphère à 16°C en tee shirt, il y a de fortes chances que vous vous mettiez à frissonner. Et ce faisant vous fabriquez de la graisse brune, laquelle va brûler la graisse blanche.

Il est prouvé que la température ambiante dans laquelle vous évoluez influence les proportions de graisse brune ou blanche dans l’organisme. Vivre dans une pièce à 19°C pendant un mois augmente la quantité de graisses brunes de 30 à 40% ! (7)

6 Boire de l’eau

Il va de soi que pendant un régime il faut boire beaucoup d’eau. On le fait… mais on ne sait pas trop pourquoi. Pour éliminer, pour désinfiltrer…

En fait il est prouvé que boire de l’eau booste le métabolisme pendant les 40 minutes qui suivent. Attention, l’eau doit être plus fraiche que le corps car c’est le fait de réchauffer ce liquide à 37°C qui crée la dépense énergétique. Boire 2 litres d’eau par jour suffit à brûler 95 kcal (l’équivalent d’une banane). (8)

7. Jeûner

La privation de nourriture pendant plus de 12heures, permet de réduire son apport calorique, mais le jeûne a la capacité d’augmenter le taux métabolique jusqu’à 14%. En fait après trois jours de jeûne il est scientifiquement prouvé que la dépense énergétique au repos passe de 3,97 kj par minute à 4,53 kj par minute. (9)

Pas la peine d’aller vous enfermer dans une grotte avec des bouteilles d’eau. Le jeûne peut s’inscrire dans un quotidien actif. Il suffit de pratiquer le jeûne intermittent. Par exemple en choisissant de faire un jeune de 24 heures de temps en temps.

Ou en choisissant de ne s’alimenter que pendant 6 à 8h dans la journée, ce qui supprime un repas par jour (le petit déjeuner ou le dîner).

8. Marcher autant que possible

Oui, cela va sans dire mais parfois cela va mieux en le disant. Bouger fait dépenser des calories sur le moment…mais pas seulement.

En marchant très régulièrement (30mn par jour au moins) vous augmentez votre masse musculaire. En retour, les muscles sollicitent votre organisme pour être alimentés en énergie et boostent le métabolisme… même au repos. Marchez plus pour brûler plus en dormant, par exemple.

9. Choisir l’entrainement fractionné à haute intensité (HIIT)

L’HIIT (High Intensity Interval training) est une technique d’entrainement sportif qui consiste à respecter une succession de séquences à intensité variable lors d’une session d’entraînement de 20mn à 30mn.

Concrètement sur un vélo d’appartement par exemple, il faut enchainer l’effort max et le mode repos selon un ratio de 2/1. Par exemple : 20 secondes de sprint au maximum de vos capacités /10 secondes en mode récupération. Il est prouvé que l’HIIT a la capacité d’élever le métabolisme de base pendant 24h, et qu’il est encore plus efficace chez les femmes que chez les hommes. (10)

10. Manger suffisamment pour augmenter son métabolisme

Si le jeûne intermittent est efficace pour booster le métabolisme, la sous-alimentation chronique en revanche ne l’est pas du tout.

En fait à force d’être affamé (par un régime hypocalorique trop strict par exemple) votre corps va se mettre en mode survie et chercher à limiter la dépense énergétique. D’où une impression de fatigue et un manque d’entrain, augmenté en hiver quand le corps se prépare à subir la perte énergétique due au froid.

Pour éviter cela, il ne faut pas priver son organisme des calories dont il a besoin pour vivre. Si vous souhaitez mincir, diminuez les calories de façon raisonnable. Ainsi vous garderez un métabolisme suffisamment élevé pour brûler des calories.

>>La preuve elle existe: Le régimes peuvent être dangereux.

  1. (1) Effect of protein overfeeding on energy expenditure measured in a metabolic chamber. American Journal of Clinical Nutrition, 2015.
  2. (2)Comparison of changes in energy expenditure and body temperatures after caffeine consumption. Annals of Nutrition&Metabolism. 1995
  3. (3)Normal caffeine consumption: influence on thermogenesis and daily energy expenditure in lean and postobese human volunteers. The American Society for Clinical Nutrition. 1989
  4. (4)Green tea and thermogenesis : interaction between catechin polyphenols, caffeine and sympathetic activity.International Journal of Obesity
  5. (5)Sensory and gastrointestinal satiety effects of capsaicin on food intake. International Journal of Obesity. 2005
  6. (6)Nonpungent capsaicin analogs (capsinoids) increase energy expenditure through the activation of brown adipose tissue in humans. American Journal of Clinical Nutrition. 2012
  7. (7) the Iceman Study : how keeping cold could spur metabolic benefits. Diabetes. 2014
  8. (8)Water-induced thermogenesis. The Journal of Clinical Endocrinology and metabolism. 2003
  9. (9)Resting energy expenditure in short-term starvation is increased as a result of an increase in serum norepinephrine. American Journal of Clinical Nutrition. 2000
  10. (10)Sex specific responses to self-paced, high-intensity interval training with variable recovery periods. Journal of Strength and Conditioning Research, 2013