5 astuces pour perdre vite du ventre

Comment éliminer ce petit bourrelet disgracieux qui ne veut pas fondre malgré les privations. Alimentation, sport et hygiène de vie : voici 5 astuces pour perdre vite du ventre.

1. Bannir les sucreries

Pour perdre vite du ventre rien de tel que de supprimer les sucres rapides de votre alimentation. Selon les dernières recherches orientées sur la nutrition et le cerveau, une alimentation à base de produits chargés en sucres et en graisses détraque le système de régulation hormonal de l’appétit.

Cette alimentation engendre des perturbations au niveau de l’hypothalamus, la partie du cerveau qui régule le métabolisme.

Une étude de 2012 a également prouvé qu’un régime allégé en glucides était bien plus efficace qu’un régime allégé en matières grasses pour perdre du ventre.

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Les participants qui limitaient leurs apports en glucides à 30% de leur alimentation avaient perdu en moyenne 4 kilos de plus que ceux qui se privaient de lipides.

Selon cette étude, perdre du gras au niveau du ventre améliorerait l’état des artères en général, ce qui est une raison de plus de perdre votre petit bidon. (1)

2. Jeûner…par moments

Le jeûne alternatif– qui est la façon la plus facile de se mettre au jeûne, et de s’y tenir – est idéal pour perdre du ventre rapidement sans souffrir.

Le principe est simple : Un à deux jours par semaine (pas d’affilée) on ne consomme que 500 à 600 calories.

On peut également suivre le principe du 16/8 : on jeûne pendant 16 heures d’affilée chaque jour. On a donc le droit de manger pendant une période maximum de 8 à 10 heures par jour.

Par exemple vous pouvez cesser de manger après le dîner de 20h et ne pas remanger avant le lendemain 12H.

Le jeûne alternatif a prouvé son efficacité pour ce qui est de fait perte du poids et faire fondre la graisse abdominale.

En 2014, une étude comparée a prouvé que le jeûne alternatif était plus efficace qu’un régime classique pour perdre du poids.(2)

Une des principales raisons à cela ? Le jeûne alternatif augmente l’oxydation des graisses comme l’a également prouvé une étude de 2005 (3)

3. Mettre l’accent sur les protéines

Manger plus pour perdre du poids ? Oui, mais des protéines. Les protéines sont les meilleurs aliments pour perdre du ventre.

C’est une étude parue en 2013 qui en a fait la démonstration. En évaluant la perte de poids de 39 adultes selon la quantité de protéines consommée, ils ont déterminé que tous avaient perdu autant de poids, mais que ceux qui avaient consommé plus de deux fois les AJR en protéines avaient perdu le plus de graisses corporelles. (4)

La raison ce serait que manger plus de protéines augmente la dépense énergétique impliquée dans la récupération musculaire. Attention en revanche l’effet brûle graisses est ralenti si on mange plus de trois fois les AJR recommandés.

Pour savoir combien de protéines consommer c’est simple. Prenez votre poids en kg (disons 60 kilos = 6000 grammes) et multipliez le par 0,8. Soit pour 60 kilos = 60×0,8 : 48 grammes. Doublez ce poids et vous saurez combien de protéines consommer chaque jour pour perdre du ventre.

Bien sûr, si vous doublez votre apport protéiné, pensez à limiter les glucides, sinon vous consommerez plus de calories qu’avant, et ça, ça ne fait pas mincir du tout !

4. Freiner sur les glucides pour perdre vite du ventre

On le sait, il est très difficile d’éliminer tous les glucides de son alimentation, surtout ceux qu’on appelle sucres lents : pain, pâtes, riz, légumes secs, pommes de terre et autres légumes racines… On a souvent l’impression que ce sont eux qui nous rassasient.

Pourtant les preuves scientifiques sont là : il est bien plus efficace pour perdre du poids de manger à sa faim en éliminant un maximum de glucides (rapides et lents) que de faire un régime basse calories et du sport tout en continuant à manger des pâtes.

Attention, dans le cadre d’un régime (presque) sans glucides, il ne faut surtout pas réduire l’apport en graisses alimentaires. Consommez de l’huile d’olive et de colza, du beurre, des oléagineux, (amandes, noix…). Le but est de perdre du ventre, pas de manquer d’énergie.

Ainsi, une étude de 2005 sur des femmes en surpoids non ménopausées avait démontré qu’on perdrait du poids bien plus facilement en limitant drastiquement les glucides au lieu de limiter les lipides. En dehors des raisons métaboliques à cela, il semblerait que ce régime sans glucide soit beaucoup moins frustrant car il permet de manger à sa faim. (5)

La quantité de glucides autorisée par jour dans le cadre d’un régime pauvre en glucide et riche en graisses et en protéines est de 20 à 100 grammes, selon que vous êtes sédentaire ou actif.

Astuce : Pour faire une pâte sablée (pour un bonne tarte aux légumes et chèvre par exemple), utiliser de la poudre d’amande et de la poudre de psyllium blond à la place de la farine. Recette (en anglais) ici

5. Bouger en mode HIIT pour perdre la graisse du ventre

Et oui, pour puiser dans les réserves de graisse bien installées, une fois qu’on a décidé de changer son alimentation, le sport constitue un excellent coup de pouce. Mais quels exercices pour perdre du ventre ?

Oubliez les abdos : Il semblerait que l’HIIT (pour High Intensity Interval Training) soit la solution la plus efficace.

L’entraînement fractionné de haute intensité, en français est une nouvelle façon d’aborder le sport. Il permet de dépenser plus de calories tout en faisant du sport moins longtemps. Mais quel sport ! La séance dure environ 20 minutes mais on la sent passer.

Ainsi, une étude australienne sur des jeunes femmes a permis de mesurer la différence entre un entraînement basé sur l’HIIT et un entraînement de type cardio classique. (6)

Durant cette étude, les femmes qui ont fait 20 minutes d’HIIT 3 fois par semaine pendant 15 semaines ont perdu 6 fois plus de graisses corporelles— en particulier au niveau du ventre — que celles qui ont suivi un entraînement cardio de 40 minutes 3 fois par semaine.

EXEMPLE DE SÉANCE

5 minutes d’échauffement et on enchaîne sur :

  • 8 secondes de sprint à 100% de nos capacités
  • 12 secondes de récupération en courant à 60% de nos capacités
  • 8 secondes de sprint
  • 12 secondes…
  • etc.

Le tout sans s’arrêter pendant 15 minutes. On finit avec 5 minutes de récupération en courant tranquillement et en étirant les muscles.

On peut faire de l’HIIT en courant sur un tapis roulant mais aussi en nageant, pédalant, ou bien pendant un entraînement en circuit (on enchaîne pompes, squats, jumping jacks etc.).

Vous savez ce qu’il faut pour perdre vite du ventre, continuez votre lecture: 10 aliments qui font grossir

  1. (Losing Belly Fat, Whether From a Low-Carb or a Low-Fat Diet, Helps Improve Blood Vessel Function. John Hopkins Medicine, 2012
  2. Intermittent fasting vs daily calorie restriction for type 2 diabetes prevention: a review of human findings. Translational Research ,2014.
  3. Alternate-day fasting in nonobese subjects: effects on body weight, body composition, and energy metabolism. American Journal of Clinical Nutrition, 2005.
  4. Effects of high-protein diets on fat-free mass and muscle protein synthesis following weight loss: a randomized controlled trial. FASEB, 2013.
  5. Perceived Hunger Is Lower and Weight Loss Is Greater in Overweight Premenopausal Women Consuming a Low-Carbohydrate/High-Protein vs High-Carbohydrate/Low-Fat Diet. Journal of the academy of nutrition and dietetic, 2005.
  6. The effects of high-intensity intermittent exercise training on fat loss and fasting insulin levels of young women. International Journal of Obesity, 2008.